¿Te resulta familiar ese bajón de energía tan común que se produce a mitad del día? Seguro que no estás solo en esta experiencia.
A muchos nos parece que nuestra vitalidad disminuye con el paso de las horas, lo que puede afectar drásticamente tanto a nuestra productividad como a nuestro bienestar general. La buena noticia es que mantener unos niveles de energía robustos durante todo el día es factible y vital para nuestra salud y eficacia.
7 claves para llegar al final del día con energía
En este blog, exploraremos diversas estrategias prácticas diseñadas para mantener e incluso aumentar tus niveles de energía a lo largo del día. Estos consejos son aplicables a todo el mundo, desde profesionales y estudiantes hasta cualquier persona interesada en mejorar su energía diaria. Embarquémonos en este viaje para desvelar los secretos de la vitalidad duradera y aprovechar al máximo cada día.
1. Mantén una dieta nutritiva
El combustible que damos a nuestro cuerpo influye profundamente en nuestros niveles de energía, y uno de los factores más esenciales relacionados con la dieta para mantener una energía estable es la regulación del azúcar en sangre. Una dieta rica en alimentos integrales, proteínas magras y grasas saludables proporciona los nutrientes necesarios para mantener la energía durante todo el día. Es crucial no consumir hidratos de carbono solos; combínalos siempre con proteínas y/o grasas para garantizar una liberación equilibrada de glucosa en el torrente sanguíneo, evitando picos en los niveles de azúcar en sangre. Este enfoque ayuda a mantener constantes tus niveles de energía, a estabilizar tu estado de ánimo y a que tu metabolismo sea eficiente. (1, 2, 3, 4, 5)
Entre los nutrientes clave que desempeñan un papel fundamental en la producción de energía se encuentran las vitaminas del grupo B, que ayudan al organismo a convertir los alimentos en energía, el hierro, esencial para transportar oxígeno en la sangre, y el manganeso, crucial para el proceso metabólico. Al incorporar una variedad de estos nutrientes a tu dieta, te aseguras no sólo un aumento de tu energía, sino también un apoyo a la salud y el bienestar generales. (6, 7)
2. Regula tu sueño
Conseguir un horario de sueño constante es algo más que un lujo, es una necesidad para cualquiera que desee maximizar sus niveles de energía a lo largo del día.
Nuestro cuerpo funciona según un ritmo circadiano, un reloj interno que dicta nuestro ciclo de sueño-vigilia, el metabolismo e incluso la temperatura corporal. Alinear nuestro estilo de vida con este ritmo natural puede mejorar drásticamente nuestra energía, haciéndonos más despiertos durante las horas de vigilia y mejorando la calidad del sueño por la noche. Cumplir un horario regular de sueño y vigilia de al menos 7 horas ayuda a estabilizar este ritmo y a reducir la probabilidad de fatiga al mediodía. (8, 9)
3. Incorpora la actividad física diaria
El ejercicio regular no sólo sirve para mantener tu cuerpo en forma; también es un factor crucial para aumentar tu claridad mental y dar energía a tu espíritu.
La actividad física hace que el cuerpo libere endorfinas, sustancias químicas del cerebro que actúan como analgésicos naturales y elevadores del estado de ánimo. Incluso las actividades de baja intensidad, como un paseo enérgico de diez minutos o una serie de estiramientos suaves, pueden influir significativamente en tus niveles de energía.
Integrar estas sencillas actividades en tu rutina diaria puede mantener tu mente despierta y tu cuerpo lleno de energía. Considera la posibilidad de programar breves descansos para hacer ejercicio a lo largo del día o de utilizar parte de la hora del almuerzo para ponerte en movimiento. (10, 11, 12)
4. Gestiona el estrés mediante la relajación
El estrés puede minar significativamente tus niveles de energía, afectando tanto a la claridad mental como a la salud física. Cuando estás estresado, tu cuerpo gasta una gran cantidad de energía gestionando la respuesta de lucha o huida de tu sistema nervioso, lo que puede hacer que te sientas agotado. Para combatirlo, incorporar técnicas de relajación a tu rutina diaria puede ser muy beneficioso.
Los ejercicios de respiración profunda, el yoga y llevar un diario son formas excelentes de reducir el estrés. Estas actividades ayudan a calmar la mente, restablecen tu estado emocional y disminuyen la producción de hormonas del estrés como el cortisol, conservando en última instancia tu energía y manteniéndote fresco y alerta. (13, 14, 15, 16)
5. Mantente hidratado
Cuando tu cuerpo está deshidratado, puede provocarfatiga, cambios de humor y disminución de las capacidades cognitivas. El agua es esencial para transportar nutrientes y oxígeno a las células, aumentar la producción de energía y eliminar toxinas. Intenta beber al menos 2 litros de líquidos al día, aumentando la ingesta durante el ejercicio vigoroso, la sudoración excesiva o en ambientes secos. (17, 18, 19)
Consejos para mantenerse hidratado:
Hidratación matutina: Empieza el día con un gran vaso de agua. Tu cuerpo se deshidrata durante la noche, así que rehidratarte a primera hora de la mañana puede darte un impulso vital de energía.
Mantén el agua accesible: Ten siempre una botella de agua a mano, ya sea en tu escritorio, en tu bolso o en el coche.
Añade sabor: Si no te gusta el sabor del agua sola, añade sabores naturales sin azúcar, como cáscaras de naranja, hojas de menta, rodajas de limón o pepino.
6. Cultiva el bienestar emocional
La salud emocional es un componente fundamental de los niveles generales de energía. Cuando estás bien emocionalmente, tu cuerpo se siente más enérgico y preparado para afrontar las tareas cotidianas. Participar en actividades que te aporten alegría y satisfacción puede mejorar drásticamente tu calidad de vida y aumentar tu energía. Ya sea dedicarte a una afición, pasar tiempo con tus seres queridos o simplemente dedicar momentos a apreciar los pequeños placeres de la vida, estas acciones pueden mejorar significativamente tu resistencia emocional y física. (20, 21)
7. Suplementos
Si te preguntas: "¿Qué puedo tomar para tener energía y buen humor?", ciertos suplementos pueden ser la respuesta. Sin embargo, es crucial que consultes a un profesional sanitario antes de iniciar cualquier régimen de suplementos para asegurarte de que es adecuado para tus necesidades de salud específicas.
Aquí tienes unos cuantos suplementos para tener energia y mejorar el estado de ánimo:
Conocida por su capacidad para combatir el estrés, la ashwagandha mejora la resistencia del organismo a los factores estresantes físicos y mentales, aumentando los niveles de energía. Se ha demostrado quereduce los niveles de cortisol hasta un 28%, favoreciendo una mejor gestión del estrés y la conservación de la energía. (22, 23, 24)
Esta hierba actúa como adaptógeno, ayudando al organismo a gestionar el estrés con mayor eficacia. Los estudios han descubierto que la Rhodiola mejora la fatiga física y mental, lo que la convierte en un suplemento valioso para quienes buscan mejorar la resistencia y la energía. (25, 26)
- Vitamina B12:
Crucial para la producción de energía, la B12 ayuda a convertir los alimentos que ingieres en energía utilizable. Las personas con riesgo de deficiencia, incluidos los ancianos y los vegetarianos, pueden encontrar especialmente beneficiosos los suplementos de B12 para aumentar sus niveles de energía. (27)
- CoQ10:
Esencial para la producción de energía a nivel celular, los niveles de CoQ10 disminuyen de forma natural con la edad. Tomar suplementos de CoQ10 puede ser beneficioso para quienes tienen niveles más bajos, como los adultos mayores o las personas con ciertas enfermedades. (28, 29)
- Hierro:
Esencial para la síntesis de hemoglobina, crucial para transportar oxígeno a tus células, el hierro es indispensable para la producción de energía. Quienes padecen una carencia de hierro suelen sufrir fatiga, un síntoma que puede aliviarse con suplementos de hierro. Sin embargo, es importante tener en cuenta que tomar suplementos de hierro sin una carencia puede aumentar el estrés oxidativo y la inflamación. Por tanto, siempre es aconsejable consultar con tu médico antes de considerar la suplementación con hierro. (30)
Como precursor del NAD+, una molécula esencial para el metabolismo energético y la reparación celular, la suplementación con NR puede ayudar a aumentar los niveles de energía celular, favoreciendo la vitalidad y el bienestar generales. (31, 32)
