Gli alimenti più benefici per la memoria e il cervello

Gli alimenti più benefici per la memoria e il cervello

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Zeynep Özdemir

Una dietista nutrizionista certificata che combina una formazione scientifica accademica, la passione per la salute e una vasta conoscenza della sicurezza alimentare.

Ti sei mai chiesto come puoi potenziare la tua memoria grazie a alimenti benefici per il cervello? Ebbene, è emerso che ciò che mangi gioca un ruolo fondamentale nel mantenere il tuo cervello acuto e la tua memoria in forma smagliante. Diversi alimenti ricchi di nutrienti specifici potenziano in modo significativo le funzioni cognitive e la salute generale del cervello.

Qual è il principale alimento per il cervello?

Mentre una una dieta equilibrata, una corretta idratazione e uno stile di vita sano sono alla base del benessere generale, alcuni alimenti si sono distinti sotto i riflettori della luce dei riflettori della scienza per i loro poteri stimolanti per il cervello. Sei pronto a scoprire i sette principali alimenti, convalidati dalla ricerca, che possono aumentare le tue funzioni cognitive? Approfondiamo i dettagli che rendono questi alimenti eccezionali per la tua salute del cervello.

1. Pesce grasso

Quando si parla di cibo per il cervello, pesce grasso è spesso in cima alla lista. Salmone, trota e sardine sono ricchi di acidi grassi omega 3 EPA e DHAfondamentali per la salute del cervello. Questi grassi sono fondamentali per costruire le cellule cerebrali e nervose, fondamentali per l'apprendimento e la memoria. (1,2)

Gli studi dimostrano che gli omega-3 possono rallentare il declino mentale legato all'età e aiutano a prevenire il morbo di Alzheimer. Inoltre, le persone che mangiano regolarmente pesce tendono ad avere più materia grigia nel cervello, migliorando la memoria e l'elaborazione delle emozioni. (3, 4, 5, 6, 7)

2. Bacche

Bacche come mirtilli, fragole e more, non sono solo deliziosi, ma anche potenti stimolatori del cervello. Sono ricchi di antiossidanti come flavonoidi, i frutti di bosco aiutano migliorare il flusso sanguigno al cervello, ridurre l'infiammazione e potenziare le vie di segnalazione cellulare. (8,9)

Il consumo regolare di frutti di bosco è stato collegato a miglioramenti nei processi cognitivi, gli studi dimostrano un miglioramento della memoria e dell'attenzione in individui sia giovani che anziani. (10)

3. Noci e semi

Noci e semi, in particolare noci e semi di linosono più di un semplice spuntino. Sono una fonte di di acido alfa-linolenico, un acido grasso omega-3 di origine vegetale, e sono ricchi di antiossidanti come la vitamina E. Questa combinazione aiuta a a combattere lo stress ossidativo e a preservare l'integrità delle cellule nervose, e quindi a migliorare funzione cognitiva. Alcuni studi hanno scoperto che le noci possono aumentare le attività dei neurotrasmettitori, che sono essenziali per la salute del cervello. (11, 12, 13, 14)

4. Verdure a foglia verde

Verdure a foglia come cavolo, spinaci e broccoli sono ricchi di nutrienti che stimolano il cervello. Questi includono vitamina K, luteina, folato e beta-carotenenoti per favorire la salute del cervello. La ricerca suggerisce che queste verdure possono aiutare a rallentare il declino cognitivo grazie ai loro alti livelli di potenti antiossidanti e vitamine. (15, 16, 17)

5. Cereali integrali

I cereali integrali sono una pietra miliare per la salute del cervello, in quanto offrono vitamine E e B, che aiutano a promuovere un sano flusso sanguigno al cervello, un fattore critico per il mantenimento delle funzione cognitiva. Il loro alto contenuto di fibre contenuto di fibre aiuta anche a a regolare i livelli di zucchero nel sangue, fornendo un apporto costante di energia al cervello, migliorando la la concentrazione e l'attenzione. (18)

6. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente e i prodotti a base di cacao sono ottime fonti di flavonoidi, caffeina e antiossidanti, che hanno dimostrato di favorire la salute del cervello. Queste sostanze possono migliorare la memoria, aiutare a prevenire il declino mentale legato all'età e persino migliorare l'umore. Il segreto è scegliere cioccolato con un alto contenuto di cacao (70% o superiore) per massimizzare questi benefici senza un eccessivo apporto di zuccheri. (19, 20, 21, 22)

7. Uova

Le uova sono famose non solo come un alimento versatile e nutriente, ma anche come un significativo stimolanti per il cervello. Sono una ricca fonte di diversi nutrienti essenziali per la salute del cervello, tra cui vitamine B6 e B12, folato e colina. (23)

Colina, un micronutriente che si trova in abbondanza nel tuorlo d'uovoè fondamentale per la creazione di acetilcolinaun neurotrasmettitore che aiuta a a regolare l'umore e la memoria. Il consumo regolare di alimenti ricchi di colina come le uova è legato a a una migliore memoria e funzione mentale. (24, 25)

Inoltre, i tuorli d'uovo contengono antiossidanti che aiutano a proteggere il cervello dai danni dei radicali liberi. (26, 27)

Scopri di più sugli integratori per la memoria e concentrazione

Riferimenti:

  1. Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. (n.d.). Integratori di Omega-3: Approfondimento. Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, National Institutes of Health. Recuperato da https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
  2. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effetti degli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sulle funzioni cerebrali: Una revisione sistematica. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091. PMID: 36381743; PMCID: PMC9641984.
  3. Hartnett KB, Ferguson BJ, Hecht PM, Schuster LE, Shenker JI, Mehr DR, Fritsche KL, Belury MA, Scharre DW, Horwitz AJ, Kille BM, Sutton BE, Tatum PE, Greenlief CM, Beversdorf DQ. Potenziali effetti neuroprotettivi degli acidi grassi Omega-3 della dieta sullo stress nella malattia di Alzheimer. Biomolecules. 2023 Jul 8;13(7):1096. doi: 10.3390/biom13071096. PMID: 37509132; PMCID: PMC10377362.
  4. Tsurumaki N, Zhang S, Tomata Y, Abe S, Sugawara Y, Matsuyama S, Tsuji I. Consumo di pesce e rischio di demenza negli anziani giapponesi: lo studio Ohsaki cohort 2006. Br J Nutr. 2019 Nov 28;122(10):1182-1191. doi: 10.1017/S0007114519002265. PMID: 31477191.
  5. McNamara RK, Almeida DM. Carenza di acidi grassi polinsaturi Omega-3 e neuropatologia progressiva nei disturbi psichiatrici: Una revisione delle prove traslazionali e dei meccanismi candidati. Harv Rev Psychiatry. 2019 Mar/Apr;27(2):94-107. doi: 10.1097/HRP.0000000000000199. PMID: 30633010; PMCID: PMC6411441.
  6. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacia dei PUFA omega-3 nella depressione: Una meta-analisi. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. Erratum in: Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166.
  7. Kokubun K, Nemoto K, Yamakawa Y. L'assunzione di pesce può influenzare la struttura cerebrale e migliorare le capacità cognitive nelle persone sane. Front Aging Neurosci. 2020 Mar 20;12:76. doi: 10.3389/fnagi.2020.00076. PMID: 32265686; PMCID: PMC7103640.
  8. Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. I frutti di bosco misti ricchi di flavonoidi mantengono e migliorano la funzione cognitiva per un periodo di 6 ore in giovani adulti sani. Nutrients. 2019 Nov 6;11(11):2685. doi: 10.3390/nu11112685. PMID: 31698695; PMCID: PMC6893475.
  9. Dodd, Georgina F. et al. 'Acute Effects of Flavonoid-rich Blueberry on Cognitive and Vascular Function in Healthy Older Adults'. 1 Jan. 2019 : 119 - 132.
  10. Travica N, D'Cunha NM, Naumovski N, Kent K, Mellor DD, Firth J, Georgousopoulou EN, Dean OM, Loughman A, Jacka F, Marx W. L'effetto degli interventi sui mirtilli sulle prestazioni cognitive e sull'umore: Una revisione sistematica di studi randomizzati e controllati. Brain Behav Immun. 2020 Mar;85:96-105. doi: 10.1016/j.bbi.2019.04.001. Epub 2019 Apr 15. PMID: 30999017.
  11. Gestuvo M, Hung W. Integratori alimentari comuni per la salute cognitiva. Aging health. 2012 Feb;8(1):89-97. doi: 10.2217/AHE.11.92. PMID: 22451847; PMCID: PMC3311304.
  12. Gower-Winter SD, Levenson CW. Lo zinco nel sistema nervoso centrale: Dalle molecole al comportamento. Biofactors. 2012 May-Jun;38(3):186-93. doi: 10.1002/biof.1012. Epub 2012 Mar 31. PMID: 22473811; PMCID: PMC3757551.
  13. Pribis P, Bailey RN, Russell AA, Kilsby MA, Hernandez M, Craig WJ, Grajales T, Shavlik DJ, Sabatè J. Effetti del consumo di noci sulle prestazioni cognitive nei giovani adulti. Br J Nutr. 2012 May;107(9):1393-401. doi: 10.1017/S0007114511004302. Pubblicato il 19 settembre 2011. PMID: 21923981.
  14. O'Brien J, Okereke O, Devore E, Rosner B, Breteler M, Grodstein F. L'assunzione a lungo termine di noci in relazione alla funzione cognitiva nelle donne anziane. J Nutr Health Aging. 2014 May;18(5):496-502. doi: 10.1007/s12603-014-0014-6. PMID: 24886736; PMCID: PMC4105147.
  15. Li Z, Lee HW, Liang X, Liang D, Wang Q, Huang D, Ong CN. Profilazione dei composti fenolici e dell'attività antiossidante di 12 verdure crocifere. Molecules. 2018 May 10;23(5):1139. doi: 10.3390/molecules23051139. PMID: 29748497; PMCID: PMC6100362.
  16. Alisi L, Cafolla C, Gentili A, Tartaglione S, Curini R, Cafolla A. Concentrazione di vitamina K e stato cognitivo in pazienti anziani in terapia anticoagulante: Uno studio pilota. J Aging Res. 2020 Feb 19;2020:9695324. doi: 10.1155/2020/9695324. PMID: 32148962; PMCID: PMC7049843.
  17. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrienti e bioattivi nelle verdure a foglia verde e declino cognitivo: Studio prospettico. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815. Epub 2017 Dec 20. PMID: 29263222; PMCID: PMC5772164.
  18. Ross AB, Shertukde SP, Livingston Staffier K, Chung M, Jacques PF, McKeown NM. La relazione tra l'assunzione di cereali integrali e le misure di declino cognitivo, umore e ansia: una revisione sistematica. Adv Nutr. 2023 Jul;14(4):652-670. doi: 10.1016/j.advnut.2023.04.003. Epub 2023 Apr 19. PMID: 37085091; PMCID: PMC10334137.
  19. Goya L, Martín MÁ, Sarriá B, Ramos S, Mateos R, Bravo L. Effetto del cacao e dei suoi flavonoidi sui biomarcatori dell'infiammazione: Studi su colture cellulari, animali e umani. Nutrients. 2016 Apr 9;8(4):212. doi: 10.3390/nu8040212. PMID: 27070643; PMCID: PMC4848681.
  20. Desideri G, Kwik-Uribe C, Grassi D, Necozione S, Ghiadoni L, Mastroiacovo D, Raffaele A, Ferri L, Bocale R, Lechiara MC, Marini C, Ferri C. Benefici nella funzione cognitiva, nella pressione sanguigna e nella resistenza all'insulina grazie al consumo di flavanoli del cacao in soggetti anziani con lieve deterioramento cognitivo: lo studio Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA). Hypertension. 2012 Sep;60(3):794-801. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.193060. Pubblicato il 14 agosto 2012. PMID: 22892813.
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  23. Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. L'uovo d'oro: Valore nutrizionale, bioattività e benefici emergenti per la salute umana. Nutrients. 2019 Mar 22;11(3):684. doi: 10.3390/nu11030684. PMID: 30909449; PMCID: PMC6470839.
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