7 consigli per aumentare la massa muscolare Nullure

Come aumentare la massa muscolare

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Zeynep Özdemir

Una dietista nutrizionista certificata che combina una formazione scientifica accademica, la passione per la salute e una vasta conoscenza della sicurezza alimentare.

Ciao a tutti, appassionati di fitness e curiosi alle prime armi! Ti sei mai chiesto perché la massa muscolare è così importante? Oltre a renderti più bello, aumenta la tua salute e la tua forma fisica migliorando il metabolismo, la forza delle ossa, la postura e l'equilibrio.

In questo post esploreremo come aumentare la massa muscolare con un tocco divertente. Che tu voglia aumentare la massa o semplicemente migliorare la tua forma fisica, condividerò con te consigli scientificamente fondati che ti aiuteranno ad allenarti in modo più intelligente. Sei pronto a imparare e a divertirti? Facciamo pompare i muscoli!

7 consigli per aumentare la massa muscolare

1. Personalizzare il piano di allenamento

Un piano di allenamento personalizzato creato da un istruttore certificato adatta gli allenamenti alle tue esigenze biomeccaniche uniche, migliorando la sicurezza e l'efficacia. Gli istruttori valutano la tua condizione fisica, stabiliscono obiettivi raggiungibili e modificano la tua routine man mano che progredisci, affrontando tutte le nuove sfide che si presentano.

Una guida esperta sfrutta la scienza e la fisiologia dello sport per potenziare la crescita muscolare, migliorando l'efficacia dell'allenamento e stimolando i muscoli in modo ottimale. Questo approccio mirato migliora il reclutamento delle fibre muscolari, fondamentale per l'ipertrofia muscolare, ovvero la crescita delle dimensioni dei muscoli grazie all'espansione cellulare. (1)

2. Incorporare esercizi funzionali

Integrare esercizi funzionali come squat, deadlift e presse sopra la testanel tuo regime assicura che i tuoi allenamenti contribuiscano alla forza e alla resistenza pratica. Scientificamente, questi esercizi stimolano un'ampia gamma di fibre muscolaricomprese quelle responsabili della potenza e della resistenza, che sono fondamentali sia per le prestazioni atletiche che per le attività quotidiane. Dando la priorità agli esercizi funzionali, puoi migliorare la crescita muscolare, ottimizzare il consumo calorico e ridurre il rischio di lesioni migliorando l'equilibrio muscolare e la stabilità articolare. (2, 3)

Incorporare esercizi funzionali Nullure Come aumentare la massa muscolare

3. Concentrati sul tempo degli esercizi

Il ritmo degli esercizi è fondamentale per l'ipertrofia muscolare. Rallentando la fase eccentrica (o la parte di "abbassamento") degli esercizi aumenta la tensione muscolare e i microtraumientrambi essenziali per la crescita muscolare. Questo metodo al rallentatore aumenta lo stress metabolico e la tensione meccanica, migliorando la tensione e la crescita muscolare. Ad esempio, impiegare quattro secondi per abbassarsi durante un curl per bicipiti aumenta significativamente la forza e le dimensioni dei muscoli. Dando priorità alla qualità di ogni ripetizione rispetto alla quantità, ottimizzi lo stimolo per lo sviluppo e l'adattamento muscolare. (4)

4. Allenamento con i pesi: Ripetizioni con un peso significativo

Il sollevamento di carichi pesanti è fondamentale per la crescita muscolare, grazie al principio della tensione meccanica. Quando sono sottoposti a carichi pesanti, i muscoli subiscono una tensione che porta all'ipertrofia muscolare, all'aumento delle dimensioni e della forza come risposta a questo stress. (1, 5) Per sollevare pesi pesanti in modo efficace e sicuro:

  • Aumenta gradualmente il peso: Sfida continuamente i tuoi muscoli ad adattarsi.
  • Mantieni una forma corretta: In questo modo si prevengono gli infortuni e si garantisce il pieno impegno dei muscoli interessati.
  • Riscaldamento: Inizia le sessioni con un riscaldamento per preparare i muscoli e le articolazioni, riducendo i rischi di lesioni.
  • Riposa tra le serie: Dai ai muscoli il tempo di recuperare per ottenere prestazioni e crescita ottimali.

    5. Aderire a una dieta su misura

    Quando si costruisce un muscolo, una dieta su misura per le proprie esigenze è fondamentale. L'alimentazione è fondamentale per l'ipertrofia muscolare e richiede un equilibrio di tutti i macronutrienti, non solo delle proteine, per sostenere le funzioni corporee critiche per la crescita muscolare.

    Proteine: Le proteine sono essenziali per la sintesi muscolare e per chi vuole costruire massa muscolare è fondamentale una dieta ricca di proteine di alta qualità. Le assunzioni raccomandate per costruzione muscolare vanno da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si tratta di un valore significativamente più alto rispetto alla raccomandazione standard di 0,8 grammi per chilogrammoche ha lo scopo di mantenere l'equilibrio dell'azoto ed è sufficiente per una persona media che non cerca attivamente di costruire muscoli. (6,7, 8)

    Carboidrati: Sono la principale fonte di energia per allenamenti intensi, i carboidrati riforniscono le scorte di muscolari, sostenendo i livelli di energia e il recupero post-esercizio. (9, 10, 11)

    Grassi: Importanti per la regolazione degli ormoni, tra cui gli ormoni della crescita e il testosterone, i grassi sani provenienti da fonti come avocado e noci sono fondamentali per la crescita muscolare. (12, 13)

    Micronutrienti e idratazione: Vitamine e minerali supportano la funzione muscolare e il recupero, mentre una corretta idratazione è essenziale per la lubrificazione delle articolazioni e le prestazioni muscolari. (14)

    Creare un piano alimentare su misura:

    • Considera fattori come età, peso, tasso metabolico e intensità dell'esercizio.
    • Personalizza l'assunzione di proteine, carboidrati e grassi in base alle tue specifiche esigenze di allenamento e di recupero.
    • Una guida professionale può garantire che il tuo piano alimentare sia equilibrato e ottimizzato per la crescita muscolare, tenendo conto di eventuali restrizioni alimentari o condizioni di salute.
      Aderire a una dieta su misura Nullure Come aumentare la massa muscolare

      6. Il ruolo degli integratori nella crescita muscolare

      Gli integratori possono essere un'aggiunta preziosa al tuo regime di fitness, soprattutto quando vengono utilizzati con criterio per supportare aspetti specifici della crescita muscolare e della salute generale. Qui ci concentreremo sugli integratori che sono scientificamente collegati a alla crescita muscolare, all'aumento dell'energia e al recupero.

      Testosterone Integratore

      Il testosterone svolge un ruolo fondamentale nella nella crescita muscolare, nella perdita di grasso e nei livelli generali di energia. Un integratore di testosterone può aiutare a ottimizzare la produzione naturale di testosterone del tuo corpo, potenzialmente migliorando le tue prestazioni e la tua energia e rendendo più facile l'aumento della massa muscolare. (15, 16)

      Nicotinamide Ribosidee

      Questo integratore aumenta i i livelli di NAD+che è fondamentale per il metabolismo energetico e la riparazione cellulareaspetti chiave del recupero e resistenza muscolare. (17, 18)

      Rhodiola Rosea

      La Rhodiola Rosea è nota per migliorare la resistenza e la concentrazione mentale. Può migliorare la capacità di sostenere allenamenti lunghi e intensiaumentando così il potenziale di crescita muscolare. Inoltre, le sue qualità adattogene aiutano a gestire lo lo stress fisicoche fa parte degli allenamenti più impegnativi. (19)

      Ashwagandha KSM-66

      Questo adattogeno aiuta a bilanciare lo stress e ridurre i livelli di cortisoloche altrimenti potrebbero compromettere la crescita e il recupero muscolare. (20, 21)

      Vitamina D3 e K2 (MK7)

      La vitamina D3 è essenziale per la funzione muscolare e la salute delle ossamentre la vitamina K2 migliora la capacità dell'organismo di utilizzare il calcio in modo efficace, garantendo che il calcio contribuisca alla alla forza delle ossa anziché accumularsi nelle arterie. (22, 23)

      Raccomandazioni per l'uso degli integratori:

      • Prima di iniziare un regime di integratori, chiedi consiglio per assicurarti che sia adatto alle tue esigenze.
      • Usa gli integratori soprattutto per colmare le carenze nutritive, non come sostituto del cibo vero e proprio.
      • Scegli integratori di alta qualità, la cui purezza ed efficacia siano state verificate.

        7. L'importanza del riposo e del recupero

        Il riposo e il recupero sono fondamentali quanto l'allenamento stesso per la crescita muscolare. Durante il riposo, l'organismo ripara le micro-strappi nelle fibre muscolari causati dal sollevamento pesi, il che porta alla crescita muscolare. (24, 25, 26)

        Tecniche di riposo e recupero:

        • Cerca di dormire 7-9 ore a notte per favorire un recupero muscolare ottimale.
        • Incorpora un'attività leggera nei giorni di riposo per favorire la circolazione e la riparazione muscolare.
        • Pianifica 2-3 giorni di riposo a settimana per dare ai muscoli il tempo di recuperare e crescere.

        Riferimenti: 

        1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Massimizzare l'ipertrofia muscolare: Una revisione sistematica delle tecniche e dei metodi avanzati di allenamento della resistenza. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
        2. Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adattamenti all'allenamento di resistenza e forza. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jun 1;8(6):a029769. doi: 10.1101/cshperspect.a029769. PMID: 28490537; PMCID: PMC5983157.
        3. Loturco I, Zabaloy S, Pereira LA, Moura TBMA, Mercer VP, Victor F, Zając A, Matusinski A, Freitas TT, Bishop C. Le pratiche di allenamento della resistenza degli allenatori brasiliani di salto e sprint olimpico: Verso una comprensione più profonda delle loro scelte e intuizioni (Parte III). J Hum Kinet. 2024 Feb 2;90:183-214. doi: 10.5114/jhk/182888. PMID: 38380293; PMCID: PMC10875694.
        4. Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. L'influenza del tempo del movimento durante l'allenamento di resistenza sulle risposte di forza muscolare e ipertrofia: Una revisione. Sports Med. 2021 Aug;51(8):1629-1650. doi: 10.1007/s40279-021-01465-2. Pubblicato il 27 maggio 2021. PMID: 34043184; PMCID: PMC8310485.
        5. Furrer R, Hawley JA, Handschin C. L'atleta molecolare: la fisiologia dell'esercizio dai meccanismi alle medaglie. Physiol Rev. 2023 Jul 1;103(3):1693-1787. doi: 10.1152/physrev.00017.2022. Epub 2023 Jan 5. PMID: 36603158; PMCID: PMC10110736.
        6. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Raccomandazioni nutrizionali per i bodybuilder nella bassa stagione: Una revisione narrativa. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
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        8. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recenti prospettive sul ruolo delle proteine alimentari nella promozione dell'ipertrofia muscolare con l'allenamento all'esercizio di resistenza. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
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