Nel frenetico mondo odierno, esacerbato dagli effetti della pandemia di COVID-19, lo stress è diventato una pandemia a sé stante, con significative implicazioni per la salute fisica e psicologica. Un sondaggio del 2021¹ riporta che il 79% degli adulti nel Regno Unito ammette di sentirsi stressato almeno una volta al mese, con il 30% che si sente stressato dieci o più giorni al mese. La mancanza di sonno è stata individuata come la causa principale di stress per il 39% dei partecipanti, con un altro sondaggio del 2021 sull'insonnia² riporta che ben 1 adulto su 4 nel Regno Unito ammette di avere difficoltà ad addormentarsi ogni notte. I problemi del sonno indotti dallo stress sono sempre più comuni e i loro effetti sulla salute generale sono preoccupanti e dovrebbero essere trattati come tali.

In che modo lo stress influisce sul sonno?

Lo stress cronico o gli episodi di stress acuto possono causare un'attivazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e un'iperattivazione del sistema nervoso simpatico (SNS) con conseguente sovrasecrezione di ormoni dello stress (ad es. adrenalina, cortisolo).³ L'aumento degli ormoni dello stress durante la notte causa un generale stato di eccitazione e vigilanza, un'accelerazione del metabolismo, con conseguente aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca, rendendo difficile addormentarsi e mantenere il sonno. Lo stress influenza il normale ritmo circadiano dell'organismo, da cui dipende un sonno sano, innescando un circolo vizioso di stress, privazione del sonno e bassi livelli di energia durante il giorno.^4,5,6 Le sezioni seguenti illustrano due strategie efficaci e semplici che potrebbero aiutare a modulare la risposta allo stress e a migliorare il sonno.

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Niente caffeina dopo mezzogiorno 

La caffeina ha un'emivita media di 5-7 ore, il che significa che se consumata dopo mezzogiorno, una parte sarà ancora in circolo nel flusso sanguigno all'ora di andare a letto. Questo potrebbe disturbare il sonno diminuendo la naturale sensazione di sonnolenza serale del corpo.⁷ La caffeina agisce come stimolante bloccando i recettori dell'adenosina nel cervello e impedendo l'accumulo di adenosina (il cosiddetto "impulso al sonno").⁸ – aumentando così la veglia, il suo effetto più ricercato durante il giorno. Inoltre, la caffeina ha un effetto sulla risposta allo stress perché attiva il SNS e l'asse HPA, amplificandone potenzialmente gli effetti fisiologici.⁷ Il consumo eccessivo di caffeina (il limite di sicurezza è fissato a 400 mg per un adulto medio di 70 kg⁹) può, infatti, avere effetti simili sullo stesso corpo dello stress, ad esempio ansia, accelerazione del battito cardiaco. Gli studi dimostrano che la caffeina aumenta il tempo necessario per addormentarsi (latenza di addormentamento), riduce la durata totale del sonno e disturba il sonno a onde lente.¹⁰Pertanto, limitare l'assunzione di caffeina alle ore mattutine potrebbe aiutare ad affrontare meglio gli effetti dello stress sul sonno e a migliorare la qualità del sonno e l'energia durante il giorno. Anche se questa misura non richiede l'astinenza completa, la caffeina è una sostanza psicoattiva e crea forte dipendenza, quindi limitarla potrebbe essere inizialmente difficile. La Tabella 1 include alcune alternative tonificanti senza caffeina, che possono essere utilizzate per migliorare i livelli di energia nel pomeriggio e rendere più facile il passaggio. Sintomi di astinenza come affaticamento e mal di testa sono possibili e potrebbero durare fino a 9 giorni¹¹ – passare a opzioni con un contenuto di caffeina inferiore come il tè verde o il decaffeinato (il decaffeinato contiene una piccola quantità di caffeina) è una buona opzione temporanea per rendere più agevole il periodo di transizione.

Routine serale di respirazione (10-30 min)

Le pratiche di respirazione profonda aiutano a ridurre lo stress stimolando il sistema nervoso parasimpatico e aumentando il tono vagale, che contrasta la regolazione positiva del SNS causata dallo stress.^18,19 Uno studio di Tsiouli et al.²⁰ su adulti cronicamente stressati hanno mostrato una diminuzione dello stress percepito e dei livelli di cortisolo salivare come risultato di esercizi di respirazione diaframmatica. Un'altra ricerca di Tsai et al.²¹ dimostra che le pratiche di respirazione profonda prima di coricarsi migliorano il sonno diminuendo la latenza di addormentamento e i risvegli notturni. Pertanto, includere una breve pratica di respirazione (10-30 minuti) nella propria routine serale è un metodo semplice ed efficace per alleviare lo stress e migliorare il sonno. Ci sono molte informazioni sui diversi tipi di respirazione online e le pratiche non richiedono sforzo fisico, nuove competenze o assistenza e potrebbero essere eseguite ovunque: applicazioni mobili come Calm, Headspacee feel better offrono una varietà di sessioni guidate gratuite. Sebbene la pratica sia generalmente sicura, non è adatta o dovrebbe essere valutata caso per caso in caso di gravidanza, lesioni alla gabbia toracica, lesioni spinali, fratture della clavicola e per coloro che soffrono di osteoporosi grave, asma acuto o dispnea.²²