Homme faisant du HIIT pour augmenter la testostérone

Comment augmenter la testostérone naturellement

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Zeynep Özdemir

Une diététicienne nutritionniste certifiée qui combine une formation scientifique académique, une passion pour la santé et des connaissances approfondies en matière de sécurité alimentaire.

6 conseils pour augmenter ta testostérone naturellement

Écrit par Zeynep Özdemir - Diététicienne nutritionniste certifiée

La testostérone joue un rôle essentiel dans la santé, ayant un impact sur la force musculaire, la fonction sexuelle et la résistance aux maladies. Comprendre les méthodes scientifiquement étayées pour améliorer sa production de façon naturelle peut considérablement améliorer la qualité de vie.

Cet article fournit des indications précieuses sur des stratégies éprouvées qui t'aideront à augmenter ton taux de testostérone naturel. Continue à lire pour en savoir plus !

1. Optimise ton alimentation

Les aliments que tu consommes jouent un rôle crucial dans la régulation du taux de testostérone et des autres hormones. Un apport équilibré en protéines, en graisses et en glucides est essentiel pour la santé hormonale.

La recherche indique que les régimes riches en protéines aident à maintenir des niveaux de testostérone sains et favorisent la perte de graisse, ce qui est lié à la testostérone. (1).

De plus, les graisses saines sont vitales; des études montrent que les régimes pauvres en graisses peuvent entraîner une réduction du taux de testostérone (2).

En maintenant une alimentation basée sur des aliments entiers avec des macronutriments équilibrés, tu peux soutenir une fonction hormonale optimale.

Voici un examen plus approfondi de la façon dont tu peux optimiser ton alimentation pour la santé hormonale :

  • Apport en protéines :

    Consommer suffisamment de protéines est crucial non seulement pour la réparation et la construction des muscles, mais aussi pour maintenir un taux de testostérone élevé. Les protéines aident à perte de graisseLes protéines aident à la perte de graisse, ce qui est associé à un taux élevé de testostérone.

    Veille à ce que ton alimentation comprenne des viandes maigres, des œufs et des protéines d'origine végétale comme les haricots et les légumineuses pour favoriser la santé hormonale
    (1).

  • Des graisses saines :

    Les graisses sont essentielles pour
    production d'hormonesdont la testostérone. Des études suggèrent que la consommation d'une quantité adéquate de graisses saines, comme les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson et les graisses monoinsaturées contenues dans les avocats, les noix et l'huile d'olive, peut soutenir les niveaux de testostérone.

    À l'inverse, un régime pauvre en graisses pourrait entraîner une baisse du taux de testostérone, ce qui souligne l'importance des graisses dans ton alimentation
    (2).

  • Glucides :

    Les glucides jouent un rôle important dans la régulation des niveaux de testostérone en influençant
    la production d'insulinequi à son tour affecte la synthèse de la testostérone.

    Inclus des glucides complexes comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, qui aident à maintenir un taux de testostérone optimal et une bonne santé générale.

  • Évite de trop manger ou de faire des régimes excessifs :

    Maintenir un
    apport calorique équilibré est crucial car la suralimentation et les régimes constants peuvent perturber les niveaux d'hormones, y compris la testostérone.

    Veiller à une alimentation équilibrée, sans restriction calorique extrême ni excès, peut aider à stabiliser le taux de testostérone
    (3, 4, 5)

  • Des repas réguliers :

    Prendre des repas à intervalles réguliers peut aider à réguler ton corps.
    niveaux d'énergie et maintenir des niveaux d'insuline stablesCe qui, à son tour, favorise l'équilibre des niveaux de testostérone. Évite les longues périodes de jeûne ou de saut de repas, car cela peut perturber ton équilibre hormonal.

Aliments qui stimulent la testostérone

    2. Activité physique régulière

    L'activité physique n'est pas seulement une pierre angulaire de la santé générale, mais aussi un moyen puissant de stimuler la testostérone naturelle.

    Il a été démontré que l'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, augmente les niveaux de testostérone à court terme (6).

    L'entraînement parintervalles de haute intensité (HIIT) s'avère également efficace, bien que tous les types d'exercices offrent certains avantages (7, 8).

    La pratique régulière d'activités physiques, en particulier celles qui sont intenses et impliquent un renforcement musculaire, peut élever de façon significative la production naturelle de testostérone.


    3. Gérer le stress et la qualité du sommeil

    Le stress à long terme élève le cortisol, qui affecte négativement les niveaux de testostérone. Gérer le stress grâce à des techniques comme la pleine conscience et le yoga, tout en veillant à dormir suffisamment, permet de maintenir l'équilibre hormonal (9, 10). Il est également crucial de gérer ton sommeil, car le manque de repos peut faire baisser considérablement le taux de testostérone.

    Des études suggèrent que le sommeil idéal varie, mais en général, environ 7 à 9 heures par nuit sont recommandées pour une santé hormonale optimale (11, 12).

    Le sommeil augmente le taux de testostérone

    4. Suppléments de vitamines et de minéraux

    Le rôle de vitamines et de minéraux spécifiques dans le maintien et l'augmentation potentielle des niveaux de testostérone est significatif, soutenu par une série d'études scientifiques. Les nutriments clés qui sont souvent mis en avant sont les suivants La vitamine D, le zinc et le magnésium, chacun jouant un rôle unique dans la santé hormonale.

    Vitamine D

    La vitamine D est essentielle non seulement pour la santé des os, mais aussi pour une fonction hormonale. Cette vitamine agit presque comme une hormone et possède des récepteurs dans de nombreux tissus du corps. La carence en vitamine D est largement répandue, en particulier dans les régions où l'exposition au soleil est limitée, et affecte jusqu'à 1 milliard de personnes dans le monde (13, 14).

    Des études ont systématiquement montré une corrélation entre des taux de vitamine D plus élevés et une augmentation du taux de testostérone. Une étude de 2017 a révélé qu'une supplémentation en vitamine D chez des hommes carencés.
    augmentait leur taux de testostérone de manière significative. (15, 16). Cela fait de l'exposition régulière au soleil ou de la supplémentation une considération essentielle pour ceux qui cherchent à maintenir ou à augmenter leur taux de testostérone

    Zinc

    Le zinc Le zinc est un autre minéral essentiel, surtout connu pour son rôle dans la fonction immunitaire, la division cellulaire et la croissance générale. Le lien entre le zinc et la testostérone est particulièrement fort ; les carences en zinc ont été associées à une baisse des niveaux de testostérone.

    La supplémentation en zinc s'est avérée bénéfique pour augmenter les niveaux de testostérone chez les personnes déficientes. Par exemple, une étude a démontré que la supplémentation en zinc a effectivement
    augmentait efficacement les niveaux de testostérone chez les hommes et les femmes ménopausées qui présentaient un faible taux de zinc (19, 20). Cela suggère qu'assurer un apport adéquat en zinc par le biais de l'alimentation ou de suppléments pourrait être bénéfique pour maintenir des niveaux de testostérone sains.

    Magnésium

    Le magnésium joue également un rôle dans le soutien de la production de testostérone. Il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans l'organisme et aide à réguler diverses fonctions corporelles, notamment la fonction musculaire et nerveuse, le taux de sucre dans le sang et la pression artérielle.

    Des études ont indiqué qu'une supplémentation en magnésium peut augmenter le taux de testostérone, en particulier lorsqu'elle est
    lorsqu'elle est combinée à un exercice physique régulier. Les hommes participant à une étude qui ont reçu 10 mg de magnésium par kilogramme de poids corporel ont montré une augmentation de leur taux de testostérone par rapport à un groupe témoin. (21).

    5. Éviter certaines toxines environnementales

      L'exposition à certains produits chimiques comme le BPA et les parabènes, que l'on trouve dans les plastiques, peut diminuer le taux de testostérone. Réduire l'exposition à ces perturbateurs endocriniens peut être bénéfique pour préserver ta santé hormonale (22, 23).

      6. Examens médicaux réguliers

      Il est essentiel de surveiller régulièrement tes niveaux d'hormones par des examens médicaux pour s'assurer que toute approche est efficace et sans danger. Les conseils personnalisés des professionnels de santé sont cruciaux car les conditions de santé individuelles varient.

      Résumé sur la façon d'augmenter la testostérone naturellement

      Pour augmenter naturellement votre taux de testostérone, il faut combiner des changements alimentaires, une activité physique régulière, la gestion du stress, une supplémentation judicieuse et l'évitement de certaines toxines environnementales. Consulte toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime de santé afin d'adapter ces suggestions à tes besoins personnels en matière de santé.

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      Liste de référence

      1. Whittaker, J., & Harris, M. (2022). Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health. https://doi.org/10.1177/02601060221083079
      2. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210, 105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
      3. Culbert KM, Shope MM, Sisk CL, Klump KL. Low testosterone is associated with dysregulated eating symptoms in young adult men. Int J Eat Disord. 2020 Sep;53(9):1469-1479. doi: 10.1002/eat.23320. Epub 2020 Jul 9. PMID: 32643144.
      4. Hu, T., Chen, Y. C., Lin, P., Shih, C., Bai, C., Yuan, K., Lee, S., & Chang, J. (2018). Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients, 10(11), 1786. https://doi.org/10.3390/nu10111786
      5. Zamir, A., & Hoffman, J. R. (2021). Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients, 13(10), 3375. https://doi.org/10.3390/nu13103375
      6. Hooper DR, Kraemer WJ, Focht BC, Volek JS, DuPont WH, Caldwell LK, Maresh CM. Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations. Sports Med. 2017 Sep;47(9):1709-1720. doi: 10.1007/s40279-017-0698-y. PMID: 28224307.
      7. Sato, K., Iemitsu, M., Katayama, K., Ishida, K., Kanao, Y., & Saito, M. (2015). Responses of sex steroid hormones to different intensities of exercise in endurance athletes. Experimental Physiology, 101(1), 168-175. https://doi.org/10.1113/EP085361
      8. Ambroży, T., Rydzik, Ł., Obmiński, Z., Błach, W., Serafin, N., Błach, B., & Ozimek, M. (2020). The Effect of High-Intensity Interval Training Periods on Morning Serum Testosterone and Cortisol Levels and Physical Fitness in Men Aged 35–40 Years. Journal of Clinical Medicine, 10(10), 2143. https://doi.org/10.3390/jcm10102143
      9. Islam RM, Bell RJ, Green S, Page MJ, Davis SR. Safety and efficacy of testosterone for women: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trial data. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Oct;7(10):754-766. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30189-5. Epub 2019 Jul 25. PMID: 31353194.
      10. Ingram CF, Payne KS, Messore M, Scovell JM. Testosterone therapy and other treatment modalities for female sexual dysfunction. Curr Opin Urol. 2020 May;30(3):309-316. doi: 10.1097/MOU.0000000000000759. PMID: 32205812.
      11. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
      12. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710
      13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
      14. https://www.statpearls.com/ArticleLibrary/viewarticle/31224
      15. Chi Chen, Hualing Zhai, Jing Cheng, Pan Weng, Yi Chen, Qin Li, Chiyu Wang, Fangzhen Xia, Ningjian Wang, Yingli Lu, Causal Link Between Vitamin D and Total Testosterone in Men: A Mendelian Randomization Analysis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 104, Issue 8, August 2019, Pages 3148–3156, https://doi.org/10.1210/jc.2018-01874
      16. Barbonetti A, Vassallo MR, Felzani G, Francavilla S, Francavilla F. Association between 25(OH)-vitamin D and testosterone levels: Evidence from men with chronic spinal cord injury. 14. J Spinal Cord Med. 2016 May;39(3):246-52. doi: 10.1179/2045772315Y.0000000050. Epub 2015 Aug 27. PMID: 26312544; PMCID: PMC5073757.
      17. Canguven, O., Talib, R. A., El Ansari, W., Yassin, D. J., & Al Naimi, A. (2017). Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men. The Aging Male, 20(1), 9–16. https://doi.org/10.1080/13685538.2016.1271783
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      19. Mazaheri Nia L, Iravani M, Abedi P, Cheraghian B. Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Sex Marital Ther. 2021;47(8):804-813. doi: 10.1080/0092623X.2021.1957732. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34311679.
      20. Santos, H. O., & Teixeira, F. J. (2020). Use of medicinal doses of zinc as a safe and efficient coadjutant in the treatment of male hypogonadism. The Aging Male, 23(5), 669–678. https://doi.org/10.1080/13685538.2019.1573220
      21. Lazarev, A., & Bezuglov, E. (2021). Testosterone Boosters Intake in Athletes: Current Evidence and Further Directions. Endocrines, 2(2), 109-120. https://doi.org/10.3390/endocrines2020011
      22. Barbagallo, F., Condorelli, R. A., Mongioì, L. M., Cannarella, R., Aversa, A., Calogero, A. E., & La Vignera, S. (2020, June 30). Effects of Bisphenols on Testicular Steroidogenesis. Frontiers in Endocrinology. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00373
      23. Jurewicz J, Radwan M, Wielgomas B, Dziewirska E, Karwacka A, Klimowska A, Kałużny P, Radwan P, Bochenek M, Hanke W. Human Semen Quality, Sperm DNA Damage, and the Level of Reproductive Hormones in Relation to Urinary Concentrations of Parabens. J Occup Environ Med. 2017 Nov;59(11):1034-1040. doi: 10.1097/JOM.0000000000001106. PMID: 28692609.