Tipps für Stress und Schlaf

Ernährungstherapeutische Tipps für Stress und Schlaf

In der heutigen hektischen Welt, die durch die Auswirkungen der COVID-19-Pandemie noch verschärft wird, ist Stress zu einer eigenen Pandemie geworden, die erhebliche Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit hat. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 20211 geben 79 % der Erwachsenen im Vereinigten Königreich an, sich mindestens einmal im Monat gestresst zu fühlen, 30 % sogar an zehn oder mehr Tagen im Monat. Schlafmangel wurde von 39 % der Teilnehmer als Hauptursache für Stress genannt, und eine weitere Umfrage aus dem Jahr 2021 über Schlaflosigkeit2 ergab, dass jeder vierte Erwachsene im Vereinigten Königreich angibt, jede Nacht Probleme beim Einschlafen zu haben. Stressbedingte Schlafprobleme treten immer häufiger auf, und ihre Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit sind beängstigend und sollten als solche behandelt werden.

Wie wirkt sich Stress auf den Schlaf aus?

Chronischer Stress oder akute Stressepisoden können eine hochregulierte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) und ein hyperaktiviertes sympathisches Nervensystem (SNS) verursachen, was zu einer übermäßigen Ausschüttung von Stresshormonen (z. B. Adrenalin, Cortisol) führt.3 Erhöhte nächtliche Stresshormone führen zu allgemeiner Erregung und Wachsamkeit, zu einer beschleunigten Stoffwechselrate und damit zu einer höheren Körpertemperatur und Herzfrequenz, was die Einleitung und Aufrechterhaltung des Schlafs erschwert. Stress beeinträchtigt den normalen zirkadianen Rhythmus des Organismus, von dem ein gesunder Schlaf abhängt, was zu einem Teufelskreis aus Stress, Schlafmangel und niedrigem Energieniveau während des Tages führt.4,5,6 In den folgenden Abschnitten werden zwei wirksame und einfache Strategien vorgestellt, die dazu beitragen könnten, die Stressreaktion zu modulieren und den Schlaf zu verbessern.

Kein Koffein nach dem Mittagessen 

Koffein hat eine durchschnittliche Halbwertszeit von 5-7 Stunden, d. h., wenn es nach dem Mittag konsumiert wird, zirkuliert bis zum Schlafengehen noch etwas davon im Blutkreislauf. Dies könnte den Schlaf stören, indem es das natürliche Schläfrigkeitsgefühl des Körpers am Abend verringert.7 Koffein wirkt als Stimulans, indem es die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert und verhindert, dass sich der Schlaftrieb (die Anhäufung von Adenosin) anreichert8 - und damit die Wachheit erhöht, seine begehrteste Wirkung während des Tages. Darüber hinaus wirkt sich Koffein auf die Stressreaktion aus, da es das SNS und die HPA-Achse aktiviert, was seine physiologischen Auswirkungen verstärken kann.7 Ein übermäßiger Koffeinkonsum (die sichere Grenze liegt bei 400 mg für einen durchschnittlichen 70 kg schweren Erwachsenen9) kann in der Tat ähnliche Auswirkungen auf den Körper haben wie Stress - z. B. Angstzustände, beschleunigte Herzfrequenz. Studien belegen, dass Koffein die Einschlafzeit verlängert, die Gesamtschlafdauer verkürzt und den Langsamschlaf stört.10Eine Begrenzung des Koffeinkonsums auf die Morgenstunden könntealsodazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf den Schlaf besser zu bewältigen und die Schlafqualität und Energie während des Tages zu verbessern. Auch wenn diese Maßnahme keine völlige Abstinenz erfordert, ist Koffein eine psychoaktive Droge und macht stark süchtig, so dass eine Begrenzung des Koffeinkonsums anfangs schwierig sein könnte. Tabelle 1 enthält einige koffeinfreie, tonisierende Alternativen, die zur Verbesserung des Energielevels am Nachmittag verwendet werden können und die Umstellung erleichtern. Entzugserscheinungen wie Müdigkeit und Kopfschmerzen sind möglich und können bis zu 9 Tage andauern11 - die Umstellung auf Alternativen mit geringerem Koffeingehalt wie grüner Tee oder koffeinfreier Tee (koffeinfreier Tee enthält eine geringe Menge Koffein) ist eine gute vorübergehende Option, um die Übergangszeit zu erleichtern.

Abendliche Atemroutine (10-30 Minuten)

Praktiken der Tiefenatmung tragen zum Stressabbau bei, indem sie das parasympathische Nervensystem stimulieren und den Vagustonus erhöhen, was der durch Stress verursachten Hochregulierung des SNS entgegenwirkt.18,19 Eine Studie von Tsiouli et al.20 an chronisch gestressten Erwachsenen zeigte einen Rückgang des empfundenen Stresses und des Speichelcortisolspiegels als Ergebnis von Zwerchfellatmungsübungen. Eine weitere Untersuchung von Tsai et al.21 zeigt, dass tiefe Atemübungen vor dem Schlafengehen den Schlaf verbessern, indem sie die Einschlafzeit und das nächtliche Erwachen verringern. Eine kurze (10-30 Minuten) Atemübung in die Abendroutine einzubauen, ist also eine einfache und wirksame Methode, um Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern. Im Internet finden sich zahlreiche Informationen über die verschiedenen Arten der Atemarbeit. Die Übungen erfordern keine körperliche Anstrengung, keine neuen Fähigkeiten oder Unterstützung und können überall durchgeführt werden - mobile Anwendungen wie Calm, Headspace und feel better bieten eine Vielzahl kostenloser geführter Sitzungen. Während die Praxis im Allgemeinen sicher ist, ist sie nicht geeignet für oder sollte von Fall zu Fall betrachtet werden bei Schwangerschaft, Schäden am Brustkorb, Wirbelsäulenverletzungen, Schlüsselbeinfrakturen und Menschen, die an schwerer Osteoporose, akutem Asthma oder Dyspnoe leiden.22

Referenzliste

  1. CIPHR [Internet]. 2021 [zitiert 2021 Nov 18]. Verfügbar unter: https://www.ciphr.com/research/workplace-stress-statistics/
  1. Formulate Health [Internet]. 2021 [zitiert 2021 Nov 18]. Verfügbar unter: https://www.formulatehealth.com/blog/insomnia-statistics-uk-how-many-people-have-sleep-problems
  1. Sharpley C. Neurobiologische Zusammenhänge zwischen chronischem Stress und Depressionen: Dysregulierte adaptive Mechanismen? Clin Med Insights Psychiatry [Internet]. 2009 [zitiert 2021 Nov 11]. Verfügbar unter: https://doi.org/10.4137/CMPsy.S3658
  1. Pevet P, Etienne C. Melatonin: Ausgang der Hauptuhr und interner Zeitgeber im Netzwerk der zirkadianen Uhren. J Physiol Paris. 2011; 105(4-6):170-182.
  1. Han K, Kim L, Shim, I. Stress und Schlafstörung. Exp Neurobiol. 2012; 21(4):141-150.
  1. Walker M. Why we sleep: the new science of sleep and dreams. London: Penguin Random House UK; 2017.
  1. Roehrs T, Roth T. Koffein: Schlaf und Tagesschläfrigkeit. Sleep Med Rev. 2008;12(2):153-162.
  1. Kalinchuk A, Basheer R. Biochemical Correlates of Prolonged Wakefulness. In Kushida C, Herausgeber. Enzyklopädie des Schlafes. Elsevier Science & Technology Enzyklopädie des Schlafes. 2013 Kushida C. Elsevier Science & Technology.p. 239-243.
  1. EFSA-Gremium. Wissenschaftliches Gutachten über die Sicherheit von Koffein. EFSA J. 2015;13(5):4102.
  1. Roehrs T, Roth T. Koffein: Schlaf und Tagesschläfrigkeit. Sleep Med Rev. 2008;12(2):153-162.
  1. Sajadi-Ernazarova K, Anderson J, Dhakal A, Hamilton R. Koffein-Entzug. StatPearls [Internet]. 2021 [zitiert 2021 Nov 18]. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28613541/.
  1. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals. 2010;3(1):188-224.
  1. Nishimura M, Ohkawara T, Kanayama T, Kitagawa K, Nishimura H, Nishihira J. Auswirkungen des Extrakts aus gerösteter Zichorienwurzel(Cichorium intybus), der Fruktane vom Inulin-Typ enthält, auf den Blutzucker, den Fettstoffwechsel und die Fäkaleigenschaften. J Tradit Complement Med. 2015;5(3):161-167.
  1. Jakaria M, Haque E, Kim J, Cho D, Kim I, Choi D. Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutisches Potenzial und Aussichten für Verabreichung und klinische Studien. Oncotarget. 2018;9(71):33601-33620.
  1. Prasad S, Tyagi A. Ginger and Its Constituents: Rolle bei der Prävention und Behandlung von Magen-Darm-Krebs. Gastroenterol Res Pract [Internet]. 2015 [zitiert am 2021 Nov 19];142979. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369959/.
  1. Santos-Parker J, Strahler T, Bassett C, Bispham N, Chonchol M, Seals D. Curcumin-Supplementierung verbessert die vaskuläre Endothelfunktion bei gesunden Erwachsenen mittleren und höheren Alters, indem es die Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid erhöht und oxidativen Stress reduziert. Aging. 2017;9(1):187-205.
  1. Ali S., Obaid Q., Awaid K. Lemon juice antioxidant activity against oxidative stress. Baghdad Sci J. 2020;17(1)207-213.
  1. Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders.Front Psychol. 2018;9:44.
  1. Laborde S, Mosley E, Thayer J. Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research - Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting. Front Psychol. 2017;8:213.
  1. Tsiouli E, Pavlopoulos V, Alexopoulos E, Chrousos G, Darviri C. Expolre. 2014;10(2):88-98.
  1. Tsai, Kuo T, Lee G, Yang C. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. 2015;52(3):388-96.
  1. Tummee.com [Internet]. 2020 [zitiert 2021 Nov 17]. Verfügbar unter: https://www.tummee.com/yoga-poses/diaphragmatic-breathing/contraindications

 

Zurück zum Blog