7 chiavi per arrivare a fine giornata con energia

Le chiavi per arrivare alla fine della giornata con energia

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Zeynep Özdemir

Una dietista nutrizionista certificata che combina una formazione scientifica accademica, la passione per la salute e una vasta conoscenza della sicurezza alimentare.

Conosci quel calo di energia troppo comune che si verifica a metà giornata? Non sei certo l'unico a vivere questa esperienza.

Molti di noi trovano la propria vitalità in calo con il passare delle ore, il che può influire drammaticamente sulla nostra produttività e sul nostro benessere generale. La buona notizia è che mantenere livelli di energia robusti per tutta la giornata è possibile e vitale per la nostra salute ed efficienza.

7 chiavi per arrivare a fine giornata con energia

In questo blog esploreremo una serie di strategie pratiche pensate per sostenere e addirittura aumentare i tuoi livelli di energia nel corso della giornata. Questi consigli sono applicabili a tutti, dai professionisti agli studenti, fino a chiunque sia interessato a migliorare la propria energia quotidiana. Intraprendiamo questo viaggio per svelare i segreti di una vitalità duratura e trarre il massimo da ogni giorno.

1. Mantenere una dieta nutriente

Il carburante che forniamo al nostro corpo influisce profondamente sui nostri livelli di energia e uno dei fattori più essenziali legati all'alimentazione per mantenere stabile l'energia è la regolazione degli zuccheri nel sangue. Una dieta ricca di alimenti integrali, proteine magre e grassi sani fornisce i nutrienti necessari per mantenere l'energia per tutto il giorno. È fondamentale non consumare carboidrati da soli, ma combinarli sempre con con proteine e/o grassi per garantire un rilascio equilibrato di glucosio nel sangue, evitando picchi glicemici. Questo approccio aiuta a mantenere livelli di energia, l'umore si stabilizza e il metabolismo è efficiente. (1, 2, 3, 4, 5)

I nutrienti chiave che giocano un ruolo fondamentale nella produzione di energia includono Vitamine del gruppo Bche aiutano l'organismo a convertire il cibo in energia, il ferroessenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e manganese, fondamentale per il processo metabolico. Incorporando una serie di questi nutrienti nella tua dieta, ti assicurerai non solo un aumento dell'energia ma anche un sostegno alla salute e al benessere generale. (6, 7)

2. Regola il tuo sonno

Ottenere un programma di sonno costante non è solo un lusso, ma una necessità per chiunque voglia massimizzare i propri livelli di energia durante la giornata. 

Il nostro corpo funziona secondo un ritmo circadiano, un orologio interno che detta il nostro ciclo sonno-veglia, il metabolismo e persino la temperatura corporea. Allineare il nostro stile di vita a questo ritmo naturale può drasticamente migliorare la nostra energia, rendendoci più attenti durante le ore di veglia e migliorando la qualità del nostro sonno notturno. Rispettare almeno 7 ore di sonno e di veglia regolari aiuta a stabilizzare questo ritmo e a ridurre le probabilità di stanchezza di mezzogiorno. (8, 9)

3. Incorporare l'attività fisica quotidiana

L'esercizio fisico regolare non serve solo a mantenere il tuo corpo in forma, ma è anche un fattore cruciale per aumentare la tua chiarezza mentale e dare energia al tuo spirito.

L'attività fisica induce il corpo a rilasciare endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come antidolorifici naturali e che migliorano l'umore. Anche le attività a bassa intensità, come una passeggiata di dieci minuti o una serie di esercizi di stretching, possono avere un impatto significativo sui tuoi livelli di energia.

Integrare queste semplici attività nella tua routine quotidiana può mantenere la tua mente mente e il tuo corpo a energia. Prendi in considerazione l'idea di programmare brevi pause di esercizio durante la giornata o di utilizzare parte della tua pausa pranzo per muoverti. (10, 11, 12)

Gestire lo stress attraverso il rilassamento 7 chiavi per arrivare alla fine della giornata con Energy Nullure

4. Gestire lo stress attraverso il rilassamento

Lo stress può intaccare in modo significativo i tuoi livelli di energia, influendo sia sulla sulla lucidità mentale e sulla salute fisica. Quando sei stressato, il tuo corpo spende una grande quantità di energia per gestire il tuo sistema nervoso di combattere o fuggire del sistema nervosoche può lasciarti sentirsi esausto. Per combattere questo problema, incorporare delle tecniche di rilassamento nella tua routine quotidiana può essere molto utile.

Gli esercizi di respirazione profonda, lo yoga e il diario sono ottimi modi per ridurre lo stress. Queste attività aiutano a calmare la mente, a resettare lo stato emotivo e a ridurre la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo. diminuire la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo, in definitiva conservano la tua energia e ti fanno sentire riposato e vigile. (13, 14, 15, 16)

5. Rimani idratato 

Quando il tuo corpo è disidratato, può provocare affaticamento, sbalzi d'umore e riduzione delle capacità cognitive. L'acqua è essenziale per trasportare nutrienti e ossigeno alle cellule, per aumentare la produzione di energia e per eliminare le tossine. Cerca di bere almeno 2 litri di liquidi al giorno, aumentando l'assunzione durante esercizio fisico vigoroso, sudorazione eccessiva o in ambienti secchi. (17, 18, 19)

Consigli per mantenersi idratati:

Idratazione mattutina: Inizia la giornata con un bel bicchiere d'acqua. Il tuo corpo si disidrata durante la notte, quindi reidratarti per prima cosa al mattino può darti una carica di energia vitale.

Tieni l'acqua a portata di mano: Tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano, sia alla scrivania che in borsa o in auto.

Aggiungi sapore: Se non ti piace il sapore della semplice acqua, aggiungi degli aromi naturali e senza zucchero come bucce d'arancia, foglie di menta, fette di limone o cetriolo.

6. Coltivare il benessere emotivo

La salute emotiva è una componente fondamentale dei livelli energetici complessivi. Quando stai bene emotivamente, il tuo corpo si sente più energico e pronto ad affrontare le attività quotidiane.. Impegnarsi in attività che portano gioia e appagamento può migliorare notevolmente la tua qualità della vita e aumentare la tua energia. Che si tratti di dedicarsi a un hobby, di passare del tempo con i propri cari o semplicemente di prendersi dei momenti per apprezzare i piccoli piaceri della vita, queste azioni possono portare a miglioramenti significativi della tua resistenza emotiva e fisica. (20, 21)

7. Integratori

Se ti stai chiedendo: "Cosa posso prendere per avere energia e buon umore?"Alcuni integratori potrebbero essere la risposta. Tuttavia, è fondamentale consultare un professionista della salute prima di iniziare un regime di integratori per assicurarsi che sia adatto alle tue specifiche esigenze di salute.

Ecco alcuni integratori che, come è stato scientificamente provato, aiutano ad aumentare l'energia e a migliorare l'umore:

  • Ashwagandha:
    Nota per la sua capacità di combattere lo stress, l'ashwagandha aumenta la resistenza dell'organismo ai
    fattori di stress fisico e mentale, incrementando i livelli di energia. È stato dimostrato che riduce i livelli di cortisolo fino al 28%, favorendo una migliore gestione dello stress e il mantenimento dell'energia. (22, 23, 24)

  • Rhodiola Rosea:
    Questa erba agisce come adattogeno, aiutando l'organismo a gestire lo stress in modo più efficace. Alcuni studi hanno dimostrato che la rodiola migliora la stanchezza fisica e mentale, rendendola un integratore prezioso per chi vuole aumentare la resistenza e l'energia. (25, 26)

  • Vitamina B12:
    Fondamentale per la produzione di energia, la B12 aiuta a a convertire il cibo che mangi in energia utilizzabile. I soggetti a rischio di carenza, tra cui gli anziani e i vegetarianipotrebbero trovare particolarmente utili gli integratori di B12 per aumentare i loro livelli di energia. (27)

  • CoQ10:
    Essenziale per la produzione di energia a livello cellularei livelli di CoQ10 diminuiscono naturalmente con l'età. L'integrazione di CoQ10 può essere utile per coloro che hanno livelli più bassi, come gli anziani o i soggetti con determinate condizioni di salute. (28, 29)

  • Ferro:
    Essenziale per la sintesi di emoglobinafondamentale per il trasporto di ossigeno alle celluleIl ferro è indispensabile per la produzione di energia. Chi è alle prese con una carenza di ferro soffre comunemente di affaticamento, un sintomo che può essere alleviato con gli integratori di ferro. Tuttavia, è importante notare che l'assunzione di integratori di ferro in assenza di una carenza può aumentare lo lo stress ossidativo e l'infiammazione. Pertanto, è sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di prendere in considerazione l'integrazione di ferro. (30)

  • Nicotinamide Riboside:
    Come precursore del NAD+, una molecola essenziale per il metabolismo energetico e la riparazione cellulare, l'integrazione di NR può contribuire ad aumentare i livelli di energia cellulare, sostenendo la vitalità e il benessere generale. (31, 32)

Gli integratori sono la chiave per arrivare alla fine della giornata con energia

Riferimenti:

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