7 conseils pour augmenter ta masse musculaire Nullure

Comment augmenter la masse musculaire

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Zeynep Özdemir

Une diététicienne nutritionniste certifiée qui combine une formation scientifique académique, une passion pour la santé et des connaissances approfondies en matière de sécurité alimentaire.

Salut à tous, amateurs de fitness et nouveaux venus curieux ! Tu t'es déjà demandé pourquoi la masse musculaire est si importante ? En plus de te donner fière allure, elle stimule ta santé et ta forme physique en améliorant le métabolisme, la solidité des os, la posture et l'équilibre.

Dans cet article de blog, nous allons explorer comment augmenter la masse musculaire avec une touche amusante. Que tu veuilles prendre de la masse ou simplement améliorer ta forme physique, je partagerai avec toi des conseils scientifiquement étayés pour t'aider à t'entraîner plus intelligemment. Prêt à apprendre et à t'amuser en même temps ? Allons gonfler ces muscles !

7 conseils pour augmenter ta masse musculaire

1. Consulte des professionnels de la santé

Un plan d'entraînement personnalisé créé par un entraîneur certifié adapte les séances d'entraînement à tes besoins biomécaniques uniques, ce qui améliore la sécurité et l'efficacité. besoins biomécaniques uniques, ce qui améliore la sécurité et l'efficacité. Les entraîneurs évaluent ta condition physique, fixent des objectifs réalisables et modifient ton programme au fur et à mesure que tu progresses, en relevant tous les nouveaux défis qui se présentent.

Les conseils d'experts s'appuient sur la science et la physiologie du sport pour stimuler ta croissance musculaire, améliorer l'efficacité de l'entraînement et stimuler les muscles de façon optimale. Cette approche ciblée améliore le recrutement des fibres musculaires, crucial pour l'hypertrophie musculaire, c'est-à-dire la croissance de la taille des muscles grâce à l'expansion cellulaire. (1)

2. Incorporer des exercices fonctionnels

Intégrer des exercices fonctionnels tels que comme les squats, les soulevés de terre et les presses aériennes.dans ton régime permet de s'assurer que tes séances d'entraînement contribuent à la force pratique et à l'endurance. Scientifiquement, ces exercices stimulent un large éventail de fibres musculairesLes exercices fonctionnels stimulent un large éventail de fibres musculaires, y compris celles qui sont responsables de la puissance et de l'endurance, qui sont cruciales à la fois pour les performances athlétiques et les activités quotidiennes. En donnant la priorité aux exercices fonctionnels, tu peux améliorer la croissance musculaire, optimiser la dépense calorique et réduire le risque de blessure en améliorant l'équilibre musculaire et la stabilité des articulations. (2, 3)

Incorporer des exercices fonctionnels Nullure Comment augmenter la masse musculaire

3. Concentre-toi sur le rythme de tes exercices

Le rythme de tes exercices est crucial pour l'hypertrophie musculaire. Ralentir la phase excentrique (ou la partie "descente") de tes exercices augmente la tension musculaire et les microtraumatismesqui sont tous deux essentiels à la croissance musculaire. Cette méthode de ralentissement augmente le stress métabolique et la tension mécanique, ce qui augmente la tension et la croissance musculaires. Par exemple, le fait de prendre quatre secondes pour s'abaisser pendant une flexion du biceps augmente considérablement la force et la taille des muscles. En donnant la priorité à la qualité la qualité de chaque répétition plutôt que la quantité, tu optimises le stimulus pour le développement et l'adaptation des muscles. (4)

4. Lever des poids lourds : Répétitions avec un poids important

Les charges lourdes sont cruciales pour la croissance des muscles, selon le principe de la tension mécanique. Lorsqu'ils sont soumis à des Lorsqu'ils sont soumis à des charges lourdes, les muscles sont soumis à des tensions, ce qui entraîne une hypertrophie musculaire, une augmentation de la taille et de la force, en réponse à ce stress. en réponse à ce stress. (1, 5) Pour soulever efficacement et en toute sécurité des poids lourds :

  • Augmente progressivement le poids : Défie continuellement tes muscles qui s'adaptent.
  • Maintiens une forme correcte : Cela permet d'éviter les blessures et de s'assurer que les muscles ciblés sont pleinement sollicités.
  • Échauffement : Commence les séances par un échauffement pour préparer les muscles et les articulations, ce qui réduit les risques de blessures.
  • Repose-toi entre les séries : Donne aux muscles le temps de récupérer pour une performance et une croissance optimales.

    5. Adhère à un régime alimentaire adapté

    Lorsque tu développes tes muscles, un régime alimentaire adapté à tes besoins est crucial. La nutrition est la clé de l'hypertrophie musculaire, nécessitant un équilibre de tous les macronutriments, et pas seulement des protéines, pour soutenir les fonctions corporelles essentielles à la croissance musculaire.

    Protéines : Les protéines sont essentielles à la synthèse musculaire, et pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire, une alimentation riche en protéines de haute qualité est cruciale. Les apports recommandés pour la construction musculaire varient de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme. 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ce chiffre est nettement plus élevé que la recommandation standard de 0,8 gramme par kilogrammeCe chiffre est nettement plus élevé que la recommandation standard de 0,8 gramme par kilogramme, qui vise à maintenir l'équilibre azoté et est suffisant pour une personne moyenne qui ne cherche pas activement à développer ses muscles. (6,7, 8)

    Les hydrates de carbone : En tant que principale source d'énergie pour les séances d'entraînement intenses, les glucides reconstituent les réserves de glycogène musculaire, soutiennent les niveaux d'énergie et la récupération après l'exercice. (9, 10, 11)

    Les graisses : Important pour la régulation des hormones, y compris les hormones de croissance et la testostérone, les graisses saines provenant de sources telles que les avocats et les noix sont vitales pour la croissance musculaire. (12, 13)

    Micronutriments et hydratation : Les vitamines et les minéraux soutiennent la fonction musculaire et la récupération, tandis qu'une bonne hydratation est essentielle pour la lubrification des articulations et la performance des muscles. (14)

    Créer un plan d'alimentation sur mesure :

    • Prends en compte des facteurs tels que l'âge, le poids, le taux métabolique et l'intensité de l'exercice.
    • Adapte ta consommation de protéines, glucides et lipides en fonction de tes exigences spécifiques en matière d'entraînement et de tes besoins de récupération.
    • Les conseils d'un professionnel peut s'assurer que ton plan alimentaire est équilibré et optimisé pour la croissance musculaire, en tenant compte de toute restriction alimentaire ou de tout problème de santé.
      Adhérer à un régime alimentaire sur mesure Nullure Comment augmenter la masse musculaire

      6. Le rôle des suppléments dans la croissance musculaire

      Les suppléments peuvent être un complément précieux à ton programme de mise en forme, surtout lorsqu'ils sont utilisés judicieusement pour soutenir des aspects spécifiques de la croissance musculaire et de la santé générale. des aspects spécifiques de la croissance musculaire et de la santé en général. Ici, nous nous concentrerons sur les suppléments qui sont scientifiquement liés à la construction musculaire, l'amélioration de l'énergie et la récupération.

      Testosterone Booster

      La testostérone joue un rôle essentiel dans la croissance musculaire, la perte de graisse et les niveaux d'énergie en général. Un booster de testostérone peut aider à optimiser la production naturelle de testostérone de ton corps, améliorant potentiellement tes performances et ton énergie, ce qui facilite les gains de masse musculaire. (15, 16)

      Nicotinamide Ribosidee

      Ce supplément augmente les niveaux de NADqui est essentiel pour le métabolisme énergétique et la réparation cellulairedes aspects clés de la de la récupération musculaire et de l'endurance. (17, 18)

      Rhodiola Rosea

      La rhodiola rosea est connue pour améliorer l'endurance l'entraînement et la concentration mentale. Elle peut améliorer ta capacité à soutenir des séances d'entraînement longues et intensesElle peut améliorer ta capacité à soutenir des séances d'entraînement longues et intenses, augmentant ainsi ton potentiel de croissance musculaire. De plus, ses qualités adaptogènes aident à gérer le stress physiquequi fait partie des séances d'entraînement intenses. (19)

      Ashwagandha KSM-66

      Cet adaptogène aide à équilibrer le stress et réduire le taux de cortisolqui pourraient autrement nuire à la croissance et à la récupération des muscles. (20, 21)

      Vitamine D3 K2 (MK7)

      La vitamine D3 est essentielle pour la fonction musculaire et la santé des osLa vitamine K2 améliore la capacité de l'organisme à utiliser efficacement le calcium, ce qui garantit que le calcium contribue à la solidité des os plutôt que de s'accumuler dans les artères. (22, 23)

      Recommandations pour l'utilisation des suppléments :

      • Avant de commencer un régime de suppléments, demande conseil pour t'assurer qu'il est adapté à tes besoins.
      • Utilise les suppléments principalement pour combler les carences en nutriments, et non pour remplacer les vrais aliments.
      • Choisis des suppléments de haute qualité dont la pureté et l'efficacité ont été vérifiées.

        7. L'importance du repos et de la récupération

        Le repos et la récupération sont aussi cruciaux que la séance d'entraînement elle-même pour la croissance musculaire. Pendant le repos, le corps répare les micro-déchirures des fibres musculaires causées par l'haltérophilie, ce qui entraîne une croissance musculaire. (24, 25, 26)

        Techniques de repos et de récupération :

        • Vise 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour faciliter une récupération musculaire optimale.
        • Incorpore une activité légère pendant les jours de repos pour favoriser la circulation et la réparation des muscles.
        • Programme 2 ou 3 jours de repos par semaine pour laisser aux muscles le temps de récupérer et de se développer.

        Références : 

        1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximiser l'hypertrophie musculaire : A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods (Examen systématique des techniques et méthodes avancées d'entraînement à la résistance). Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi : 10.3390/ijerph16244897. PMID : 31817252 ; PMCID : PMC6950543.
        2. Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jun 1;8(6):a029769. doi : 10.1101/cshperspect.a029769. PMID : 28490537 ; PMCID : PMC5983157.
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