Uomini che fanno HIIT per aumentare il testosterone

Come aumentare il testosterone in modo naturale

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Zeynep Özdemir

Una dietista nutrizionista certificata che combina una formazione scientifica accademica, la passione per la salute e una vasta conoscenza della sicurezza alimentare.

6 consigli per aumentare il testosterone in modo naturale

Scritto da Zeynep Özdemir - Dietista Nutrizionista Certificata

Il testosterone svolge un ruolo fondamentale per la salute, influenzando la forza muscolare, la funzione sessuale e la resistenza alle malattie. Conoscere i metodi scientificamente supportati per aumentarne la produzione in modo naturale può migliorare significativamente la qualità della vita.

Questo articolo fornisce preziose indicazioni sulle strategie comprovate per aiutarti ad aumentare i livelli naturali di testosterone. Continua a leggere per saperne di più!

1. Ottimizza la tua dieta

L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella regolazione dei livelli di testosterone e di altri ormoni. Un apporto equilibrato di proteine, grassi e carboidrati è essenziale per la salute ormonale.

Le ricerche indicano che le diete ricche di proteine aiutano a mantenere sani i livelli di testosterone e favoriscono la perdita di grasso, che è legata al testosterone (1).

Inoltre, i grassi sani sono fondamentali; gli studi dimostrano che le diete povere di grassi possono portare a una riduzione dei livelli di testosterone (2).

Mantenendo una dieta basata su alimenti integrali con macronutrienti bilanciati, puoi sostenere una funzione ormonale ottimale.

Ecco un approfondimento su come ottimizzare la tua alimentazione per la salute degli ormoni:

  • Assunzione di proteine:

    Un consumo adeguato di proteine è fondamentale non solo per la riparazione e la costruzione dei muscoli, ma anche per mantenere alti i livelli di testosterone. Le proteine aiutano a la perdita di grassoche è associata a un aumento del testosterone.

    Assicurati che la tua dieta includa carni magre, uova e proteine di origine vegetale come fagioli e legumi per sostenere la salute degli ormoni.
    (1).

  • Grassi sani:

    I grassi sono essenziali per
    la produzione di ormonicompreso il testosterone. Gli studi suggeriscono che il consumo di una quantità adeguata di grassi sani, come gli acidi grassi omega-3 del pesce e i grassi monoinsaturi di avocado, noci e olio d'oliva, può favorire i livelli di testosterone.

    Al contrario, una dieta povera di grassi può portare a una diminuzione dei livelli di testosterone, sottolineando l'importanza dei grassi nella tua dieta.
    (2).

  • Carboidrati:

    I carboidrati giocano un ruolo importante nella regolazione dei livelli di testosterone influenzando
    la produzione di insulinache a sua volta influisce sulla sintesi del testosterone.

    Includi carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura, che aiutano a mantenere livelli ottimali di testosterone e salute generale.

  • Evita la sovralimentazione e le diete eccessive:

    Mantenere un
    apporto calorico equilibrato è fondamentale, perché la sovralimentazione e le diete continue possono alterare i livelli ormonali, compreso il testosterone.

    Garantire una dieta equilibrata senza restrizioni caloriche estreme o eccessi può aiutare a stabilizzare i livelli di testosterone.
    (3, 4, 5)

  • Pasti regolari:

    Mangiare a intervalli regolari può aiutarti a regolare i livelli di energia del tuo corpo.
    livelli di energia e mantenere stabili i livelli di insulinache a sua volta favorisce l'equilibrio dei livelli di testosterone. Evita lunghi periodi di digiuno o di salto dei pasti, perché possono alterare l'equilibrio ormonale.

Alimenti che aumentano il Testosterone

    2. Attività fisica regolare

    L'attività fisica non è solo una pietra miliare della salute generale, ma anche un potente mezzo per aumentare il testosterone naturale.

    È stato dimostrato che l'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, aumenta i livelli di testosterone a breve termine (6).

    Anche l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) si dimostra efficace, sebbene tutti i tipi di esercizio offrano qualche beneficio (7, 8).

    L'impegno regolare in attività fisiche, in particolare quelle intense e che comportano lo sviluppo muscolare, può aumentare in modo significativo la produzione naturale di testosterone.


    3. Gestire lo stress e la qualità del sonno

    Lo stress a lungo termine aumenta il cortisolo, che influisce negativamente sui livelli di testosterone. Gestire lo stress attraverso tecniche come la mindfulness e lo yoga, oltre a garantire un sonno sufficiente, aiuta a mantenere l'equilibrio ormonale (9, 10). È inoltre fondamentale gestire il sonno, poiché la mancanza di riposo può abbassare notevolmente i livelli di testosterone.

    Gli studi suggeriscono che il sonno ideale varia, ma in genere si consigliano circa 7-9 ore a notte per una salute ormonale ottimale (11, 12).

    Il sonno aumenta i livelli di testosterone

    4. Integratori di vitamine e minerali

    Il ruolo di vitamine e minerali specifici nel mantenere e potenzialmente aumentare i livelli di testosterone è significativo e supportato da una serie di studi scientifici. I nutrienti chiave che vengono spesso evidenziati sono Vitamina D, zinco e magnesio, ognuno dei quali svolge un ruolo unico nella salute ormonale.

    Vitamina D

    La vitamina D è fondamentale non solo per la salute delle ossa, ma anche per un'ottimale funzione ormonale. Questa vitamina agisce quasi come un ormone e ha recettori in molti tessuti del corpo. La carenza di vitamina D è ampiamente diffusa, soprattutto nelle regioni con una limitata esposizione alla luce solare, e colpisce fino a 1 miliardo persone a livello globale (13, 14).

    Gli studi hanno costantemente dimostrato una correlazione tra livelli più elevati di vitamina D e aumento dei livelli di testosterone. Uno studio del 2017 ha riscontrato che l'integrazione di vitamina D negli uomini carenti
    ha aumentato significativamente i loro livelli di testosterone (15, 16). Ciò rende l'esposizione regolare alla luce solare o l'integrazione un elemento essenziale per chi vuole mantenere o aumentare i propri livelli di testosterone.

    Zinco

    Lo zinco È un altro minerale fondamentale, noto soprattutto per il suo ruolo nella nella funzione immunitaria, nella divisione cellulare e nella crescita generale. Il legame tra zinco e testosterone è particolarmente forte: la carenza di zinco è stata collegata a una riduzione dei livelli di testosterone.

    L'integrazione di zinco ha mostrato benefici nell'aumentare i livelli di testosterone in chi ne è carente. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che l'integrazione di zinco ha effettivamente
    ha aumentato efficacemente i livelli di testosterone negli uomini e nelle donne in postmenopausa che presentavano un basso livello di zinco (19, 20). Ciò suggerisce che garantire un adeguato apporto di zinco attraverso la dieta o gli integratori potrebbe essere utile per mantenere sani i livelli di testosterone.

    Magnesio

    Il magnesio Anche il magnesio svolge un ruolo di supporto alla produzione di testosterone. È coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nell'organismo e aiuta a regolare diverse funzioni corporee, tra cui la funzione muscolare e nervosa, i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna.

    Alcuni studi hanno indicato che l'integrazione di magnesio può aumentare i livelli di testosterone, soprattutto se
    combinata con un regolare esercizio fisico. Gli uomini che hanno partecipato a uno studio e che hanno ricevuto 10 mg di magnesio per chilogrammo di peso corporeo, hanno mostrato un aumento dei livelli di testosterone rispetto a un gruppo di controllo. (21).

    5. Evita alcune tossine ambientali

      L'esposizione ad alcune sostanze chimiche come il BPA e i parabeni, presenti nelle materie plastiche, può ridurre i livelli di testosterone. Ridurre l'esposizione a questi interferenti endocrini può essere utile per preservare la tua salute ormonale(22, 23).

      6. Controlli medici regolari

      È fondamentale monitorare regolarmente i livelli ormonali attraverso visite mediche per assicurarsi che qualsiasi approccio sia efficace e sicuro. Una consulenza personalizzata da parte dei professionisti della salute è fondamentale, poiché le condizioni di salute individuali variano.

      Riassunto su come aumentare il testosterone naturalmente

      Per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale è necessaria una combinazione di cambiamenti nella dieta, esercizio fisico regolare, gestione dello stress, attenta integrazione ed evitamento di alcune tossine ambientali. Prima di iniziare un nuovo regime di salute, consulta sempre un professionista della salute per adattare questi suggerimenti alle tue esigenze personali.

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      Elenco di riferimento

      1. Whittaker, J., & Harris, M. (2022). Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health. https://doi.org/10.1177/02601060221083079
      2. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210, 105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
      3. Culbert KM, Shope MM, Sisk CL, Klump KL. Low testosterone is associated with dysregulated eating symptoms in young adult men. Int J Eat Disord. 2020 Sep;53(9):1469-1479. doi: 10.1002/eat.23320. Epub 2020 Jul 9. PMID: 32643144.
      4. Hu, T., Chen, Y. C., Lin, P., Shih, C., Bai, C., Yuan, K., Lee, S., & Chang, J. (2018). Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients, 10(11), 1786. https://doi.org/10.3390/nu10111786
      5. Zamir, A., & Hoffman, J. R. (2021). Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients, 13(10), 3375. https://doi.org/10.3390/nu13103375
      6. Hooper DR, Kraemer WJ, Focht BC, Volek JS, DuPont WH, Caldwell LK, Maresh CM. Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations. Sports Med. 2017 Sep;47(9):1709-1720. doi: 10.1007/s40279-017-0698-y. PMID: 28224307.
      7. Sato, K., Iemitsu, M., Katayama, K., Ishida, K., Kanao, Y., & Saito, M. (2015). Responses of sex steroid hormones to different intensities of exercise in endurance athletes. Experimental Physiology, 101(1), 168-175. https://doi.org/10.1113/EP085361
      8. Ambroży, T., Rydzik, Ł., Obmiński, Z., Błach, W., Serafin, N., Błach, B., & Ozimek, M. (2020). The Effect of High-Intensity Interval Training Periods on Morning Serum Testosterone and Cortisol Levels and Physical Fitness in Men Aged 35–40 Years. Journal of Clinical Medicine, 10(10), 2143. https://doi.org/10.3390/jcm10102143
      9. Islam RM, Bell RJ, Green S, Page MJ, Davis SR. Safety and efficacy of testosterone for women: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trial data. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Oct;7(10):754-766. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30189-5. Epub 2019 Jul 25. PMID: 31353194.
      10. Ingram CF, Payne KS, Messore M, Scovell JM. Testosterone therapy and other treatment modalities for female sexual dysfunction. Curr Opin Urol. 2020 May;30(3):309-316. doi: 10.1097/MOU.0000000000000759. PMID: 32205812.
      11. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
      12. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710
      13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
      14. https://www.statpearls.com/ArticleLibrary/viewarticle/31224
      15. Chi Chen, Hualing Zhai, Jing Cheng, Pan Weng, Yi Chen, Qin Li, Chiyu Wang, Fangzhen Xia, Ningjian Wang, Yingli Lu, Causal Link Between Vitamin D and Total Testosterone in Men: A Mendelian Randomization Analysis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 104, Issue 8, August 2019, Pages 3148–3156, https://doi.org/10.1210/jc.2018-01874
      16. Barbonetti A, Vassallo MR, Felzani G, Francavilla S, Francavilla F. Association between 25(OH)-vitamin D and testosterone levels: Evidence from men with chronic spinal cord injury. 14. J Spinal Cord Med. 2016 May;39(3):246-52. doi: 10.1179/2045772315Y.0000000050. Epub 2015 Aug 27. PMID: 26312544; PMCID: PMC5073757.
      17. Canguven, O., Talib, R. A., El Ansari, W., Yassin, D. J., & Al Naimi, A. (2017). Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men. The Aging Male, 20(1), 9–16. https://doi.org/10.1080/13685538.2016.1271783
      18. Santos HO, Howell S, Nichols K, Teixeira FJ. Reviewing the Evidence on Vitamin D Supplementation in the Management of Testosterone Status and Its Effects on Male Reproductive System (Testis and Prostate): Mechanistically Dazzling but Clinically Disappointing. Clin Ther. 2020 Jun;42(6):e101-e114. doi: 10.1016/j.clinthera.2020.03.016. Epub 2020 May 21. PMID: 32446600.
      19. Mazaheri Nia L, Iravani M, Abedi P, Cheraghian B. Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Sex Marital Ther. 2021;47(8):804-813. doi: 10.1080/0092623X.2021.1957732. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34311679.
      20. Santos, H. O., & Teixeira, F. J. (2020). Use of medicinal doses of zinc as a safe and efficient coadjutant in the treatment of male hypogonadism. The Aging Male, 23(5), 669–678. https://doi.org/10.1080/13685538.2019.1573220
      21. Lazarev, A., & Bezuglov, E. (2021). Testosterone Boosters Intake in Athletes: Current Evidence and Further Directions. Endocrines, 2(2), 109-120. https://doi.org/10.3390/endocrines2020011
      22. Barbagallo, F., Condorelli, R. A., Mongioì, L. M., Cannarella, R., Aversa, A., Calogero, A. E., & La Vignera, S. (2020, June 30). Effects of Bisphenols on Testicular Steroidogenesis. Frontiers in Endocrinology. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00373
      23. Jurewicz J, Radwan M, Wielgomas B, Dziewirska E, Karwacka A, Klimowska A, Kałużny P, Radwan P, Bochenek M, Hanke W. Human Semen Quality, Sperm DNA Damage, and the Level of Reproductive Hormones in Relation to Urinary Concentrations of Parabens. J Occup Environ Med. 2017 Nov;59(11):1034-1040. doi: 10.1097/JOM.0000000000001106. PMID: 28692609.