Les aliments les plus bénéfiques pour la mémoire et le cerveau

Les aliments les plus bénéfiques pour la mémoire et le cerveau

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Zeynep Özdemir

Une diététicienne nutritionniste certifiée qui combine une formation scientifique académique, une passion pour la santé et des connaissances approfondies en matière de sécurité alimentaire.

Tu t'es déjà demandé comment tu pouvais booster ta mémoire grâce à aliments bénéfiques pour le cerveau? Eh bien, il s'avère que ce que tu manges joue un rôle énorme pour garder ton cerveau affûté et ta mémoire en pleine forme. Divers aliments chargés de nutriments spécifiques renforcent considérablement les fonctions cognitives et la santé générale du cerveau.

Quel est le principal aliment pour le cerveau ?

Bien qu'une une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et un mode de vie sain les bases d'un bien-être général, certains aliments se distinguent par leur scientifiques pour leur capacité à stimuler le cerveau. Prêt à découvrir les sept principaux aliments, validés par la recherche, qui peuvent stimuler tes fonctions cognitives ? Plongeons-nous dans les détails qui rendent ces aliments exceptionnels pour ta santé cérébrale.

1. Poissons gras

Quand il s'agit de nourrir le cerveau, le poisson gras est souvent en tête de liste. Le saumon, la truite et les sardines sont riches en acides gras oméga-3 EPA et DHAqui sont essentiels à la santé du cerveau. Ces graisses sont essentielles pour la construction des cellules cérébrales et nerveuses, essentielles à l'apprentissage et à la mémoire. (1,2)

Des études montrent que les oméga-3 peuvent ralentir le déclin mental lié à l'âge et aident à prévenir la maladie d'Alzheimer. De plus, les personnes qui mangent régulièrement du poisson ont tendance à avoir plus de matière grise dans leur cerveau, améliorant la mémoire et le traitement des émotions. (3, 4, 5, 6, 7)

2. Les baies

Les baies telles que les myrtilles, les fraises et les mûres, ne sont pas seulement délicieux, ils sont aussi de puissants stimulants cérébraux. Riches en antioxydants comme les flavonoïdes, les baies aident améliorer le flux sanguin vers le cerveau, réduire l'inflammation et stimuler les voies de signalisation cellulaire. (8,9)

La consommation régulière de baies a été associée à des améliorations des processus cognitifs, avec des études montrant une amélioration de la mémoire et de l'attention chez les jeunes et les personnes âgées. (10)

3. Noix et graines

Les noix et les graines, en particulier les noix et les graines de linsont plus que de simples collations. Elles sont une source d'acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 d'origine végétale. acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 d'origine végétale, et sont riches en antioxydants comme la vitamine E. Cette combinaison aide à à lutter contre le stress oxydatif et à préserver l'intégrité des cellules nerveuses, l'intégrité des cellules nerveuses, ce qui améliore fonctions cognitives. Certaines études ont montré que les noix peuvent stimuler l'activité des neurotransmetteurs, qui sont essentiels à la santé du cerveau. (11, 12, 13, 14)

4. Légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les épinards et le brocoli sont chargés de nutriments qui stimulent le cerveau. Ceux-ci comprennent la vitamine K, la lutéine, le folate et le bêta-carotèneCes nutriments sont connus pour favoriser la santé du cerveau. La recherche suggère que ces légumes peuvent aider à ralentir le déclin cognitif grâce à leur teneur élevée en antioxydants antioxydants et de vitamines. (15, 16, 17)

5. Grains entiers

Les céréales complètes sont la pierre angulaire de la santé cérébrale. des vitamines E et B, qui aident à promouvoir une bonne circulation sanguine au cerveau, un facteur essentiel au maintien des fonctions cognitives. Leur haute teneur en fibres contribue également à à réguler le taux de sucre dans le sang, et fournissent un apport régulier d'énergie au cerveau, ce qui améliore la concentration et l'attention. la concentration et l'attention. (18)

6. Chocolat noir

Le chocolat noir et les produits à base de cacao sont d'excellentes sources de flavonoïdes, de caféine et d'antioxydants, dont il a été démontré qu'ils favorisent la santé du cerveau. Ces substances peuvent améliorer la mémoire, aider à prévenir le déclin mental lié à l'âge et même améliorer l'humeur. L'essentiel est de choisir du chocolat à à forte teneur en cacao (70 % ou plus) pour maximiser ces bienfaits sans consommer trop de sucre. (19, 20, 21, 22)

7. Œufs

Les œufs sont réputés non seulement comme un aliment polyvalent et nutritif, mais aussi comme un important stimulant cérébral. stimulant pour le cerveau. Ils constituent une riche source de plusieurs nutriments essentiels à la santé du cerveau, notamment les vitamines B6 et B12, le folate et la choline. (23)

Cholineun micronutriment que l'on trouve en abondance dans les jaunes d'oeufsLa choline est essentielle à la création de l'acétylcholine. acétylcholineun neurotransmetteur qui aide à réguler l'humeur et la mémoire. La consommation régulière d'aliments riches en choline, comme les œufs, est liée à une meilleure mémoire et à de meilleures fonctions mentales. une meilleure mémoire et de meilleures fonctions mentales. (24, 25)

De plus, les jaunes d'œufs contiennent antioxydants qui aident à protéger le cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres. (26, 27)

En savoir plus sur les suppléments pour la cognition et la concentration.

Références :

  1. Centre national pour la santé complémentaire et intégrative. (n.d.). Suppléments d'oméga-3 : In-depth. Département américain de la santé et des services sociaux, National Institutes of Health. Récupéré de https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
  2. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effets des acides gras polyinsaturés oméga-3 sur les fonctions cérébrales : A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi : 10.7759/cureus.30091. PMID : 36381743 ; PMCID : PMC9641984.
  3. Hartnett KB, Ferguson BJ, Hecht PM, Schuster LE, Shenker JI, Mehr DR, Fritsche KL, Belury MA, Scharre DW, Horwitz AJ, Kille BM, Sutton BE, Tatum PE, Greenlief CM, Beversdorf DQ. Effets neuroprotecteurs potentiels des acides gras oméga-3 alimentaires sur le stress dans la maladie d'Alzheimer. Biomolecules. 2023 Jul 8;13(7):1096. doi : 10.3390/biom13071096. PMID : 37509132 ; PMCID : PMC10377362.
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  5. McNamara RK, Almeida DM. La carence en acides gras polyinsaturés oméga-3 et la neuropathologie progressive dans les troubles psychiatriques : A Review of Translational Evidence and Candidate Mechanisms. Harv Rev Psychiatry. 2019 Mar/Apr;27(2):94-107. doi : 10.1097/HRP.0000000000000199. PMID : 30633010 ; PMCID : PMC6411441.
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  8. Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Les baies mélangées riches en flavonoïdes maintiennent et améliorent la fonction cognitive sur une période de 6 heures chez les jeunes adultes en bonne santé. Nutrients. 2019 Nov 6;11(11):2685. doi : 10.3390/nu11112685. PMID : 31698695 ; PMCID : PMC6893475.
  9. Dodd, Georgina F. et al. 'Effets aigus de la myrtille riche en flavonoïdes sur les fonctions cognitives et vasculaires chez les personnes âgées en bonne santé'. 1 janv. 2019 : 119 - 132.
  10. Travica N, D'Cunha NM, Naumovski N, Kent K, Mellor DD, Firth J, Georgousopoulou EN, Dean OM, Loughman A, Jacka F, Marx W. The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood : A systematic review of randomized controlled trials. Brain Behav Immun. 2020 Mar;85:96-105. doi : 10.1016/j.bbi.2019.04.001. Epub 2019 Apr 15. PMID : 30999017.
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