Nel mondo frenetico di oggi, esacerbato dagli effetti della pandemia COVID-19, lo stress è diventato una pandemia a sé stante, con implicazioni significative per la salute fisica e psicologica. Un'indagine del 20211 riporta che il 79% degli adulti del Regno Unito ammette di sentirsi stressato almeno una volta al mese, mentre il 30% si sente stressato per dieci o più giorni al mese. La mancanza di sonno è stata indicata come la causa principale dello stress dal 39% dei partecipanti, mentre un'altra indagine del 2021 sull'insonnia2 riporta che un adulto su quattro nel Regno Unito ammette di avere problemi ad addormentarsi ogni notte. I problemi di sonno indotti dallo stress sono sempre più comuni e i loro effetti sulla salute generale sono scoraggianti e dovrebbero essere trattati come tali.
In che modo lo stress influisce sul sonno?
Lo stress cronico o gli episodi di stress acuto possono causare un'iperregolazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e un'iperattivazione del sistema nervoso simpatico (SNS) con conseguente secrezione eccessiva di ormoni dello stress (ad es. adrenalina, cortisolo).3 L'innalzamento degli ormoni dello stress durante la notte provoca un'eccitazione e un'allerta generale, un'accelerazione del tasso metabolico e quindi un aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca, con conseguenti difficoltà nell'iniziare e mantenere il sonno. Lo stress influisce sul normale ritmo circadiano dell'organismo da cui dipende un sonno sano, dando luogo a un circolo vizioso di stress, privazione del sonno e bassi livelli di energia durante il giorno.4,5,6 Le sezioni seguenti illustrano due strategie efficaci e semplici che potrebbero aiutare a modulare la risposta allo stress e a migliorare il sonno.
Niente caffeina dopo mezzogiorno
La caffeina ha un'emivita media di 5-7 ore, il che significa che se viene consumata dopo mezzogiorno, una parte di essa sarà ancora in circolazione nel sangue prima di andare a letto. La caffeina agisce come stimolante bloccando i recettori dell'adenosina nel cervello e impedendo l'accumulo di sonniferi (l'accumulo di adenosina)8 - aumentando così la veglia, l'effetto più ricercato durante il giorno. Inoltre, la caffeina ha un effetto sulla risposta allo stress perché attiva l'SNS e l'asse HPA, amplificando potenzialmente i suoi effetti fisiologici.7 Un consumo eccessivo di caffeina (il limite di sicurezza è fissato a 400 mg per un adulto medio di 70 kg9) può, infatti, avere effetti simili a quelli dello stress sull'organismo, ad esempio ansia e accelerazione della frequenza cardiaca. Gli studi dimostrano che la caffeina aumenta il tempo necessario per addormentarsi (latenza di insorgenza del sonno), riduce la durata totale del sonno e disturba il sonno a onde lente.10 Pertanto, limitare l'assunzione di caffeina alle ore mattutine potrebbe aiutare a gestire meglio gli effetti dello stress sul sonno e a migliorare la qualità del sonno e l'energia durante la giornata. Anche se questa misura non richiede un'astinenza completa, la caffeina è una droga psicoattiva e crea una forte dipendenza, quindi limitarla potrebbe essere inizialmente difficile. La Tabella 1 include alcune alternative tonificanti prive di caffeina, che possono essere utilizzate per migliorare i livelli di energia nel pomeriggio e rendere più facile il passaggio. I sintomi di astinenza, come stanchezza e mal di testa, sono possibili e possono durare fino a 9 giorni11 - passare a opzioni con un contenuto di caffeina inferiore, come il tè verde o il decaffeinato (il decaffeinato contiene una piccola quantità di caffeina) è una buona opzione temporanea per attenuare il periodo di transizione.
Routine del lavoro di respirazione serale (10-30min)
Le pratiche di respirazione profonda aiutano a ridurre lo stress stimolando il sistema nervoso parasimpatico e aumentando il tono vagale, che contrasta l'upregulation del SNS causata dallo stress.18,19 Uno studio di Tsiouli et al.20 su adulti cronicamente stressati ha mostrato una diminuzione dello stress percepito e dei livelli di cortisolo salivare come risultato degli esercizi di respirazione diaframmatica. Un'altra ricerca di Tsai et al.21 ha dimostrato che le pratiche di respirazione profonda prima di andare a letto migliorano il sonno diminuendo la latenza di insorgenza del sonno e i risvegli notturni. Pertanto, includere una breve pratica di respirazione (10-30 minuti) nella propria routine serale è un metodo semplice ed efficace per scaricare lo stress e migliorare il sonno. In rete si trovano molte informazioni sui diversi tipi di esercizi di respirazione, che non richiedono sforzi fisici, nuove competenze o assistenza e possono essere eseguiti ovunque: applicazioni mobili come Calm, Headspace e feel better offrono gratuitamente una serie di sessioni guidate. Sebbene la pratica sia generalmente sicura, non è adatta o dovrebbe essere valutata caso per caso in caso di gravidanza, danni alla gabbia toracica, lesioni alla colonna vertebrale, fratture alla clavicola e chi soffre di osteoporosi grave, asma acuta o dispnea.22