In der heutigen hektischen Welt, die durch die COVID-19-Pandemie noch verschärft wird, ist Stress zu einer eigenen Pandemie geworden, mit erheblichen physischen und psychischen Gesundheitsfolgen. Eine Umfrage aus dem Jahr 2021¹ berichtet, dass 79 % der Erwachsenen im Vereinigten Königreich zugeben, mindestens einmal im Monat gestresst zu sein, wobei 30 % an zehn oder mehr Tagen im Monat gestresst sind. Schlafmangel wurde von 39 % der Teilnehmer als Hauptursache für Stress genannt, wobei eine weitere Umfrage aus dem Jahr 2021 zum Thema Schlaflosigkeit² berichtet, dass erstaunliche 1 von 4 Erwachsenen im Vereinigten Königreich zugeben, jede Nacht Einschlafschwierigkeiten zu haben. Stressbedingte Schlafprobleme werden immer häufiger und ihre Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit sind beängstigend und sollten als solche behandelt werden.

Wie beeinflusst Stress den Schlaf?

Chronischer Stress oder akute Stressereignisse können zu einer Hochregulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) und einem hyperaktivierten sympathischen Nervensystem (SNS) führen, was eine Überausschüttung von Stresshormonen (z. B. Adrenalin, Cortisol) zur Folge hat.³ Erhöhte Stresshormone in der Nacht verursachen allgemeine Erregung und Wachsamkeit, eine beschleunigte Stoffwechselrate und somit eine höhere Körpertemperatur und Herzfrequenz, was das Einschlafen und Durchschlafen erschwert. Stress beeinflusst den normalen circadianen Rhythmus des Organismus, von dem ein gesunder Schlaf abhängt, was zu einem Teufelskreis aus Stress, Schlafentzug und geringem Energieniveau während des Tages führt.^4,5,6 Die folgenden Abschnitte skizzieren zwei wirksame und einfache Strategien, die helfen könnten, die Stressreaktion zu modulieren und den Schlaf zu verbessern.

Erfahre mehr über Stress und was du dagegen tun kannst.

Kein Koffein nach Mittag

Koffein hat eine durchschnittliche Halbwertszeit von 5-7 Stunden, was bedeutet, dass, wenn es nach Mittag konsumiert wird, ein Teil davon bis zum Schlafengehen noch im Blutkreislauf zirkuliert. Dies könnte den Schlaf stören, indem es das natürliche Gefühl der Müdigkeit des Körpers am Abend verringert.⁷ Koffein wirkt als Stimulans, indem es Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert und verhindert, dass sich der Schlafdruck (die Ansammlung von Adenosin) aufbaut⁸ – wodurch die Wachheit erhöht wird, sein begehrtester Effekt tagsüber. Darüber hinaus hat Koffein eine Wirkung auf die Stressreaktion, da es das SNS und die HPA-Achse aktiviert und deren physiologische Effekte möglicherweise verstärkt.⁷ Übermäßiger Koffeinkonsum (die sichere Grenze liegt bei 400 mg für einen durchschnittlichen 70 kg schweren Erwachsenen⁹) kann tatsächlich ähnliche Auswirkungen auf den Körper haben wie Stress – z. B. Angstzustände, beschleunigte Herzfrequenz. Studien zeigen, dass Koffein die Einschlafzeit (Schlaf-Latenz) erhöht, die gesamte Schlafdauer reduziert und den Tiefschlaf stört.¹⁰ Daher könnte eine Begrenzung der Koffeinaufnahme auf die Morgenstunden helfen, besser mit den Auswirkungen von Stress auf den Schlaf umzugehen und die Schlafqualität und das Energieniveau den ganzen Tag über zu verbessern. Obwohl diese Maßnahme keine vollständige Abstinenz erfordert, ist Koffein eine psychoaktive Droge und stark süchtig machend, so dass eine Begrenzung anfänglich eine Herausforderung darstellen könnte. Tabelle 1 enthält einige koffeinfreie tonisierende Alternativen, die verwendet werden können, um das Energieniveau am Nachmittag zu verbessern und den Übergang zu erleichtern. Entzugserscheinungen wie Müdigkeit und Kopfschmerzen sind möglich und könnten bis zu 9 Tage andauern¹¹ – der Wechsel zu Optionen mit geringerem Koffeingehalt wie grünem Tee oder entkoffeiniertem Kaffee (entkoffeinierter Kaffee enthält eine kleine Menge Koffein) ist eine gute vorübergehende Option, um die Übergangszeit zu glätten.

Abendliche Atemübungen (10-30min)

Tiefe Atemübungen helfen, Stress abzubauen, indem sie das parasympathische Nervensystem stimulieren und den Vagustonus erhöhen, was der durch Stress verursachten SNS-Hochregulation entgegenwirkt.^18,19 Eine Studie von Tsiouli et al.²⁰ an chronisch gestressten Erwachsenen zeigte eine Abnahme des wahrgenommenen Stresses und der Speichelcortisolspiegel infolge von Zwerchfellatmungsübungen. Eine weitere Forschung von Tsai et al.²¹ zeigt, dass tiefe Atemübungen vor dem Schlafengehen den Schlaf verbessern, indem sie die Schlaf-Latenz und nächtliche Wachzeiten verringern. Daher ist die Aufnahme einer kurzen (10-30min) Atemübung in die Abendroutine eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern. Es gibt viele Informationen über die verschiedenen Arten von Atemübungen online, und die Praktiken erfordern keine körperliche Anstrengung, keine neuen Fähigkeiten oder Unterstützung und können überall durchgeführt werden – mobile Anwendungen wie Calm, Headspace und feel better bieten eine Vielzahl von geführten Sitzungen kostenlos an. Obwohl die Praxis im Allgemeinen sicher ist, ist sie nicht geeignet oder sollte im Falle von Schwangerschaft, Rippenkorbverletzungen, Wirbelsäulenverletzungen, Schlüsselbeinbrüchen und bei Personen, die an schwerer Osteoporose, akutem Asthma oder Dyspnoe leiden, von Fall zu Fall betrachtet werden.²²