Conosci quel calo di energia troppo comune che si verifica a metà giornata? Non sei certo l'unico a vivere questa esperienza.
Molti di noi trovano la propria vitalità in calo con il passare delle ore, il che può influire drammaticamente sulla nostra produttività e sul nostro benessere generale. La buona notizia è che mantenere livelli di energia robusti per tutta la giornata è possibile e vitale per la nostra salute ed efficienza.
7 chiavi per arrivare a fine giornata con energia
In questo blog esploreremo una serie di strategie pratiche pensate per sostenere e addirittura aumentare i tuoi livelli di energia nel corso della giornata. Questi consigli sono applicabili a tutti, dai professionisti agli studenti, fino a chiunque sia interessato a migliorare la propria energia quotidiana. Intraprendiamo questo viaggio per svelare i segreti di una vitalità duratura e trarre il massimo da ogni giorno.
1. Mantenere una dieta nutriente
Il carburante che diamo al nostro corpo influisce profondamente sui nostri livelli di energia e uno dei fattori più importanti legati all'alimentazione per mantenere stabile l'energia è la regolazione della glicemia. Una dieta ricca di alimenti integrali, proteine magre e grassi sani fornisce i nutrienti necessari per ottenere un'energia sostenuta per tutta la giornata. È fondamentale non consumare solo carboidrati, ma combinarli sempre con proteine e/o grassi per garantire un rilascio equilibrato di glucosio nel sangue, evitando picchi glicemici. Questo approccio aiuta a mantenere costanti i livelli di energia, a stabilizzare l'umore e a rendere efficiente il metabolismo. (1, 2, 3, 4, 5)
Tra i nutrienti chiave che svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di energia ci sono le vitamine del gruppo B, che aiutano l'organismo a convertire il cibo in energia, il ferro, essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, e il manganese, fondamentale per il processo metabolico. Incorporando una serie di questi nutrienti nella tua dieta, ti assicurerai non solo un aumento dell'energia ma anche un sostegno alla salute e al benessere generale. (6, 7)
2. Regola il tuo sonno
Ottenere un programma di sonno costante non è solo un lusso, ma una necessità per chiunque voglia massimizzare i propri livelli di energia durante la giornata.
Il nostro corpo funziona secondo un ritmo circadiano, un orologio interno che determina il ciclo sonno-veglia, il metabolismo e persino la temperatura corporea. Allineare il nostro stile di vita a questo ritmo naturale può migliorare drasticamente la nostra energia, rendendoci più attenti durante le ore di veglia e migliorando la qualità del sonno notturno. Rispettare almeno 7 ore di sonno e veglia regolari aiuta a stabilizzare questo ritmo e a ridurre la probabilità di affaticamento a mezzogiorno. (8, 9)
3. Incorporare l'attività fisica quotidiana
L'esercizio fisico regolare non serve solo a mantenere il corpo in forma, ma è anche un fattore cruciale per aumentare la lucidità mentale e dare energia allo spirito.
L'attività fisica induce il corpo a rilasciare endorfine, sostanze chimiche presenti nel cervello che agiscono come antidolorifici naturali ed elevatori dell'umore. Anche attività a bassa intensità, come una camminata di dieci minuti o una serie di esercizi di stretching, possono avere un impatto significativo sui tuoi livelli di energia.
Integrare queste semplici attività nella tua routine quotidiana può mantenere la tua mente sveglia e il tuo corpo pieno di energia. Prendi in considerazione l'idea di programmare brevi pause di esercizio durante la giornata o di utilizzare parte della tua pausa pranzo per muoverti. (10, 11, 12)
4. Gestire lo stress attraverso il rilassamento
Lo stress può ridurre in modo significativo i tuoi livelli di energia, influendo sia sulla lucidità mentale che sulla salute fisica. Quando sei stressato, il tuo corpo spende molte energie per gestire la risposta del sistema nervoso "combatti o fuggi", il che può farti sentire esausto. Per combattere questo problema, incorporare delle tecniche di rilassamento nella tua routine quotidiana può essere molto utile.
Gli esercizi di respirazione profonda, lo yoga e il journaling sono ottimi modi per ridurre lo stress. Queste attività aiutano a calmare la mente, a resettare il tuo stato emotivo e a diminuire la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo, conservando così le tue energie e facendoti sentire riposato e vigile. (13, 14, 15, 16)
5. Rimani idratato
Quando il tuo corpo è disidratato, può causarestanchezza, sbalzi d'umore e riduzione delle capacità cognitive. L'acqua è essenziale per trasportare i nutrienti e l'ossigeno alle cellule, per aumentare la produzione di energia e per eliminare le tossine. Cerca di bere almeno 2 litri di liquidi al giorno, aumentando l'assunzione durante l'esercizio fisico vigoroso, l'eccessiva sudorazione o in ambienti secchi. (17, 18, 19)
Consigli per mantenersi idratati:
Idratazione mattutina: Inizia la giornata con un bel bicchiere d'acqua. Il tuo corpo si disidrata durante la notte, quindi reidratarti per prima cosa al mattino può darti una carica di energia vitale.
Tieni l'acqua a portata di mano: Tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano, sia alla scrivania che in borsa o in auto.
Aggiungi sapore: se non ti piace il sapore dell'acqua semplice, aggiungi aromi naturali e senza zucchero come bucce d'arancia, foglie di menta, fette di limone o cetriolo.
6. Coltivare il benessere emotivo
La salute emotiva è una componente fondamentale dei livelli di energia complessivi. Quando stai bene emotivamente, il tuo corpo si sente più energico e pronto ad affrontare le attività quotidiane. Impegnarsi in attività che portano gioia e appagamento può migliorare notevolmente la qualità della tua vita e aumentare la tua energia. Che si tratti di dedicarsi a un hobby, di passare del tempo con i propri cari o semplicemente di prendersi dei momenti per apprezzare i piccoli piaceri della vita, queste azioni possono portare a un significativo miglioramento della tua resistenza emotiva e fisica. (20, 21)
7. Integratori
Se ti stai chiedendo: "Cosa posso prendere per avere energia e buon umore?", alcuni integratori potrebbero essere la risposta. Tuttavia, è fondamentale consultare un professionista della salute prima di iniziare un regime di integratori per assicurarsi che sia adatto alle tue specifiche esigenze di salute.
Ecco alcuni integratori che, come è stato scientificamente provato, aiutano ad aumentare l'energia e a migliorare l'umore:
Nota per la sua capacità di combattere lo stress, l'ashwagandha aumenta la resistenza dell'organismo ai fattori di stress fisico e mentale, incrementando i livelli di energia. È stato dimostrato cheriduce i livelli di cortisolo fino al 28%, favorendo una migliore gestione dello stress e il mantenimento dell'energia. (22, 23, 24)
Questa erba agisce come adattogeno, aiutando l'organismo a gestire lo stress in modo più efficace. Alcuni studi hanno riscontrato che la rodiola migliora l'affaticamento sia fisico che mentale, rendendola un integratore prezioso per chi vuole aumentare la resistenza e l'energia. (25, 26)
- Vitamina B12:
Fondamentale per la produzione di energia, la B12 aiuta a convertire il cibo che mangi in energia utilizzabile. I soggetti a rischio di carenza, tra cui gli anziani e i vegetariani, potrebbero trovare gli integratori di B12 particolarmente utili per aumentare i loro livelli di energia. (27)
- CoQ10:
Essenziale per la produzione di energia a livello cellulare, i livelli di CoQ10 diminuiscono naturalmente con l'età. L'integrazione di CoQ10 può essere utile per chi ha livelli più bassi, come gli adulti più anziani o i soggetti affetti da determinate patologie. (28, 29)
- Ferro:
Essenziale per la sintesi dell'emoglobina, fondamentale per il trasporto dell 'ossigeno alle cellule, il ferro è indispensabile per la produzione di energia. Chi soffre di carenza di ferro è solito soffrire di stanchezza, un sintomo che può essere potenzialmente alleviato con gli integratori di ferro. Tuttavia, è importante notare che l'assunzione di integratori di ferro in assenza di carenza può aumentare lo stress ossidativo e l'infiammazione. Per questo motivo, è sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di prendere in considerazione un'integrazione di ferro. (30)
Essendo un precursore del NAD+, una molecola essenziale per il metabolismo energetico e la riparazione cellulare, l'integrazione di NR può contribuire ad aumentare i livelli di energia cellulare, sostenendo la vitalità e il benessere generale. (31, 32)
