Alimentos más beneficiosos para la memoria y el cerebro

Alimentos más beneficiosos para la memoria y el cerebro

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Zeynep Özdemir

Nutricionista Dietista Certificada que combina una formación científica académica, pasión por la salud y amplios conocimientos en seguridad alimentaria.

¿Te has preguntado alguna vez cómo puedes potenciar tu memoria con alimentos beneficiosos para el cerebro? Pues bien, resulta que lo que comes desempeña un papel fundamental para mantener el cerebro agudo y la memoria en plena forma. Varios alimentos cargados de nutrientes específicos potencian significativamente las funciones cognitivas y la salud general del cerebro.

¿Cuál es el principal alimento del cerebro?

Mientras que una una dieta equilibrada, una hidratación adecuada y un estilo de vida sano sientan las bases del bienestar general, algunos alimentos destacan en el punto de mira científico por sus poderes potenciadores del cerebro. ¿Listo para descubrir los siete alimentos principales, validados por la investigación, que pueden potenciar tus funciones cognitivas? Profundicemos en los detalles que hacen que estos alimentos sean excepcionales para tu salud cerebral.

1. Pescado graso

Cuando se trata de alimento para el cerebro pescado graso suele encabezar la lista. El salmón, la trucha y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3 EPA y DHAvitales para la salud cerebral. Estas grasas son cruciales para construir células cerebrales y nerviosas, fundamentales para el aprendizaje y la memoria. (1,2)

Los estudios demuestran que los omega-3 pueden ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Además, las personas que comen pescado con regularidad tienden a tener más materia gris en el cerebro, mejorando la memoria y el procesamiento de las emociones. (3, 4, 5, 6, 7)

2. Bayas

Bayas como arándanos, fresas y moras no sólo son deliciosas; también son potentes estimulantes cerebrales. Ricas en antioxidantes como flavonoides, las bayas ayudan a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, reducir la inflamación y potenciar las vías de señalización celular. (8,9)

El consumo regular de bayas se ha relacionado con mejoras en los procesos cognitivos, con estudios que muestran mejora de la memoria y la atención en personas jóvenes y mayores. (10)

3. Frutos secos y semillas

Frutos secos y semillas, especialmente nueces y semillas de linoson algo más que un tentempié. Son una fuente de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 de origen vegetal, y son ricos en antioxidantes como la vitamina E. Esta combinación ayuda a combatir el estrés oxidativo y preservar la integridad de las células nerviosas, lo que mejora la función cognitiva. Algunos estudios han descubierto que las nueces pueden potenciar la actividad de los neurotransmisores que son esenciales para la salud cerebral. (11, 12, 13, 14)

4. Verduras de hoja verde

Verduras de hoja verde como col rizada, espinacas y brócoli están repletas de nutrientes que estimulan el cerebro. Entre ellos están vitamina K, luteína, folato y betacarotenoconocidos por contribuir a la salud cerebral. Las investigaciones sugieren que estas verduras pueden ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo gracias a sus altos niveles de potentes antioxidantes y vitaminas. (15, 16, 17)

5. Cereales integrales

Los cereales integrales son una piedra angular de la salud cerebral, ya que ofrecen vitaminas E y B que ayudan a promover un flujo sanguíneo sano al cerebro, un factor crítico para mantener la función cognitiva. Su alto contenido en también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre proporcionando un suministro constante de energía al cerebro, mejorando la concentración y la atención. (18)

6. Chocolate negro

El chocolate negro y los productos del cacao son fuentes excelentes de flavonoides, cafeína y antioxidantes, que se ha demostrado que favorecen la salud cerebral. Estas sustancias pueden mejorar la memoria, ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad e incluso mejorar el estado de ánimo. La clave está en elegir chocolate con alto contenido en cacao (70% o más) para maximizar estos beneficios sin un consumo excesivo de azúcar. (19, 20, 21, 22)

7. Huevos

Los huevos tienen fama no sólo de ser un alimento versátil y nutritivo, sino también de ser un importante refuerzo cerebral. Proporcionan una rica fuente de varios nutrientes esenciales para la salud cerebral, entre ellos vitaminas B6 y B12, folato y colina. (23)

Colinaun micronutriente que se encuentra abundantemente en yema de huevoes vital para crear acetilcolinaun neurotransmisor que ayuda a a regular el estado de ánimo y la memoria. El consumo regular de alimentos ricos en colina, como los huevos, está relacionado con una mejor memoria y función mental. (24, 25)

Además, las yemas de huevo contienen antioxidantes que ayudan a proteger el cerebro contra el daño de los radicales libres. (26, 27)

Más información sobre los suplementos para la memoria y la concentración

Referencias:

  1. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral. (s.f.). Suplementos de omega-3: En profundidad. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., Institutos Nacionales de Salud. Obtenido de https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
  2. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Efectos de los Ácidos Grasos Poliinsaturados Omega-3 en las Funciones Cerebrales: Una Revisión Sistemática. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091. PMID: 36381743; PMCID: PMC9641984.
  3. Hartnett KB, Ferguson BJ, Hecht PM, Schuster LE, Shenker JI, Mehr DR, Fritsche KL, Belury MA, Scharre DW, Horwitz AJ, Kille BM, Sutton BE, Tatum PE, Greenlief CM, Beversdorf DQ. Efectos Neuroprotectores Potenciales de los Ácidos Grasos Omega-3 en la Dieta sobre el Estrés en la Enfermedad de Alzheimer. Biomolecules. 2023 Jul 8;13(7):1096. doi: 10.3390/biom13071096. PMID: 37509132; PMCID: PMC10377362.
  4. Tsurumaki N, Zhang S, Tomata Y, Abe S, Sugawara Y, Matsuyama S, Tsuji I. Consumo de pescado y riesgo de demencia incidente en ancianos japoneses: estudio de la cohorte Ohsaki 2006. Br J Nutr. 2019 Nov 28;122(10):1182-1191. doi: 10.1017/S0007114519002265. PMID: 31477191.
  5. McNamara RK, Almeida DM. Deficiencia de Ácidos Grasos Poliinsaturados Omega-3 y Neuropatología Progresiva en los Trastornos Psiquiátricos: Una Revisión de la Evidencia Traslacional y Mecanismos Candidatos. Harv Rev Psychiatry. 2019 Mar/Abr;27(2):94-107. doi: 10.1097/HRP.0000000000000199. PMID: 30633010; PMCID: PMC6411441.
  6. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Eficacia de los AGPI omega-3 en la depresión: Un metaanálisis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. Fe de erratas en: Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166.
  7. Kokubun K, Nemoto K, Yamakawa Y. El Consumo de Pescado Puede Afectar a la Estructura Cerebral y Mejorar la Capacidad Cognitiva en Personas Sanas. Front Aging Neurosci. 2020 Mar 20;12:76. doi: 10.3389/fnagi.2020.00076. PMID: 32265686; PMCID: PMC7103640.
  8. Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Las bayas mixtas ricas en flavonoides mantienen y mejoran la función cognitiva durante un periodo de 6 h en adultos jóvenes sanos. Nutrientes. 2019 Nov 6;11(11):2685. doi: 10.3390/nu11112685. PMID: 31698695; PMCID: PMC6893475.
  9. Dodd, Georgina F. et al. 'Efectos agudos del arándano rico en flavonoides sobre la función cognitiva y vascular en adultos mayores sanos'. 1 de enero de 2019 : 119 - 132.
  10. Travica N, D'Cunha NM, Naumovski N, Kent K, Mellor DD, Firth J, Georgousopoulou EN, Dean OM, Loughman A, Jacka F, Marx W. El efecto de las intervenciones con arándanos en el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo: Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados. Brain Behav Immun. 2020 Mar;85:96-105. doi: 10.1016/j.bbi.2019.04.001. Epub 2019 Abr 15. PMID: 30999017.
  11. Gestuvo M, Hung W. Suplementos dietéticos comunes para la salud cognitiva. Envejecimiento de la salud. 2012 Feb;8(1):89-97. doi: 10.2217/AHE.11.92. PMID: 22451847; PMCID: PMC3311304.
  12. Gower-Winter SD, Levenson CW. El zinc en el sistema nervioso central: De las moléculas al comportamiento. Biofactores. 2012 Mayo-Jun;38(3):186-93. doi: 10.1002/biof.1012. Epub 2012 Mar 31. PMID: 22473811; PMCID: PMC3757551.
  13. Pribis P, Bailey RN, Russell AA, Kilsby MA, Hernández M, Craig WJ, Grajales T, Shavlik DJ, Sabatè J. Efectos del consumo de nueces sobre el rendimiento cognitivo en adultos jóvenes. Br J Nutr. 2012 May;107(9):1393-401. doi: 10.1017/S0007114511004302. Epub 2011 Sep 19. PMID: 21923981.
  14. O'Brien J, Okereke O, Devore E, Rosner B, Breteler M, Grodstein F. Ingesta a largo plazo de frutos secos en relación con la función cognitiva en mujeres mayores. J Nutr Salud Envejecimiento. 2014 Mayo;18(5):496-502. doi: 10.1007/s12603-014-0014-6. PMID: 24886736; PMCID: PMC4105147.
  15. Li Z, Lee HW, Liang X, Liang D, Wang Q, Huang D, Ong CN. Perfil de compuestos fenólicos y actividad antioxidante de 12 verduras crucíferas. Molecules. 2018 Mayo 10;23(5):1139. doi: 10.3390/molecules23051139. PMID: 29748497; PMCID: PMC6100362.
  16. Alisi L, Cafolla C, Gentili A, Tartaglione S, Curini R, Cafolla A. Concentración de vitamina K y estado cognitivo en pacientes ancianos en tratamiento anticoagulante: Un Estudio Piloto. J Aging Res. 2020 Feb 19;2020:9695324. doi: 10.1155/2020/9695324. PMID: 32148962; PMCID: PMC7049843.
  17. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrientes y bioactivos de las verduras de hoja verde y deterioro cognitivo: Estudio prospectivo. Neurología. 2018 Ene 16;90(3):e214-e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815. Epub 2017 Dic 20. PMID: 29263222; PMCID: PMC5772164.
  18. Ross AB, Shertukde SP, Livingston Staffier K, Chung M, Jacques PF, McKeown NM. La relación entre la ingesta de cereales integrales y las medidas del deterioro cognitivo, el estado de ánimo y la ansiedad: una revisión sistemática. Adv Nutr. 2023 Jul;14(4):652-670. doi: 10.1016/j.advnut.2023.04.003. Epub 2023 Abr 19. PMID: 37085091; PMCID: PMC10334137.
  19. Goya L, Martín MÁ, Sarriá B, Ramos S, Mateos R, Bravo L. Efecto del Cacao y sus Flavonoides sobre Biomarcadores de Inflamación: Estudios en Cultivo Celular, Animales y Humanos. Nutrientes. 2016 Abr 9;8(4):212. doi: 10.3390/nu8040212. PMID: 27070643; PMCID: PMC4848681.
  20. Desideri G, Kwik-Uribe C, Grassi D, Necozione S, Ghiadoni L, Mastroiacovo D, Raffaele A, Ferri L, Bocale R, Lechiara MC, Marini C, Ferri C. Beneficios en la función cognitiva, la presión arterial y la resistencia a la insulina mediante el consumo de flavanoles del cacao en sujetos ancianos con deterioro cognitivo leve: estudio Cacao, Cognición y Envejecimiento (CoCoA). Hypertension. 2012 Sep;60(3):794-801. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.193060. Epub 2012 Ago 14. PMID: 22892813.
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