<span>5 alimentos antienvejecimiento imprescindibles</span>

5 alimentos antienvejecimiento imprescindibles

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Zeynep Özdemir

Nutricionista Dietista Certificada que combina una formación científica académica, pasión por la salud y amplios conocimientos en seguridad alimentaria.

El envejecimiento es un proceso biológico complejo en el que influyen mucho nuestras elecciones alimentarias. Pero, ¿y si el secreto para retrasar el envejecimiento estuviera en tu plato? 

La investigación científica apoya cada vez más la idea de que ciertos alimentos pueden desacelerar el proceso de envejecimiento al mejorar la salud celular y reducir el estrés oxidativo. Este artículo presenta cinco potentes alimentos antienvejecimientorespaldados por pruebas científicasque prometen no sólo nutrir tu cuerpo, sino también preservar tu juventud y vitalidad.

Lista de alimentos que deberías empezar a consumir

Exploremos las potencias nutricionales que, según la ciencia, pueden ralentizar significativamente el proceso de envejecimiento. Estos alimentos seleccionados están respaldados por la investigación para mejorar la salud celular y reducir el estrés oxidativo.

1. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es un campeón en el campo de los alimentos antienvejecimiento. Rico en antioxidantes como polifenolescombate el el estrés oxidativo que es un factor clave del envejecimiento. Este aceite se compone predominantemente de grasas monoinsaturadas (MUFAs)que constituyen alrededor del 73% de su contenido. Estas grasas son célebres por su capacidad para reducir la inflamación, culpable habitual del envejecimiento de la piel y de enfermedades crónicas como enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)

Las propiedades antiinflamatorias de los AGMIjunto con el rico perfil antioxidante del aceite de oliva, que incluye tocoferoles y betacarotenoayudan a mantener la elasticidad de la piel y la salud general. La investigación destacó que las personas que consumen dietas ricas en AGMI del aceite de oliva presentaban un envejecimiento cutáneo menos grave. Para obtener unos beneficios óptimos, opta por aceite de oliva virgen extra prensado en fríoque conserva el mayor nivel de antioxidantes. (8, 9, 10, 11)

2. Legumbres

Las legumbres, incluidas alubias, lentejas y garbanzos, forman parte integral de una dieta antienvejecimiento por su alto contenido en fibra y proteínas proteínas. Estos nutrientes ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, favorecen la retención muscular y mejoran la salud digestiva. Ricos en folato, magnesio y potasio, las legumbres mejoran reparación del ADN y el mantenimiento, la función nerviosa y la regulación de la presión arterialcruciales para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Además, su abundancia de antioxidantes y polifenoles combate el estrés oxidativo y la inflamación, contribuyentes comunes al envejecimiento y las enfermedades relacionadas. (12, 13, 14)

El consumo regular de legumbres está relacionado con la reducción del riesgo de varias enfermedades crónicas y es un alimento básico en la dieta de poblaciones conocidas por su longevidad. Incorporar una variedad de legumbres a tu dieta no sólo favorece la salud general, sino que también combate los procesos biológicos del envejecimiento, promoviendo una vida más larga y saludable. (15, 16)

3. Chocolate negro o cacao

Si eres amante del chocolate, estás de suerte. El chocolate negro está cargado de flavanolesun tipo de polifenol que ofrece grandes beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardiaca y la disminución del riesgo de diabetes de tipo 2. Para la piel, estos flavanoles pueden proteger contra el daño solar y ralentizar el proceso de envejecimiento. (17, 18, 19)

Un estudio notable descubrió que los participantes que consumieron una bebida de cacao rica en flavanoles durante 24 semanas experimentaron mejoras en la elasticidad de la piel y una reducción de las arrugas faciales. Cuando incorpores el chocolate negro a tu dieta, elige variedades que contengan al menos 70% de cacao sólidos de cacao para maximizar el contenido de flavanoles y minimizar los azúcares añadidos, maximizando tanto los beneficios para la salud como el placer. (20)

4. Granadas

Las granadas destacan por sus notables beneficios, sobre todo para la salud de la piel. Son abundantes en antioxidantes como flavonoles, taninos, ácidos fenólicos y lignanosque desempeñan un papel fundamental reducir la inflamación y proteger la piel de los efectos dañinos de la exposición a los rayos UV. Estos compuestos no sólo ayudan a prevenir la formación de manchas marrones inducidas por el sol sino que también mejoran la capacidad de la piel para regenerar favoreciendo la producción de nuevo colágeno. Esta acción ayuda a mantener la elasticidad y juventud de la piel. (21, 22, 23, 24)

5. Tomates

Los tomates son una fuente vital de licopenoun potente antioxidante conocido por sus beneficios para la salud del corazón y su capacidad para mitigar el riesgo de varias enfermedades crónicas. El licopeno también tiene efectos protectores contra la radiación UVayudando así al cuidado de la piel reduciendo el daño solaraunque debe complementar y no sustituir al protector solar. (25, 26, 27)

Las investigaciones destacan que licopenoespecialmente cuando se toma en combinación con otros antioxidantes presentes en una bebida rica en nutrientes, puede reducir significativamente reducir la profundidad de las arrugas. En mejorar la absorción del licopeno, es beneficioso consumir tomates con grasas como aceite de oliva o aguacates. Esta práctica no sólo aumenta la biodisponibilidad del licopeno sino que también maximiza su eficacia la salud de la piel y la longevidad. (28, 29)

<span>Mejores consejos antienvejecimiento</span>

Integración dietética: Incorpora sistemáticamente los alimentos antienvejecimiento en tus comidas diarias. Por ejemplo, utiliza aceite de oliva virgen extra como aliño de la ensalada, disfruta de un trocito de chocolate negro como capricho o añade granos de granada a tu yogur matutino. El consumo regular de estos alimentos puede potenciar significativamente sus beneficios.

Comidas equilibradas: Procura llevar una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Esto no sólo incluye los alimentos antienvejecimiento enumerados, sino también cereales integrales, proteínas magras y otras frutas y verdurasque, en conjunto, proporcionan un espectro de nutrientes esenciales para la salud y la longevidad. (24)

Hidratación: Mantén tu cuerpo bien hidratado. El agua es crucial para mantener la hidratación y elasticidad de la piel, que son vitales para un aspecto juvenil. Intenta beber al menos 8 vasos de agua al díao más si eres activo o vives en un clima cálido. (30)

Moderación en el Consumo: Aunque es importante incorporar alimentos saludables, la moderación es la clave. El consumo excesivo incluso de los alimentos más sanos puede desequilibrios y problemas de salud. Presta atención a tamaño de las raciones y escucha las señales de tu cuerpo.

Sinergia del estilo de vida: Combina tus hábitos alimentarios saludables con otras prácticas de estilo de vida, como la actividad actividad física, dormir lo suficiente y controlar el estrés. Estos factores contribuyen colectivamente a mejorar la salud y pueden amplificar los efectos de una dieta antienvejecimiento.

Evita los hábitos perjudiciales: Evita fumar y consumo excesivo de alcohol ya que pueden acelerar el envejecimiento y contrarrestar los beneficios de una dieta sana. En su lugar, céntrate en cultivar hábitos que favorezcan tu bienestar general.

Protección solar: Aunque alimentos como los tomates y el chocolate negro pueden ofrecer cierta protección contra los daños causados por los rayos UV, utiliza siempre protector solar cuando te expongas al sol. Una protección solar eficaz es esencial para prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y reducir el riesgo de cáncer de piel. (31)

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Referencias:

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  6. Solway J, McBride M, Haq F, Abdul W, Miller R. Dieta y Dermatología: El Papel de una Dieta Vegetal Integral en la Prevención y Reversión del Envejecimiento de la Piel - Una Revisión. J Clin Aesthet Dermatol. 2020 Mayo;13(5):38-43. Epub 1 de mayo de 2020. PMID: 32802255; PMCID: PMC7380694.
  7. Bucciantini M, Leri M, Nardiello P, Casamenti F, Stefani M. Polifenoles del Olivo: Propiedades Antioxidantes y Antiinflamatorias. Antioxidantes (Basilea). 2021 Jun 29;10(7):1044. doi: 10.3390/antiox10071044. PMID: 34209636; PMCID: PMC8300823.
  8. Lanza B, Ninfali P. Antioxidantes en el aceite de oliva virgen extra y las aceitunas de mesa: Conexiones entre la Agricultura y el Procesado para la Salud. Antioxidantes (Basilea). 2020 Ene 2;9(1):41. doi: 10.3390/antiox9010041. PMID: 31906540; PMCID: PMC7023406.
  9. Jiménez-López C, Carpena M, Lourenço-Lopes C, Gallardo-Gómez M, Lorenzo JM, Barba FJ, Prieto MA, Simal-Gándara J. Compuestos bioactivos y calidad del aceite de oliva virgen extra. Alimentos. 2020 Jul 28;9(8):1014. doi: 10.3390/foods9081014. PMID: 32731481; PMCID: PMC7466243.
  10. Latreille J, Kesse-Guyot E, Malvy D, Andreeva V, Galan P, Tschachler E, Hercberg S, Guinot C, Ezzedine K. Ingesta de ácidos grasos monoinsaturados en la dieta y riesgo de fotoenvejecimiento cutáneo. PLoS One. 2012;7(9):e44490. doi: 10.1371/journal.pone.0044490. Epub 2012 Sep 6. PMID: 22970231; PMCID: PMC3435270.
  11. Jiménez-López C, Carpena M, Lourenço-Lopes C, Gallardo-Gómez M, Lorenzo JM, Barba FJ, Prieto MA, Simal-Gándara J. Compuestos bioactivos y calidad del aceite de oliva virgen extra. Alimentos. 2020 Jul 28;9(8):1014. doi: 10.3390/foods9081014. PMID: 32731481; PMCID: PMC7466243.
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