Conseils pour le stress et le sommeil

Conseils de thérapie nutritionnelle pour le stress et le sommeil

Dans le monde trépidant d'aujourd'hui, exacerbé par les effets de la pandémie de COVID-19, le stress est devenu une pandémie à part entière, avec des répercussions importantes sur la santé physique et psychologique. Une étude réalisée en 20211 indique que 79 % des adultes au Royaume-Uni admettent se sentir stressés au moins une fois par mois, et que 30 % d'entre eux se sentent stressés dix jours ou plus par mois. Le manque de sommeil a été désigné comme la principale cause de stress pour 39 % des participants, et une autre enquête réalisée en 2021 sur l'insomnie2 révèle qu'un adulte sur quatre au Royaume-Uni admet avoir des difficultés à s'endormir chaque nuit. Les problèmes de sommeil dus au stress sont de plus en plus fréquents et leurs effets sur la santé générale sont redoutables et doivent être traités comme tels.

Comment le stress affecte-t-il le sommeil ?

Le stress chronique ou les épisodes de stress aigu peuvent entraîner une régulation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et une hyperactivation du système nerveux sympathique (SNS), ce qui se traduit par une sécrétion excessive d'hormones de stress (par exemple, l'adrénaline et le cortisol).3 L'augmentation des hormones de stress pendant la nuit entraîne une excitation et une vigilance générales, une accélération du taux métabolique, donc une augmentation de la température corporelle et du rythme cardiaque, ce qui pose des difficultés pour initier et maintenir le sommeil. Le stress affecte le rythme circadien normal de l'organisme dont dépend un sommeil sain, ce qui entraîne un cercle vicieux de stress, de manque de sommeil et de faibles niveaux d'énergie pendant la journée.4,5,6 Les sections suivantes décrivent deux stratégies efficaces et simples qui pourraient aider à moduler la réponse au stress et à améliorer le sommeil.

Pas de caféine après midi 

La caféine a une demi-vie moyenne de 5 à 7 heures, ce qui signifie que si elle est consommée après midi, une partie sera encore en circulation dans le sang à l'heure du coucher.La caféine agit comme un stimulant en bloquant les récepteurs de l'adénosine dans le cerveau et en empêchant la pulsion de sommeil (l'accumulation d'adénosine) de s'accumuler8 - augmentant ainsi l'état d'éveil, son effet le plus recherché pendant la journée.La surconsommation de caféine (la limite de sécurité est fixée à 400 mg pour un adulte moyen de 70 kg9) peut, en fait, avoir des effets similaires à ceux du stress sur l'organisme : anxiété, accélération du rythme cardiaque, etc. Des études démontrent que la caféine augmente le temps nécessaire pour s'endormir (latence d'endormissement), réduit la durée totale du sommeil et perturbe le sommeil à ondes lentes.10Limiter la consommation de caféine aux heures matinales pourraitdoncaider à mieux gérer les effets du stress sur le sommeil et à améliorer la qualité du sommeil et l'énergie tout au long de la journée. Même si cette mesure n'exige pas une abstinence totale, la caféine est une drogue psychoactive qui crée une forte dépendance, de sorte qu'il peut être difficile au départ de la limiter. Le tableau 1 présente quelques alternatives tonifiantes sans caféine, qui peuvent être utilisées pour améliorer les niveaux d'énergie dans l'après-midi et faciliter le changement. Des symptômes de sevrage comme la fatigue et les maux de tête sont possibles et peuvent durer jusqu'à 9 jours11 - passer à des options à faible teneur en caféine comme le thé vert ou le décaféiné (le décaféiné contient une petite quantité de caféine) est une bonne option temporaire pour adoucir la période de transition.

Routine respiratoire du soir (10-30min)

Les exercices de respiration profonde contribuent à réduire le stress en stimulant le système nerveux parasympathique et en augmentant le tonus vagal, ce qui contrecarre l'augmentation du SNS causée par le stress.18,19 Une étude menée par Tsiouli et al.20 sur des adultes souffrant de stress chronique a montré une diminution du stress perçu et des niveaux de cortisol salivaire à la suite d'exercices de respiration diaphragmatique. Une autre étude menée par Tsai et al.21 démontre que les exercices de respiration profonde avant le coucher améliorent le sommeil en réduisant le délai d'endormissement et les réveils nocturnes. Ainsi, l'intégration d'une courte pratique respiratoire (10 à 30 minutes) dans la routine du soir est une méthode simple et efficace pour évacuer le stress et améliorer le sommeil. De nombreuses informations sur les différents types de travail respiratoire sont disponibles en ligne et les pratiques ne nécessitent pas d'effort physique, de nouvelles compétences ou d'assistance et peuvent être effectuées partout - des applications mobiles telles que Calm, Headspace et feel better fournissent gratuitement une variété de séances guidées. Bien que la pratique soit généralement sûre, elle n'est pas adaptée ou doit être envisagée au cas par cas en cas de grossesse, de lésions de la cage thoracique, de lésions de la colonne vertébrale, de fractures de la clavicule et pour les personnes souffrant d'ostéoporose sévère, d'asthme aigu ou de dyspnée.22

Liste de référence

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