Conseils pour le stress et le sommeil

Conseils de thérapie nutritionnelle pour le stress et le sommeil

Image du profil Gisela Jimenez Duran

Gisela Jimenez Duran

Immunologiste et chercheuse scientifique possédant une grande expertise en matière d'auto-immunité, de métabolisme cellulaire et de mécanismes d'inflammation. En tant que chercheuse en biochimie clinique et patiente souffrant du syndrome de l'intestin irritable et de déséquilibres intestinaux tels que la perméabilité et le SIBO, Gisela s'est passionnée pour la santé intégrative et la nutrition non toxique et a acquis des connaissances approfondies dans le domaine des compléments alimentaires.

Dans le monde trépidant d'aujourd'hui, exacerbé par les effets de la pandémie de COVID-19, le stress est devenu une pandémie à part entière, avec des répercussions importantes sur la santé physique et psychologique. Une étude réalisée en 20211 indique que 79 % des adultes au Royaume-Uni admettent se sentir stressés au moins une fois par mois, et que 30 % d'entre eux se sentent stressés dix jours ou plus par mois. Le manque de sommeil a été désigné comme la principale cause de stress pour 39 % des participants, et une autre enquête réalisée en 2021 sur l'insomnie2 révèle qu'un adulte sur quatre au Royaume-Uni admet avoir des difficultés à s'endormir tous les soirs. Les problèmes de sommeil dus au stress sont de plus en plus courants et leurs effets sur la santé en général sont redoutables et doivent être traités comme tels.

Comment le stress affecte-t-il le sommeil ?

Le stress chronique ou les épisodes de stress aigu peuvent entraîner une régulation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et une hyperactivation du système nerveux sympathique (SNS), ce qui se traduit par une sécrétion excessive d'hormones de stress (par exemple, l'adrénaline et le cortisol).3 Les hormones de stress élevées pendant la nuit provoquent une excitation et une vigilance générales, une accélération du taux métabolique, et donc une augmentation de la température corporelle et de la fréquence cardiaque, ce qui pose des difficultés pour initier et maintenir le sommeil. Le stress affecte le rythme circadien normal de l'organisme dont dépend un sommeil sain, ce qui entraîne un cercle vicieux de stress, de manque de sommeil et de faibles niveaux d'énergie pendant la journée.4,5,6 Les sections suivantes présentent deux stratégies efficaces et simples qui pourraient aider à moduler la réponse au stress et à améliorer le sommeil.

Pas de caféine après midi 

La caféine a une demi-vie moyenne de 5 à 7 heures, ce qui signifie que si elle est consommée après midi, une partie sera encore en circulation dans le sang à l'heure du coucher.La caféine agit comme un stimulant en bloquant les récepteurs de l'adénosine dans le cerveau et en empêchant la pulsion de sommeil (l'accumulation d'adénosine) de s'accumuler8 - augmentant ainsi l'éveil, son effet le plus recherché pendant la journée. En outre, la caféine a un effet sur la réponse au stress car elle active le SNS et l'axe HPA, amplifiant potentiellement ses effets physiologiques.7 La surconsommation de caféine (la limite de sécurité est fixée à 400 mg pour un adulte moyen de 70 kg9) peut, en fait, avoir des effets similaires à ceux du stress sur le corps - par exemple l'anxiété, l'accélération du rythme cardiaque. Des études démontrent que la caféine augmente le temps nécessaire pour s'endormir (latence d'endormissement), réduit la durée totale du sommeil et perturbe le sommeil à ondes lentes.10 Ainsi,limiter la consommation de caféine aux heures du matin pourrait aider à mieux faire face aux effets du stress sur le sommeil et améliorer la qualité du sommeil et l'énergie tout au long de la journée. Même si cette mesure n'exige pas une abstinence totale, la caféine est une drogue psychoactive qui crée une forte dépendance, de sorte qu'il peut être difficile au départ de la limiter. Le tableau 1 présente quelques alternatives tonifiantes sans caféine, qui peuvent être utilisées pour améliorer les niveaux d'énergie dans l'après-midi et faciliter le changement. Les symptômes de sevrage comme la fatigue et les maux de tête sont possibles et peuvent durer jusqu'à 9 jours11 - passer à des options à faible teneur en caféine comme le thé vert ou le décaféiné (le décaféiné contient une petite quantité de caféine) est une bonne option temporaire pour adoucir la période de transition.

Routine de travail respiratoire du soir (10-30min)

Les exercices de respiration profonde aident à réduire le stress en stimulant le système nerveux parasympathique et en augmentant le tonus vagal, ce qui contrecarre l'augmentation du SNS causée par le stress.18,19 Une étude menée par Tsiouli et al.20 sur des adultes chroniquement stressés a montré une diminution du stress perçu et des niveaux de cortisol salivaire à la suite d'exercices de respiration diaphragmatique. Une autre étude menée par Tsai et al.21 démontre que les exercices de respiration profonde avant le coucher améliorent le sommeil en réduisant la latence d'endormissement et les réveils nocturnes. Ainsi, inclure une courte pratique de respiration (10 à 30 minutes) dans sa routine du soir est une méthode facile et efficace pour évacuer le stress et améliorer le sommeil. Il existe de nombreuses informations en ligne sur les différents types de travail respiratoire et les pratiques ne nécessitent aucun effort physique, aucune nouvelle compétence ou assistance et peuvent être effectuées partout - des applications mobiles telles que Calm, Headspace, et feel better fournissent une variété de sessions guidées gratuitement. Bien que la pratique soit généralement sans danger, elle n'est pas adaptée ou doit être envisagée au cas par cas en cas de grossesse, de lésions de la cage thoracique, de blessures de la colonne vertébrale, de fractures de la clavicule, et pour les personnes souffrant d'ostéoporose sévère, d'asthme aigu ou de dyspnée.22

Liste de référence

  1. CIPHR [Internet]. 2021 [cité le 18 novembre 2021]. Disponible à l'adresse : https://www.ciphr.com/research/workplace-stress-statistics/
  1. Formulate Health [Internet]. 2021 [cité 2021 Nov 18].Disponible sur : https://www.formulatehealth.com/blog/insomnia-statistics-uk-how-many-people-have-sleep-problems
  1. Sharpley C. Voies neurobiologiques entre le stress chronique et la dépression : Dysregulated Adaptive Mechanisms ? Clin Med Insights Psychiatry [Internet]. 2009 [cité 2021 Nov 11]. Disponible à l'adresse : https://doi.org/10.4137/CMPsy.S3658
  1. Pevet P, Etienne C. La mélatonine : à la fois sortie de l'horloge maîtresse et donneur de temps interne dans le réseau des horloges circadiennes. J Physiol Paris. 2011 ; 105(4-6):170-182.
  1. Han K, Kim L, Shim, I. Stress et troubles du sommeil. Exp Neurobiol. 2012 ; 21(4):141-150.
  1. Walker M. Why we sleep : the new science of sleep and dreams (Pourquoi nous dormons : la nouvelle science du sommeil et des rêves). Londres : Penguin Random House UK ; 2017.
  1. Roehrs T, Roth T. Caféine : Sleep and daytime sleepiness. Sleep Med Rev. 2008;12(2):153-162.
  1. Kalinchuk A, Basheer R. Biochemical Correlates of Prolonged Wakefulness. Dans Kushida C, éditeur. Encyclopédie du sommeil. Elsevier Science & Technology Encyclopédie du sommeil. 2013 Kushida C. Elsevier Science & Technology.p. 239-243.
  1. Groupe EFSA. Avis scientifique sur la sécurité de la caféine. EFSA J. 2015;13(5):4102.
  1. Roehrs T, Roth T. Caféine : Sleep and daytime sleepiness. Sleep Med Rev. 2008;12(2):153-162.
  1. Sajadi-Ernazarova K, Anderson J, Dhakal A, Hamilton R. Caffeine Withdrawal. StatPearls [Internet]. 2021 [cité le 18 novembre 2021]. Disponible à l'adresse : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28613541/.
  1. Panossian A, Wikman G. Effets des adaptogènes sur le système nerveux central et mécanismes moléculaires associés à leur activité protectrice contre le stress. Pharmaceuticals. 2010;3(1):188-224.
  1. Nishimura M, Ohkawara T, Kanayama T, Kitagawa K, Nishimura H, Nishihira J. Effets de l'extrait de racine de chicorée grillée(Cichorium intybus) contenant des fructanes de type inuline sur la glycémie, le métabolisme des lipides et les propriétés fécales. J Tradit Complement Med. 2015;5(3):161-167.
  1. Jakaria M, Haque E, Kim J, Cho D, Kim I, Choi D. Composants actifs du ginseng dans les troubles cognitifs : Potentiel thérapeutique et perspectives d'acheminement et d'étude clinique. Oncotarget. 2018;9(71):33601-33620.
  1. Prasad S, Tyagi A. Ginger and Its Constituents : Rôle dans la prévention et le traitement du cancer gastro-intestinal. Gastroenterol Res Pract [Internet]. 2015 [cité le 2021 19 nov];142979. Disponible à l'adresse : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369959/
  1. Santos-Parker J, Strahler T, Bassett C, Bispham N, Chonchol M, Seals D. La supplémentation en curcumine améliore la fonction endothéliale vasculaire chez les adultes sains d'âge moyen et plus âgés en augmentant la biodisponibilité de l'oxyde nitrique et en réduisant le stress oxydatif. Aging. 2017;9(1):187-205.
  1. Ali S, Obaid Q, Awaid K. Activité antioxydante du jus de citron contre le stress oxydatif. Baghdad Sci J. 2020;17(1)207-213.
  1. Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Le nerf vague comme modulateur de l'axe cerveau-intestin dans les troubles psychiatriques et inflammatoires.Front Psychol. 2018;9:44.
  1. Laborde S, Mosley E, Thayer J. Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research - Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting. Front Psychol. 2017;8:213.
  1. Tsiouli E, Pavlopoulos V, Alexopoulos E, Chrousos G, Darviri C. Expolre. 2014;10(2):88-98.
  1. Tsai, Kuo T, Lee G, Yang C. Efficacité de la respiration rythmée pour l'insomnie : renforce l'activité vagale et améliore la qualité du sommeil. 2015;52(3):388-96.
  1. Tummee.com [Internet]. 2020 [cité le 2021 nov 17]. Disponible à l'adresse : https://www.tummee.com/yoga-poses/diaphragmatic-breathing/contraindications

 

Retour au blog

Laisse un commentaire