Lebensmittel, die dem Gedächtnis und dem Gehirn gut tun

Lebensmittel, die dem Gedächtnis und dem Gehirn gut tun

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Zeynep Özdemir

Eine zertifizierte Ernährungsberaterin, die einen akademisch-wissenschaftlichen Hintergrund, eine Leidenschaft für Gesundheit und umfassendes Wissen über Lebensmittelsicherheit vereint

Hast du dich jemals gefragt, wie du dein Gedächtnis mit Lebensmitteln verbessern kannst, die gut für das Gehirn sind? Es hat sich herausgestellt, dass das, was du isst, eine große Rolle dabei spielt, dein Gehirn scharf und dein Gedächtnis in Topform zu halten. Verschiedene Lebensmittel, die bestimmte Nährstoffe enthalten, fördern die kognitiven Funktionen und die allgemeine Gesundheit des Gehirns erheblich.

Was ist das wichtigste Gehirnfutter?

Während eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ein gesunder Lebensstil den Grundstein für das allgemeine Wohlbefinden legen, stehen einige Lebensmittel im wissenschaftliches Rampenlicht, weil sie das Gehirn ankurbeln. Bist du bereit, die sieben besten, durch die Forschung bestätigten Lebensmittel zu entdecken, die die deine kognitiven Funktionen fördern? Lass uns in die Details eintauchen, die diese Lebensmittel zu etwas Besonderem für die Gesundheit deines Gehirns.

1. Fetter Fisch

Wenn es um Gehirnnahrung geht, fetter Fischsteht oft ganz oben auf der Liste.Lachs, Forelle und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA,die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind. Diese Fette sind entscheidend für Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen, die für das Lernen und das Gedächtnis entscheidend sind. (1,2)

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren altersbedingten geistigen Abbau verlangsamen und helfen, die Alzheimer-Krankheit abzuwehren. Außerdem haben Menschen, die regelmäßig Fisch essen, tendenziell mehr graue Substanz in ihrem Gehirn, verbessert Gedächtnis und die Verarbeitung von Emotionen. (3, 4, 5, 6, 7)

2. Beeren

Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren und Brombeeren, sind nicht nur köstlich, sie sind auch ein wahrer Hirnschmeichler. Sie sind reich an Antioxidantien wie Flavonoiden, Beeren helfen die Durchblutung des Gehirns zu verbessern, Entzündungen zu verringern und die Zellsignalwege zu stärken. (8,9)

Der regelmäßige Verzehr von Beeren wird mit einer Verbesserung der kognitiven Prozessen in Verbindung gebracht, Studien zeigen verbesserte Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen. (10)

3. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen, insbesondere Walnüsse und Leinsamensind mehr als nur Snacks. Sie sind eine Quelle der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und reich an Antioxidantien wie Vitamin E. Diese Kombination hilft oxidativen Stress zu bekämpfen und die Integrität der Nervenzellen zu erhalten, was zu einer verbesserten kognitiven Funktion. Einige Studien haben ergeben, dass Nüsse Neurotransmitter-Aktivitäten ankurbeln, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind. (11, 12, 13, 14)

4. Grünes Blattgemüse

Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind vollgepackt mit Nährstoffen, die das Gehirn ankurbeln. Dazu gehören Vitamin K, Lutein, Folsäure und Beta-Carotin die dafür bekannt sind, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen. Die Forschung legt nahe, dass diese Gemüsesorten dazu beitragen können kognitiven Abbau zu verlangsamen dank ihres hohen Gehalts an starken Antioxidantien und Vitaminen. (15, 16, 17)

5. Vollkorn

Vollkorngetreide ist ein Eckpfeiler für die Gesundheit des Gehirns und bietet Vitamine E und B, die helfen, die gesunden Blutfluss Durchblutung des Gehirns fördern, ein wichtiger Faktor für die kognitiven Funktion. Ihre hoher Ballaststoff Gehalt hilft außerdem den Blutzuckerspiegel zu regulieren, Sie versorgen das Gehirn gleichmäßig mit Energie und fördern die Konzentration und Aufmerksamkeit. (18)

6. Zartbitterschokolade

Dunkle Schokolade und Kakaoprodukte sind ausgezeichnete Quellen für Flavonoiden, Koffein und Antioxidantien, die alle nachweislich die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Diese Stoffe können Gedächtnis verbessern, dem altersbedingten geistigen Abbau vorbeugen und sogar die Stimmung verbessern. Entscheidend ist, dass du dich für Schokolade mit hohem Kakaogehalt (70% oder mehr) zu wählen, um diese Vorteile zu maximieren ohne übermäßigen Zuckerkonsum. (19, 20, 21, 22)

7. Eier

Eier sind nicht nur als vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel bekannt, sondern auch als wichtiger Hirnleistung. Sie sind eine reichhaltige Quelle für verschiedene Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, darunter Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin. (23)

Cholinein Mikronährstoff, der reichlich in Eigelbist wichtig für die Bildung von Acetylcholineinem Neurotransmitter, der hilft Stimmung und Gedächtnis zu regulieren. Der regelmäßige Verzehr von cholinhaltigen Lebensmitteln wie Eiern wird mit mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren geistigen Funktion in Verbindung gebracht. (24, 25)

Außerdem enthält das Eigelb Antioxidantien die helfen, das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. (26, 27)

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Referenzen:

  1. Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit. (n.d.). Omega-3-Ergänzungen: Ausführliche. U.S. Department of Health & Human Services, National Institutes of Health. Abrufbar unter https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
  2. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Auswirkungen von Omega-3-ungesättigten Fettsäuren auf die Gehirnfunktionen: Eine systematische Übersicht. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091. PMID: 36381743; PMCID: PMC9641984.
  3. Hartnett KB, Ferguson BJ, Hecht PM, Schuster LE, Shenker JI, Mehr DR, Fritsche KL, Belury MA, Scharre DW, Horwitz AJ, Kille BM, Sutton BE, Tatum PE, Greenlief CM, Beversdorf DQ. Mögliche neuroprotektive Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Stress bei der Alzheimer-Krankheit. Biomolecules. 2023 Jul 8;13(7):1096. doi: 10.3390/biom13071096. PMID: 37509132; PMCID: PMC10377362.
  4. Tsurumaki N, Zhang S, Tomata Y, Abe S, Sugawara Y, Matsuyama S, Tsuji I. Fischkonsum und Risiko einer Demenzerkrankung bei älteren Japanern: die Ohsaki Kohortenstudie 2006. Br J Nutr. 2019 Nov 28;122(10):1182-1191. doi: 10.1017/S0007114519002265. PMID: 31477191.
  5. McNamara RK, Almeida DM. Mangel an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und fortschreitende Neuropathologie bei psychiatrischen Erkrankungen: A Review of Translational Evidence and Candidate Mechanisms. Harv Rev Psychiatry. 2019 Mar/Apr;27(2):94-107. doi: 10.1097/HRP.0000000000000199. PMID: 30633010; PMCID: PMC6411441.
  6. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Die Wirksamkeit von Omega-3-PUFAs bei Depressionen: Eine Meta-Analyse. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. Erratum in: Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166.
  7. Kokubun K, Nemoto K, Yamakawa Y. Fischkonsum kann die Gehirnstruktur beeinflussen und die kognitiven Fähigkeiten gesunder Menschen verbessern. Front Aging Neurosci. 2020 Mar 20;12:76. doi: 10.3389/fnagi.2020.00076. PMID: 32265686; PMCID: PMC7103640.
  8. Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Flavonoidreiche Beerenmischungen erhalten und verbessern die kognitiven Funktionen junger gesunder Erwachsener über einen Zeitraum von 6 Stunden. Nutrients. 2019 Nov 6;11(11):2685. doi: 10.3390/nu11112685. PMID: 31698695; PMCID: PMC6893475.
  9. Dodd, Georgina F. et al. 'Acute Effects of Flavonoid-rich Blueberry on Cognitive and Vascular Function in Healthy Older Adults'. 1 Jan. 2019 : 119 - 132.
  10. Travica N, D'Cunha NM, Naumovski N, Kent K, Mellor DD, Firth J, Georgousopoulou EN, Dean OM, Loughman A, Jacka F, Marx W. The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: Eine systematische Übersicht über randomisierte kontrollierte Studien. Brain Behav Immun. 2020 Mar;85:96-105. doi: 10.1016/j.bbi.2019.04.001. Epub 2019 Apr 15. PMID: 30999017.
  11. Gestuvo M, Hung W. Übliche Nahrungsergänzungsmittel für die kognitive Gesundheit. Gesundheit im Alter. 2012 Feb;8(1):89-97. doi: 10.2217/AHE.11.92. PMID: 22451847; PMCID: PMC3311304.
  12. Gower-Winter SD, Levenson CW. Zink im zentralen Nervensystem: Von Molekülen zum Verhalten. Biofactors. 2012 May-Jun;38(3):186-93. doi: 10.1002/biof.1012. Epub 2012 Mar 31. PMID: 22473811; PMCID: PMC3757551.
  13. Pribis P, Bailey RN, Russell AA, Kilsby MA, Hernandez M, Craig WJ, Grajales T, Shavlik DJ, Sabatè J. Auswirkungen des Walnussverzehrs auf die kognitive Leistung bei jungen Erwachsenen. Br J Nutr. 2012 May;107(9):1393-401. doi: 10.1017/S0007114511004302. Epub 2011 Sep 19. PMID: 21923981.
  14. O'Brien J, Okereke O, Devore E, Rosner B, Breteler M, Grodstein F. Langfristiger Verzehr von Nüssen im Zusammenhang mit der kognitiven Funktion bei älteren Frauen. J Nutr Health Aging. 2014 May;18(5):496-502. doi: 10.1007/s12603-014-0014-6. PMID: 24886736; PMCID: PMC4105147.
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