Consejos para el estrés y el sueño

Consejos de terapia nutricional para el estrés y el sueño

En el ajetreado mundo actual, exacerbado por el efecto de la pandemia del COVID-19, el estrés se ha convertido en una pandemia en sí misma, con importantes implicaciones para la salud física y psicológica. Una encuesta realizada en 20211 informa de que el 79% de los adultos del Reino Unido admite sentirse estresado al menos una vez al mes, y el 30% se siente estresado diez o más días al mes. La falta de sueño se señaló como la principal causa de estrés para el 39% de los participantes, y otra encuesta de 2021 sobre el insomnio2 informaba de que 1 de cada 4 adultos en el Reino Unido admitía tener problemas para conciliar el sueño cada noche. Los problemas de sueño inducidos por el estrés son cada vez más frecuentes y sus efectos sobre la salud general son desalentadores y deben tratarse como tales.

¿Cómo afecta el estrés al sueño?

El estrés crónico o los episodios de estrés agudo pueden provocar un aumento de la regulación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA) y una hiperactivación del sistema nervioso simpático (SNS), lo que da lugar a una secreción excesiva de hormonas del estrés (por ejemplo, adrenalina y cortisol).3 El aumento de las hormonas del estrés durante la noche provoca una excitación general y un estado de alerta, una aceleración del metabolismo y, por tanto, un aumento de la temperatura corporal y de la frecuencia cardiaca, lo que dificulta el inicio y el mantenimiento del sueño. El estrés afecta al ritmo circadiano normal del organismo, del que depende un sueño saludable, lo que da lugar a un círculo vicioso de estrés, privación de sueño y bajos niveles de energía durante el día.4,5,6 En las siguientes secciones se esbozan dos estrategias eficaces y sencillas que podrían ayudar a modular la respuesta al estrés y mejorar el sueño.

No tomar cafeína después del mediodía 

La cafeína tiene una semivida media de entre 5 y 7 horas, lo que significa que si se consume después del mediodía, una parte seguirá circulando por el torrente sanguíneo antes de acostarse.La cafeína actúa como estimulante bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro e impidiendo que se acumule el impulso del sueño (la acumulación de adenosina)8, aumentando así la vigilia, su efecto más buscado durante el día. Además, la cafeína tiene un efecto sobre la respuesta al estrés porque activa el SNS y el eje HPA, amplificando potencialmente sus efectos fisiológicos.7 El consumo excesivo de cafeína (el límite seguro está fijado en 400 mg para un adulto de 70 kg de peso medio9) puede, de hecho, tener efectos similares en el organismo que el estrés - por ejemplo, ansiedad, aceleración del ritmo cardíaco. Los estudios demuestran que la cafeína aumenta el tiempo que se tarda en conciliar el sueño (latencia de inicio del sueño), reduce la duración total del sueño e interrumpe el sueño de ondas lentas.10 Por lo tanto, limitar la ingesta de cafeína a las horas de la mañana podría ayudar a sobrellevar mejor los efectos del estrés sobre el sueño y mejorar la calidad del sueño y la energía a lo largo del día. Aunque esta medida no requiere una abstinencia total, la cafeína es una droga psicoactiva y altamente adictiva, por lo que limitar su consumo podría ser inicialmente un reto. La Tabla 1 incluye algunas alternativas tonificantes sin cafeína, que pueden utilizarse para mejorar los niveles de energía por la tarde y facilitar el cambio. Los síntomas de abstinencia como la fatiga y el dolor de cabeza son posibles y pueden durar hasta 9 días11 - cambiar a opciones con menor contenido en cafeína como el té verde o el descafeinado (el descafeinado contiene una pequeña cantidad de cafeína) es una buena opción temporal para suavizar el periodo de transición.

Rutina respiratoria vespertina (10-30min)

Las prácticas de respiración profunda ayudan a reducir el estrés estimulando el sistema nervioso parasimpático y aumentando el tono vagal, lo que contrarresta el aumento del SNS causado por el estrés.18,19 Un estudio realizado por Tsiouli et al.20 en adultos con estrés crónico mostró una disminución del estrés percibido y de los niveles de cortisol salival como resultado de los ejercicios de respiración diafragmática. Otra investigación de Tsai et al.21 demuestra que las prácticas de respiración profunda antes de acostarse mejoran el sueño al disminuir la latencia de inicio del sueño y los despertares nocturnos. Por lo tanto, incluir una breve práctica de respiración (10-30 minutos) en la rutina nocturna es un método fácil y eficaz para liberar el estrés y mejorar el sueño. Hay mucha información en Internet sobre los distintos tipos de resp iración y las prácticas no requieren esfuerzo físico, ninguna habilidad nueva ni ayuda, y pueden realizarse en cualquier lugar: aplicaciones móviles como Calm, Headspace y feel better ofrecen una variedad de sesiones guiadas gratuitas. Aunque en general la práctica es segura, no es adecuada o debe considerarse caso por caso en caso de embarazo, daños en la caja torácica, lesiones medulares, fracturas de clavícula y en quienes padecen osteoporosis grave, asma aguda o disnea.22

Lista de referencias

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