7 Tipps, um deine Muskelmasse zu erhöhen Nullure

Wie man die Muskelmasse erhöht

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Zeynep Özdemir

Eine zertifizierte Ernährungsberaterin, die einen akademisch-wissenschaftlichen Hintergrund, eine Leidenschaft für Gesundheit und umfassendes Wissen über Lebensmittelsicherheit vereint

Hallo, ihr Fitnessbegeisterten und neugierigen Neulinge gleichermaßen! Hast du dich schon mal gefragt, warum Muskelmasse so wichtig ist? Sie lässt dich nicht nur gut aussehen, sondern fördert auch deine Gesundheit und Fitness, indem sie den Stoffwechsel, die Knochenstärke, die Körperhaltung und das Gleichgewicht verbessert.

In diesem Blogbeitrag geht es darum, wie du auf spielerische Art und Weise Muskelmasse aufbauen kannst. Egal, ob du deine Muskeln aufbauen oder einfach nur deine Fitness verbessern willst, ich gebe dir wissenschaftlich fundierte Tipps, damit du intelligenter trainieren kannst. Bist du bereit, etwas zu lernen und dabei auch noch Spaß zu haben? Dann lass uns die Muskeln in Schwung bringen!

7 Tipps, um deine Muskelmasse zu erhöhen

1. Beratung mit Fitnessexperten

Ein personalisierter Trainingsplan, der von einem zertifizierten Trainer erstellt wird, schneidet die Workouts auf deine biomechanischen Bedürfnisse zugeschnitten, um die Sicherheit und Effektivität zu erhöhen. Die Trainer bewerten deine körperliche Verfassung, setzen erreichbare Ziele und passen dein Programm an, wenn du Fortschritte machst und neue Herausforderungen auftauchen.

Fachkundige Anleitung nutzt die Sportwissenschaft und Physiologie um dein Muskelwachstum zu steigern, die Trainingseffektivität zu verbessern und die Muskeln optimal zu stimulieren. Dieser gezielte Ansatz verbessert die Rekrutierung der Muskelfasern, die für die Muskelhypertrophie, also das Wachstum der Muskeln durch Zellwachstum, entscheidend ist. (1)

2. Funktionelle Übungen einbinden

Integriere funktionelle Übungen wie Squats, Deadlifts und Überkopfpressen in dein Trainingsprogramm, damit dein Training zu praktischer Kraft und Ausdauer beiträgt. Wissenschaftlich gesehen, stimulieren diese Übungen ein breites Spektrum an Muskelfasern stimuliertDazu gehören auch die Muskelfasern, die für Kraft und Ausdauer verantwortlich sind, was sowohl für sportliche Leistungen als auch für den Alltag wichtig ist. Wenn du dich auf funktionelle Übungen konzentrierst, kannst du das Muskelwachstum fördern, die Kalorienverbrennung optimieren und das Verletzungsrisiko durch Verbesserung des muskulären Gleichgewichts und der Gelenkstabilität verringern. (2, 3)

Funktionelle Übungen einbeziehen Nullure Wie man die Muskelmasse erhöht

3. Konzentriere dich auf das Tempo deiner Übungen

Das Tempo deiner Übungen ist entscheidend für Muskelhypertrophie. Eine Verlangsamung der exzentrischen Phase (oder des "absinkenden" Teils) deiner Übungen erhöht die Muskelspannung und das Mikrotraumadie beide für das Muskelwachstum wichtig sind. Diese Zeitlupenmethode erhöht die metabolische Belastung und die mechanische Spannung, was die Muskelbelastung und das Wachstum fördert. Wenn du dir zum Beispiel vier Sekunden Zeit nimmst, um einen Bizepscurl abzusenken, steigert das die Kraft und die Muskelgröße erheblich. Indem du der Qualität jeder Wiederholung über die Quantität, optimierst du den Anreiz für die Muskelentwicklung und -anpassung. (4)

4. Schweres Heben: Wiederholungen mit signifikantem Gewicht

Schweres Heben ist entscheidend für das Muskelwachstum, angetrieben durch das Prinzip der mechanischen Spannung".. Wenn die Muskeln Bei schweren Lasten werden die Muskeln belastet, was zu Muskelhypertrophie, Größenzunahme und Kraft als Reaktion auf diese Belastung. (1, 5) Um effektiv und sicher schwere Gewichte zu heben:

  • Erhöhe schrittweise das Gewicht: Fordere deine Muskeln kontinuierlich heraus, während sie sich anpassen.
  • Halte die richtige Form ein: Das beugt Verletzungen vor und sorgt dafür, dass die Zielmuskeln vollständig beansprucht werden.
  • Aufwärmen: Beginne dein Training mit einem Warm-up, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
  • Ruhe zwischen den Sätzen: Gib den Muskeln Zeit, sich zu erholen, um optimale Leistung und Wachstum zu erzielen.

    5. Halte dich an eine maßgeschneiderte Diät

    Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist eine auf deine Bedürfnisse zugeschnittene Ernährung entscheidend. Die Ernährung ist der Schlüssel zur Muskelhypertrophie. Sie erfordert ein Gleichgewicht aller Makronährstoffe, nicht nur der Proteine, um die für das Muskelwachstum entscheidenden Körperfunktionen zu unterstützen.

    Proteine: Proteine sind für die Muskelsynthese unverzichtbar. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, benötigt daher eine Ernährung, die reich an hochwertigen Proteinen ist. Die empfohlene Zufuhr für Muskelaufbau reicht von 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm des Körpergewichts täglich. Das ist deutlich höher als die Standardempfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogrammdie darauf abzielt, die Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten, und die für die durchschnittliche Person, die nicht aktiv Muskeln aufbauen will, ausreichend ist. (6,7, 8)

    Kohlenhydrate: Als Hauptenergiequelle für intensive Trainingseinheiten, Kohlenhydrate die Muskel Glykogenspeicher auf, unterstützen Energielevel und die Erholung nach dem Training. (9, 10, 11)

    Fette: Wichtig für die Hormonregulierung, einschließlich Wachstumshormone und Testosteron, Gesunde Fette aus Quellen wie Avocados und Nüssen sind wichtig für das Muskelwachstum. (12, 13)

    Mikronährstoffe und Flüssigkeitszufuhr: Vitamine und Mineralien unterstützen Muskelfunktion und Erholung, während die richtige Flüssigkeitszufuhr für die Gelenkschmierung und die Muskelleistung wichtig ist. (14)

    Einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erstellen:

    • Berücksichtige Faktoren wie Alter, Gewicht, Stoffwechselrate und Trainingsintensität.
    • Passen Sie Ihre Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auf deine spezifischen Trainingsanforderungen und deinen Erholungsbedarf an.
    • Professionelle Anleitung kann sicherstellen, dass dein Ernährungsplan ausgewogen und für den Muskelaufbau optimiert ist, wobei alle Ernährungseinschränkungen oder gesundheitlichen Probleme berücksichtigt werden.
      Halte dich an eine maßgeschneiderte Diät Nullure Wie man Muskelmasse zunimmt

      6. Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln beim Muskelwachstum

      Nahrungsergänzungsmittel können eine wertvolle Ergänzung deines Fitnessprogramms sein, vor allem wenn sie mit Bedacht eingesetzt werden, um bestimmte Aspekte des Muskelwachstums und der allgemeinen Gesundheit zu unterstützen. Hier werden wir uns auf Nahrungsergänzungsmittel konzentrieren, die wissenschaftlich mit Muskelaufbau, Steigerung der Energie und Erholung in Verbindung gebracht werden.

      Testosterone Booster

      Testosteron spielt eine zentrale Rolle für Muskelwachstum, Fettabbau und das allgemeine Energieniveau. Ein Testosteron-Booster kann dazu beitragen, die natürliche Testosteronproduktion deines Körpers zu optimieren und so deine Leistung und Energie zu steigern, was den Aufbau von Muskelmasse erleichtert. (15, 16)

      Nicotinamid-Riboside

      Diese Ergänzung erhöht den NAD+-Spiegelder entscheidend ist für Energiestoffwechsel und die Reparatur der ZellenSchlüsselaspekte für Muskelerholung und Ausdauer. (17, 18)

      Rhodiola Rosea

      Rhodiola Rosea ist bekannt dafür, die Ausdauer zu verbessern Training und mentalen Fokus. Es kann deine Fähigkeit verbessern, lange lange, intensive Trainingseinheitenund erhöht damit dein Potenzial für Muskelwachstum. Außerdem helfen seine adaptogenen Eigenschaften bei der Bewältigung von körperlichen Stresszu bewältigen, der bei anstrengenden Trainingseinheiten auftritt. (19)

      Ashwagandha KSM-66

      Dieses Adaptogen hilft dabei Stress auszugleichen und den Cortisolspiegel zu senkender sonst das Muskelwachstum und die Erholung beeinträchtigen könnte. (20, 21)

      Vitamin D3 K2 (MK7)

      Vitamin D3 ist wichtig für Muskelfunktion und KnochengesundheitVitamin K2 verbessert die Fähigkeit des Körpers, Kalzium effektiv zu verwerten, und sorgt dafür, dass Kalzium zur Knochenstärke beiträgt und sich nicht in den Arterien ablagert. (22, 23)

      Empfehlungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln:

      • Bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, solltest du dich beraten lassen, um sicherzustellen, dass sie auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind.
      • Verwende Nahrungsergänzungsmittel in erster Linie, um Nährstoffmängel auszugleichen, nicht als Ersatz für echte Lebensmittel.
      • Entscheide dich für qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die auf ihre Reinheit und Wirksamkeit geprüft sind.

        7. Die Wichtigkeit von Ruhe und Erholung

        Ruhe und Erholung sind für das Muskelwachstum genauso wichtig wie das Training selbst. In der Ruhephase repariert der Körper diedurch das Gewichtheben verursachten Mikrorisse in den Muskelfasern , was zu Muskelwachstum führt. (24, 25, 26)

        Ruhe- und Erholungstechniken:

        • Strebe 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an, um eine optimale Muskelerholung zu ermöglichen.
        • Führe an den Ruhetagen leichte Aktivitäten durch, um den Kreislauf und die Muskelreparatur zu fördern.
        • Plane 2-3 Ruhetage pro Woche ein, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und zu wachsen.

        Referenzen: 

        1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: Ein systematischer Überblick über fortgeschrittene Widerstandstrainingstechniken und -methoden. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
        2. Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Anpassungen an Ausdauer- und Krafttraining. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jun 1;8(6):a029769. doi: 10.1101/cshperspect.a029769. PMID: 28490537; PMCID: PMC5983157.
        3. Loturco I, Zabaloy S, Pereira LA, Moura TBMA, Mercer VP, Victor F, Zając A, Matusinski A, Freitas TT, Bishop C. Resistance Training Practices of Brazilian Olympic Sprint and Jump Coaches: Toward a Deeper Understanding of Their Choices and Insights (Part III). J Hum Kinet. 2024 Feb 2;90:183-214. doi: 10.5114/jhk/182888. PMID: 38380293; PMCID: PMC10875694.
        4. Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. Der Einfluss des Bewegungstempos beim Widerstandstraining auf die Muskelkraft und die Hypertrophiereaktionen: Ein Überblick. Sports Med. 2021 Aug;51(8):1629-1650. doi: 10.1007/s40279-021-01465-2. Epub 2021 May 27. PMID: 34043184; PMCID: PMC8310485.
        5. Furrer R, Hawley JA, Handschin C. The molecular athlete: exercise physiology from mechanisms to medals. Physiol Rev. 2023 Jul 1;103(3):1693-1787. doi: 10.1152/physrev.00017.2022. Epub 2023 Jan 5. PMID: 36603158; PMCID: PMC10110736.
        6. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Ernährungsempfehlungen für Bodybuilder in der Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
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        8. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Neue Perspektiven zur Rolle von Nahrungsproteinen bei der Förderung der Muskelhypertrophie durch Widerstandstraining. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
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        11. Fournier PA, Fairchild TJ, Ferreira LD, Bräu L. Die Wiederauffüllung des Muskelglykogens nach dem Training im Extremfall: Auswirkungen von Nahrungsmangel und aktiver Erholung. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):139-46. PMID: 24482591; PMCID: PMC3905296.
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        16. https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1669373
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