In der heutigen hektischen Welt, die durch die Auswirkungen der COVID-19-Pandemie noch verschärft wird, ist Stress zu einer eigenen Pandemie geworden, die erhebliche Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit hat. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 20211 geben 79 % der Erwachsenen in Großbritannien zu, sich mindestens einmal im Monat gestresst zu fühlen, 30 % sogar an zehn oder mehr Tagen im Monat. Schlafmangel wurde von 39% der Befragten als Hauptursache für Stress genannt, und eine weitere Umfrage aus dem Jahr 2021 über Schlaflosigkeit2 ergab, dass jeder vierte Erwachsene in Großbritannien angibt, jede Nacht Probleme beim Einschlafen zu haben. Stressbedingte Schlafprobleme kommen immer häufiger vor, und ihre Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit sind beängstigend und sollten entsprechend behandelt werden.
Wie beeinflusst Stress den Schlaf?
Chronischer Stress oder akute Stressepisoden können eine hochregulierte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) und ein hyperaktiviertes sympathisches Nervensystem (SNS) verursachen, was zu einer übermäßigen Ausschüttung von Stresshormonen (z. B. Adrenalin, Cortisol) führt.3 Erhöhte Stresshormone in der Nacht führen zu allgemeiner Erregung und Wachsamkeit, einer beschleunigten Stoffwechselrate und damit zu einer höheren Körpertemperatur und Herzfrequenz, was wiederum Schwierigkeiten bereitet, den Schlaf einzuleiten und zu halten. Stress beeinträchtigt den normalen zirkadianen Rhythmus des Organismus, von dem ein gesunder Schlaf abhängt, und führt so zu einem Teufelskreis aus Stress, Schlafmangel und niedrigem Energieniveau während des Tages.4,5,6 Im Folgenden werden zwei wirksame und einfache Strategien vorgestellt, die helfen können, die Stressreaktion zu modulieren und den Schlaf zu verbessern.
Kein Koffein nach dem Mittag
Koffein hat eine durchschnittliche Halbwertszeit von 5-7 Stunden, d.h. wenn es nach dem Mittag konsumiert wird, zirkuliert bis zum Schlafengehen immer noch etwas davon im Blutkreislauf. Dies könnte den Schlaf stören, indem es das natürliche Schläfrigkeitsgefühl des Körpers am Abend verringert.7 Koffein wirkt als Stimulans, indem es die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert und verhindert, dass sich der Schlaftrieb (die Anhäufung von Adenosin) anreichert8 - und so die Wachheit erhöht, seine begehrteste Wirkung während des Tages. Außerdem wirkt sich Koffein auf die Stressreaktion aus, da es das SNS und die HPA-Achse aktiviert, was seine physiologischen Auswirkungen verstärken kann.7 Ein übermäßiger Koffeinkonsum (der sichere Grenzwert liegt bei 400 mg für einen durchschnittlichen 70 kg schweren Erwachsenen9) kann tatsächlich ähnliche Auswirkungen auf den Körper haben wie Stress - z. B. Angstzustände, beschleunigte Herzfrequenz. Studien zeigen, dass Koffein die Einschlafzeit verlängert, die Gesamtschlafdauer verkürzt und den Langsamschlaf stört.10 Daherkönnte eine Begrenzung des Koffeinkonsums auf die Morgenstunden dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf den Schlaf besser zu bewältigen und die Schlafqualität und Energie während des Tages zu verbessern. Auch wenn diese Maßnahme keine vollständige Abstinenz erfordert, ist Koffein eine psychoaktive Droge und macht stark süchtig, so dass eine Begrenzung anfangs schwierig sein könnte. Tabelle 1 enthält einige koffeinfreie, tonisierende Alternativen, die das Energielevel am Nachmittag verbessern und die Umstellung erleichtern können. Entzugserscheinungen wie Müdigkeit und Kopfschmerzen sind möglich und können bis zu 9 Tage andauern11 - der Wechsel zu Alternativen mit geringerem Koffeingehalt wie grünem Tee oder koffeinfreiem Kaffee (koffeinfreier Tee enthält eine geringe Menge Koffein) ist eine gute vorübergehende Option, um die Übergangszeit zu erleichtern.
Abendliche Atemroutine (10-30min)
Tiefe Atemübungen helfen, Stress abzubauen, indem sie den Parasympathikus stimulieren und den Vagustonus erhöhen, was der durch Stress verursachten Hochregulierung des SNS entgegenwirkt.18,19 Eine Studie von Tsiouli et al.20 an chronisch gestressten Erwachsenen zeigte, dass die Zwerchfellatmung zu einer Verringerung des Stressempfindens und des Speichelcortisolspiegels führte. Eine weitere Untersuchung von Tsai et al.21 zeigt, dass tiefe Atemübungen vor dem Schlafengehen den Schlaf verbessern, indem sie die Einschlafzeit und das nächtliche Erwachen verringern. Eine kurze (10-30 Minuten) Atemübung in die Abendroutine einzubauen, ist also eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern. Es gibt viele Informationen über die verschiedenen Arten von Atemarbeit im Internet. Die Übungen erfordern keine körperliche Anstrengung, keine neuen Fähigkeiten oder Unterstützung und können überall durchgeführt werden - mobile Anwendungen wie Calm, Headspace und feel better bieten eine Vielzahl von geführten Sitzungen kostenlos an. Obwohl die Praxis im Allgemeinen sicher ist, ist sie bei Schwangerschaft, Verletzungen des Brustkorbs, Wirbelsäulenverletzungen, Schlüsselbeinfrakturen, schwerer Osteoporose, akutem Asthma oder Dyspnoe nicht geeignet oder sollte von Fall zu Fall geprüft werden.22