7 claves para llegar al final del día con energía

Claves para llegar al final del día con energía

Imagen de perfil Zeynep Özdemir

Zeynep Özdemir

Nutricionista Dietista Certificada que combina una formación científica académica, pasión por la salud y amplios conocimientos en seguridad alimentaria.

¿Te resulta familiar ese bajón de energía tan común que se produce a mitad del día? Seguro que no estás solo en esta experiencia.

A muchos nos parece que nuestra vitalidad disminuye con el paso de las horas, lo que puede afectar drásticamente tanto a nuestra productividad como a nuestro bienestar general. La buena noticia es que mantener unos niveles de energía robustos durante todo el día es factible y vital para nuestra salud y eficacia.

7 claves para llegar al final del día con energía

En este blog, exploraremos diversas estrategias prácticas diseñadas para mantener e incluso aumentar tus niveles de energía a lo largo del día. Estos consejos son aplicables a todo el mundo, desde profesionales y estudiantes hasta cualquier persona interesada en mejorar su energía diaria. Embarquémonos en este viaje para desvelar los secretos de la vitalidad duradera y aprovechar al máximo cada día.

1. Mantén una dieta nutritiva

El combustible que damos a nuestro cuerpo influye profundamente en nuestros niveles de energía, y uno de los factores más esenciales relacionados con la dieta para mantener una energía estable es la regulación del azúcar en sangre. Una dieta rica en alimentos integrales, proteínas magras y grasas saludables proporciona los nutrientes necesarios para mantener la energía durante todo el día. Es crucial no consumir hidratos de carbono solos; combínalos siempre con proteínas y/o grasas para garantizar una liberación equilibrada de glucosa en el torrente sanguíneo, evitando picos en los niveles de azúcar en sangre. Este enfoque ayuda a mantener niveles de energía constantes, el estado de ánimo estabilizado y el metabolismo eficiente. (1, 2, 3, 4, 5)

Entre los nutrientes clave que desempeñan un papel fundamental en la producción de energía se incluyen Vitaminas del grupo Bque ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía hierroesencial para el transporte de oxígeno en la sangre, y manganesocrucial para el proceso metabólico. Al incorporar una variedad de estos nutrientes a tu dieta, te aseguras no sólo un aumento de tu energía, sino también un apoyo a la salud y el bienestar generales. (6, 7)

2. Regula tu sueño

Conseguir un horario de sueño constante es algo más que un lujo, es una necesidad para cualquiera que desee maximizar sus niveles de energía a lo largo del día. 

Nuestro cuerpo funciona según un ritmo circadiano un reloj interno que dicta nuestro ciclo sueño-vigilia, el metabolismo e incluso la temperatura corporal. Alinear nuestro estilo de vida con este ritmo natural puede mejorar drásticamente mejorar nuestra energía, haciéndonos más despiertos durante las horas de vigilia y mejorando la calidad del sueño por la noche. Cumplir al menos 7 horas de sueño y vigilia regulares ayuda a estabilizar este ritmo y a reducir la probabilidad de fatiga del mediodía. (8, 9)

3. Incorpora la actividad física diaria

El ejercicio regular no sólo sirve para mantener tu cuerpo en forma; también es un factor crucial para aumentar tu la claridad mental y la energía del espíritu.

La actividad física hace que el cuerpo libere endorfinas, sustancias químicas del cerebro que actúan como analgésicos naturales y elevadores del estado de ánimo. Incluso las actividades de baja intensidad, como paseo enérgico de diez minutos o una serie de estiramientos suaves, pueden influir significativamente en tus niveles de energía.

Integrar estas sencillas actividades en tu rutina diaria puede mantener tu la mente ágil y el cuerpo lleno de energía. Considera la posibilidad de programar breves descansos para hacer ejercicio a lo largo del día o de utilizar parte de tu hora de comer para ponerte en movimiento. (10, 11, 12)

Gestionar el Estrés mediante la Relajación 7 Claves para Llegar al Final del Día con Energía Nula

4. Gestiona el estrés mediante la relajación

El estrés puede minar significativamente tus niveles de energía, afectando tanto a la la claridad mental y la salud física. Cuando estás estresado, tu cuerpo gasta una gran cantidad de energía gestionando tu sistema nervioso de lucha o huida de tu sistema nerviosolo que puede dejarte agotamiento. Para combatirlo, incorporar técnicas de relajación a tu rutina diaria puede ser muy beneficioso.

Los ejercicios de respiración profunda, el yoga y escribir un diario son formas excelentes de reducir el estrés. Estas actividades ayudan a calmar la mente, restablecer tu estado emocional y disminuir la producción de hormonas del estrés como el cortisol, conservando en última instancia tu energía y manteniéndote fresco y alerta. (13, 14, 15, 16)

5. Mantente hidratado 

Cuando tu cuerpo está deshidratado, puede provocar fatiga, cambios de humor y disminución de las capacidades cognitivas. El agua es esencial para transportar nutrientes y oxígeno a las células, aumentar la producción de energía y eliminar toxinas. Intenta beber al menos 2 litros de líquidos al día, aumentando la ingesta durante ejercicio vigoroso, sudoración excesiva o en ambientes secos. (17, 18, 19)

Consejos para mantenerse hidratado:

Hidratación matutina: Empieza el día con un gran vaso de agua. Tu cuerpo se deshidrata durante la noche, así que rehidratarte a primera hora de la mañana puede darte un impulso vital de energía.

Mantén el agua accesible: Ten siempre una botella de agua a mano, ya sea en tu escritorio, en tu bolso o en el coche.

Añade sabor: Si no te gusta el sabor del agua sola, añade sabores naturales sin azúcar, como cáscaras de naranja, hojas de menta, rodajas de limón o pepino.

6. Cultiva el bienestar emocional

La salud emocional es un componente fundamental de los niveles generales de energía. Cuando estás bien emocionalmente, tu cuerpo se siente más enérgico y preparado para afrontar las tareas diarias. Participar en actividades que aportan alegría y satisfacción puede mejorar drásticamente tu calidad de vida y aumentar tu energía. Ya sea dedicarte a un hobby, pasar tiempo con tus seres queridos o simplemente dedicar momentos a apreciar los pequeños placeres de la vida, estas acciones pueden conducir a mejoras significativas tu resistencia emocional y física. (20, 21)

7. Suplementos

Si te preguntas: "¿Qué puedo tomar para tener energía y buen humor?", ciertos suplementos podrían ser la respuesta. Sin embargo, es crucial que consultes a un profesional sanitario antes de empezar cualquier régimen de suplementos para asegurarte de que es adecuado para tus necesidades de salud específicas.

Aquí tienes unos cuantos suplementos para tener energia y mejorar el estado de ánimo:

  • Ashwagandha:
    Conocida por su capacidad para combatir el estrés, la ashwagandha mejora la resistencia del organismo a
    los factores estresantes físicos y mentales, aumentando los niveles de energía. Se ha demostrado que reduce los niveles de cortisol hasta un 28%, favoreciendo una mejor gestión del estrés y la conservación de la energía. (22, 23, 24)

  • Rhodiola Rosea:
    Esta hierba actúa como adaptógeno, ayudando al organismo a gestionar el estrés con mayor eficacia. Los estudios han descubierto que la Rhodiola mejora lafatiga física y mental, lo que la convierte en un suplemento valioso para quienes buscan mejorar la resistencia y la energía. (25, 26)

  • Vitamina B12:
    Crucial para la producción de energía, la B12 ayuda a a convertir los alimentos que ingieres en energía utilizable. Las personas con riesgo de carencia, como las personas mayores y los vegetarianospueden encontrar especialmente beneficiosos los suplementos de B12 para aumentar sus niveles de energía. (27)

  • CoQ10:
    Esencial para la producción de energía a nivel celularlos niveles de CoQ10 disminuyen de forma natural con la edad. Tomar suplementos de CoQ10 puede ser beneficioso para quienes tienen niveles más bajos, como los adultos mayores o las personas con ciertas enfermedades. (28, 29)

  • El hierro:
    Esencial para la síntesis de hemoglobinacrucial para transportar oxígeno a tus célulasel hierro es indispensable para la producción de energía. Quienes padecen una deficiencia de hierro suelen sufrir fatiga, un síntoma que puede aliviarse potencialmente con suplementos de hierro. Sin embargo, es importante tener en cuenta que tomar suplementos de hierro sin una deficiencia puede aumentar el estrés oxidativo y la inflamación. Por tanto, siempre es aconsejable consultar con tu médico antes de considerar la suplementación con hierro. (30)

  • Ribósido de nicotinamida:
    Como precursor de NADuna molécula esencial para el metabolismo energético y la reparación celular, la suplementación con NR puede ayudar a aumentar los niveles de energía celular, favoreciendo la vitalidad y el bienestar general. (31, 32)

Suplementos Claves para Llegar al Final del Día con Energía

Referencias:

  1. Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. Vitaminas B: Funciones y Usos en Medicina. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97. doi: 10.7812/TPP/21.204. Epub 2022 Jun 17. PMID: 35933667; PMCID: PMC9662251.
  2. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitaminas y minerales para la energía, la fatiga y la cognición: Una Revisión Narrativa de la Evidencia Bioquímica y Clínica. Nutrientes. 2020 Ene 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
  3. Moustarah F, Daley SF. Hierro en la dieta. 8 de enero de 2024. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 ene-. PMID: 31082013.
  4. Chen P, Bornhorst J, Aschner M. Metabolismo del manganeso en humanos. Front Biosci (Ed. de referencia). 2018 Mar 1;23:1655-1679. doi: 10.2741/4665. PMID: 29293455.
  5. Cena H, Calder PC. Definición de una Dieta Saludable: Pruebas del Papel de los Patrones Dietéticos Contemporáneos en la Salud y la Enfermedad. Nutrientes. 2020 Ene 27;12(2):334. doi: 10.3390/nu12020334. PMID: 32012681; PMCID: PMC7071223.
  6. Eleazu CO. El concepto de alimentos de bajo índice glucémico y carga glucémica como panacea para la diabetes mellitus tipo 2; perspectivas, retos y soluciones. Afr Health Sci. 2016 Jun;16(2):468-79. doi: 10.4314/ahs.v16i2.15. PMID: 27605962; PMCID: PMC4994556.
  7. Murillo S, Mallol A, Adot A, Juárez F, Coll A, Gastaldo I, Roura E. Estrategias culinarias para controlar la respuesta glucémica en personas con diabetes tipo 2: Una revisión narrativa. Front Nutr. 2022 Nov 10;9:1025993. doi: 10.3389/fnut.2022.1025993. PMID: 36438742; PMCID: PMC9684673.
  8. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Cantidad recomendada de sueño para un adulto sano: Declaración conjunta de consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4. doi: 10.5665/sleep.4716. PMID: 26039963; PMCID: PMC4434546.
  9. Reddy S, Reddy V, Sharma S. Fisiología, Ritmo Circadiano. [Actualizado el 1 de mayo de 2023]. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Ene-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
  10. Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR. Terapia de ejercicio para el síndrome de fatiga crónica. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr 25;4(4):CD003200. doi: 10.1002/14651858.CD003200.pub7. Actualización en: Cochrane Database Syst Rev. 2019 Oct 02;10:CD003200. PMID: 28444695; PMCID: PMC6419524.
  11. Musumeci G. Efectos del ejercicio sobre las limitaciones físicas y la fatiga en las enfermedades reumáticas. World J Orthop. 2015 Nov 18;6(10):762-9. doi: 10.5312/wjo.v6.i10.762. PMID: 26601057; PMCID: PMC4644863.
  12. de Vries JD, van Hooff MLM, Geurts SAE, Kompier MAJ. Ejercicio para reducir la fatiga relacionada con el trabajo entre los empleados: un ensayo controlado aleatorizado. Scand J Work Environ Health. 2017 Jul 1;43(4):337-349. doi: 10.5271/sjweh.3634. Epub 2017 Mar 21. PMID: 28323305.
  13. Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depresión y trastornos de ansiedad: Beneficios del ejercicio, el yoga y la meditación. Am Fam Physician. 2019 Mayo 15;99(10):620-627. PMID: 31083878.
  14. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar: revisión sistemática y metaanálisis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018. PMID: 24395196; PMCID: PMC4142584.
  15. Adamsson A, Bernhardsson S. Síntomas que pueden estar relacionados con el estrés y conducir al trastorno por agotamiento: una revisión retrospectiva de historias clínicas en la atención primaria sueca. BMC Fam Pract. 2018 Oct 30;19(1):172. doi: 10.1186/s12875-018-0858-7. PMID: 30376811; PMCID: PMC6208049.
  16. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. El impacto del estrés en la función corporal: Una revisión. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480. PMID: 28900385; PMCID: PMC5579396.
  17. Taylor K, Jones EB. Deshidratación del Adulto. [Actualizado el 3 de octubre de 2022]. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Ene-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
  18. Pross N. Efectos de la deshidratación en el funcionamiento cerebral: Una perspectiva a lo largo de la vida. Ann Nutr Metab. 2017;70 Suppl 1:30-36. doi: 10.1159/000463060. Epub 2017 Jun 15. PMID: 28614811.
  19. Miller HJ. La deshidratación en el adulto mayor. J Gerontol Nurs. 2015 Sep 1;41(9):8-13. doi: 10.3928/00989134-20150814-02. PMID: 26375144.
  20. Schwei RJ, Hetzel S, Kim K, Mahoney J, DeYoung K, Frumer J, Lanzafame RP, Madlof J, Simpson A, Zambrano-Morales E, Jacobs EA. El apoyo entre iguales y los cambios en la salud y el bienestar de los ancianos a lo largo del tiempo. JAMA Red Abierta. 2021 Jun 1;4(6):e2112441. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.12441. PMID: 34129024; PMCID: PMC8207241.
  21. Tajvar M, Grundy E, Fletcher A. Apoyo social y estado de salud mental de las personas mayores: un estudio poblacional en Irán-Teherán. Aging Ment Health. 2018 Mar;22(3):344-353. doi: 10.1080/13607863.2016.1261800. Epub 2016 Dic 15. PMID: 27976913.
  22. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
  23. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
  24. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Una investigación sobre las acciones aliviadoras del estrés y farmacológicas de un extracto de ashwagandha (Withania somnifera): Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Medicina (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.
  25. Preparados para Aliviar Diversos Aspectos de los Síntomas del Estrés Vital y las Afecciones Inducidas por el Estrés: Pruebas Clínicas Alentadoras. Molecules. 2022 Jun 17;27(12):3902. doi: 10.3390/molecules27123902. PMID: 35745023; PMCID: PMC9228580.
  26. Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. La Eficacia de los Preparados de Rhodiola rosea L. para Aliviar Diversos Aspectos de los Síntomas del Estrés Vital y las Afecciones Inducidas por el Estrés: Evidencia Clínica Alentadora. Molecules. 2022 Jun 17;27(12):3902. doi: 10.3390/molecules27123902. PMID: 35745023; PMCID: PMC9228580.
  27. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  28. Hernández-Camacho JD, Bernier M, López-Lluch G, Navas P. Suplementación con coenzima Q10 en el envejecimiento y la enfermedad. Front Physiol. 2018 Feb 5;9:44. doi: 10.3389/fphys.2018.00044. PMID: 29459830; PMCID: PMC5807419.
  29. Sood B, Patel P, Keenaghan M. Coenzima Q10. [Actualizado el 30 de enero de 2024]. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Ene-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/
  30. Solberg A, Reikvam H. Estado del hierro y rendimiento físico en atletas. Life (Basilea). 2023 Oct 2;13(10):2007. doi: 10.3390/life13102007. PMID: 37895389; PMCID: PMC10608302.
  31. Alegre GFS, Pastore GM. Precursores del NAD+ Mononucleótido de Nicotinamida (NMN) y Ribósido de Nicotinamida (NR): Potencial Contribución Dietética a la Salud. Curr Nutr Rep. 2023 Sep;12(3):445-464. doi: 10.1007/s13668-023-00475-y. Epub 2023 Jun 5. PMID: 37273100; PMCID: PMC10240123.
  32. Amjad S, Nisar S, Bhat AA, Shah AR, Frenneaux MP, Fakhro K, Haris M, Reddy R, Patay Z, Baur J, Bagga P. Papel del NAD+ en la regulación de las vías de señalización celular y metabólica. Mol Metab. 2021 Jul;49:101195. doi: 10.1016/j.molmet.2021.101195. Epub 2021 Feb 17. PMID: 33609766; PMCID: PMC7973386.

    Volver al blog

    Deja un comentario