7 consejos para aumentar tu masa muscular Nullure

Cómo aumentar la masa muscular

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Zeynep Özdemir

Nutricionista Dietista Certificada que combina una formación científica académica, pasión por la salud y amplios conocimientos en seguridad alimentaria.

¡Hola, entusiastas del fitness y curiosos recién llegados por igual! ¿Te has preguntado alguna vez por qué es tan importante la masa muscular? Además de darte un aspecto estupendo, aumenta tu salud y forma física al mejorar el metabolismo, la resistencia ósea, la postura y el equilibrio.

En esta entrada del blog, exploraremos cómo aumentar la masa muscular con un toque divertido. Tanto si quieres aumentar masa muscular como si sólo quieres mejorar tu forma física, compartiré contigo consejos respaldados científicamente que te ayudarán a entrenar de forma más inteligente. ¿Listo para aprender y divertirte? ¡Pongamos en marcha esos músculos!

7 consejos para aumentar tu masa muscular

1. Personaliza tu plan de entreno

Un plan de entrenamiento personalizado creado por un entrenador titulado adapta los entrenamientos a tus necesidades biomecánicas únicas, aumentando la seguridad y la eficacia. Los entrenadores evalúan tu condición física, establecen objetivos alcanzables y modifican tu rutina a medida que progresas, afrontando cualquier nuevo reto que surja.

La orientación experta aprovecha la ciencia y la fisiología del deporte para potenciar tu crecimiento muscular, mejorando la eficacia del entrenamiento y estimulando los músculos de forma óptima. Este enfoque específico mejora el reclutamiento de fibras musculares, crucial para la hipertrofia muscular, el crecimiento del tamaño muscular a partir de la expansión celular. (1)

2. Incorpora ejercicios funcionales

Integrando ejercicios funcionales como sentadillas, peso muerto y presis en tu régimen garantiza que tus entrenamientos contribuyan a la fuerza práctica y la resistencia. Científicamente, estos ejercicios estimulan una amplia gama de fibras muscularesincluyendo las responsables de la potencia y la resistencia, que son cruciales tanto para el rendimiento atlético como para las actividades cotidianas. Al dar prioridad a los ejercicios funcionales, puedes potenciar el crecimiento muscular, optimizar el gasto calórico y reducir el riesgo de lesiones mejorando el equilibrio muscular y la estabilidad articular. (2, 3)

Incorpora Ejercicios Funcionales Nullure Cómo Aumentar la Masa Muscular

3. Concéntrate en el ritmo de tus ejercicios

El tempo de tus ejercicios es crucial para la hipertrofia muscular. Ralentizar la fase excéntrica (o la parte de "bajada") de tus ejercicios aumenta la tensión muscular y el microtraumatismoambos esenciales para el crecimiento muscular. Este método de movimiento lento aumenta el estrés metabólico y la tensión mecánica aumentando la tensión muscular y el crecimiento. Por ejemplo, tomarse cuatro segundos para bajar durante un curl de bíceps aumenta significativamente la fuerza y el tamaño muscular. Al dar prioridad a la calidad de cada repetición sobre la cantidad optimizas el estímulo para el desarrollo y la adaptación muscular. (4)

4. Hacer pesas: Repeticiones con peso significativo

El levantamiento de cargas pesadas es crucial para el crecimiento muscular, impulsado por el principio de tensión mecánica. Cuando se someten a cargas pesadas, los músculos experimentan tensión, lo que provoca hipertrofia muscular, aumento de tamaño y fuerza como respuesta a esta tensión. (1, 5) Para levantar pesos pesados con eficacia y seguridad:

  • Aumenta el peso progresivamente: Desafía continuamente a tus músculos a medida que se adaptan.
  • Mantén una forma adecuada: Esto previene las lesiones y garantiza que los músculos a los que se dirige la actividad estén totalmente implicados.
  • Calentamiento: Comienza las sesiones con un calentamiento para preparar los músculos y las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
  • Descansa entre series: Da tiempo a los músculos para que se recuperen y consigan un rendimiento y un crecimiento óptimos.

    5. Sigue una dieta adaptada

    A la hora de desarrollar músculo, es crucial una dieta adaptada a tus necesidades. La nutrición es clave para la hipertrofia muscular, ya que requiere un equilibrio de todos los macronutrientes, no sólo proteínas, para apoyar las funciones corporales críticas para el crecimiento muscular.

    Proteínas: Las proteínas son esenciales para la síntesis muscular, y para quienes buscan aumentar masa muscular, es crucial una dieta rica en proteínas de alta calidad. Las ingestas recomendadas para desarrollo muscular oscilan entre 1,6 a 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Esto es significativamente superior a la recomendación estándar de 0,8 gramos por kiloque tiene por objeto mantener el equilibrio de nitrógeno y es suficiente para una persona normal que no busque activamente aumentar su masa muscular. (6,7, 8)

    Hidratos de carbono: Como principal fuente de energía para entrenamientos intensos, los carbohidratos reponen las reservas muscular, apoyando los niveles de energía y la recuperación tras el ejercicio. (9, 10, 11)

    Grasas: Importantes para la regulación hormonal, incluidas las hormonas del crecimiento y la testosterona, las grasas saludables procedentes de fuentes como los aguacates y los frutos secos son vitales para el crecimiento muscular. (12, 13)

    Micronutrientes e hidratación: Las vitaminas y los minerales favorecen la función muscular y la recuperación mientras que una hidratación adecuada es esencial para la lubricación de las articulaciones y el rendimiento muscular. (14)

    Crear un plan dietético a medida:

    • Ten en cuenta factores como la edad, el peso, la tasa metabólica y la intensidad del ejercicio.
    • Personaliza tu ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas en función de tus exigencias específicas de entrenamiento y tus necesidades de recuperación.
    • La orientación profesional puede garantizar que tu plan dietético sea equilibrado y optimizado para el crecimiento muscular, teniendo en cuenta cualquier restricción dietética o estado de salud.
      Sigue una dieta adaptada Nullure Cómo aumentar la masa muscular

      6. El papel de los suplementos en el crecimiento muscular

      Los suplementos pueden ser una valiosa adición a tu régimen de fitness, especialmente cuando se utilizan juiciosamente para apoyar aspectos específicos del crecimiento muscular y la salud en general. Aquí nos centraremos en los suplementos científicamente relacionados con el desarrollo muscular,la mejora de la energía y la recuperación.

      Testosterona Booster (Testosterona Natural)

      La testosterona desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y los niveles generales de energía. Un potenciador de testosterona puede ayudar a optimizar la producción natural de testosterona de tu cuerpo, mejorando potencialmente tu rendimiento y energía, facilitando el aumento de masa muscular. (15, 16)

      Nicotinamida Ribosidae

      Este suplemento aumenta los niveles de NADque es crucial para el metabolismo energético y la reparación celularaspectos clave de la la recuperación muscular y la resistencia. (17, 18)

      Rhodiola Rosea

      La Rhodiola Rosea es conocida por mejorar la resistencia entrenamiento y la concentración mental. Puede mejorar tu capacidad para mantener entrenamientos largos e intensosaumentando así tu potencial de crecimiento muscular. Además, sus cualidades adaptógenas ayudan a controlar el estrés físicoque forma parte de los entrenamientos extenuantes. (19)

      Ashwagandha KSM-66

      Este adaptógeno ayuda a equilibrar el estrés y reducir los niveles de cortisolque, de otro modo, podrían perjudicar el crecimiento y la recuperación muscular. (20, 21)

      Vitamina D3 K2 (MK7)

      La vitamina D3 es esencial para la función muscular y la salud óseamientras que la vitamina K2 mejora la capacidad del organismo para utilizar el calcio de forma eficaz, garantizando que el calcio contribuya a la fortaleza ósea en lugar de acumularse en las arterias. (22, 23)

      Recomendaciones para el uso de suplementos:

      • Antes de empezar cualquier régimen de suplementos, busca asesoramiento para asegurarte de que se adapta a tus necesidades.
      • Utiliza los suplementos principalmente para subsanar las carencias de nutrientes, no como sustitutos de los alimentos reales.
      • Elige suplementos de alta calidad cuya pureza y eficacia hayan sido verificadas.

        7. La importancia del descanso y la recuperación

        El descanso y la recuperación son tan cruciales como el propio entrenamiento para el crecimiento muscular. Durante el descanso, el cuerpo repara las microdesgarraduras de las fibras musculares causadas por el levantamiento de pesas, lo que conduce al crecimiento muscular. (24, 25, 26)

        Técnicas de Descanso y Recuperación:

        • Procura dormir entre 7 y 9 horas por noche para facilitar una recuperación muscular óptima.
        • Incorpora una actividad ligera en los días de descanso para favorecer la circulación y la reparación muscular.
        • Programa 2-3 días de descanso a la semana para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer.

        Referencias: 

        1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximización de la hipertrofia muscular: Una Revisión Sistemática de las Técnicas y Métodos Avanzados de Entrenamiento de Resistencia. Int J Environ Res Salud Pública. 2019 Dic 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
        2. Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptaciones al entrenamiento de resistencia y fuerza. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jun 1;8(6):a029769. doi: 10.1101/cshperspect.a029769. PMID: 28490537; PMCID: PMC5983157.
        3. Loturco I, Zabaloy S, Pereira LA, Moura TBMA, Mercer VP, Victor F, Zając A, Matusinski A, Freitas TT, Bishop C. Prácticas de Entrenamiento de Resistencia de los Entrenadores Olímpicos Brasileños de Sprint y Salto: Toward a Deeper Understanding of Their Choices and Insights (Parte III). J Hum Kinet. 2024 Feb 2;90:183-214. doi: 10.5114/jhk/182888. PMID: 38380293; PMCID: PMC10875694.
        4. Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. La Influencia del Tempo del Movimiento Durante el Entrenamiento de Resistencia en la Fuerza Muscular y las Respuestas de Hipertrofia: Una Revisión. Sports Med. 2021 Ago;51(8):1629-1650. doi: 10.1007/s40279-021-01465-2. Epub 2021 27 de mayo. PMID: 34043184; PMCID: PMC8310485.
        5. Furrer R, Hawley JA, Handschin C. El atleta molecular: fisiología del ejercicio de los mecanismos a las medallas. Physiol Rev. 2023 Jul 1;103(3):1693-1787. doi: 10.1152/physrev.00017.2022. Epub 2023 Ene 5. PMID: 36603158; PMCID: PMC10110736.
        6. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Recomendaciones nutricionales para culturistas fuera de temporada: Una Revisión Narrativa. Deportes (Basilea). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
        7. Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB, Adams SH, Lynch CJ, Brinkworth GD, Davis TA. Definición de los requisitos proteicos de las comidas para optimizar las funciones metabólicas de los aminoácidos. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1330S-1338S. doi: 10.3945/ajcn.114.084053. Epub 2015 Abr 29. PMID: 25926513; PMCID: PMC5278948.
        8. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Perspectivas recientes sobre el papel de las proteínas alimentarias en la promoción de la hipertrofia muscular con el entrenamiento de ejercicios de resistencia. Nutrientes. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
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        10. Alghannam AF, González JT, Betts JA. Restauración del glucógeno muscular y la capacidad funcional: Papel de la Co-Ingesta Post-Ejercicio de Carbohidratos y Proteínas. Nutrientes. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
        11. Fournier PA, Fairchild TJ, Ferreira LD, Bräu L. Repleción de glucógeno muscular post-ejercicio en el extremo: efecto de la ausencia de alimentos y de la recuperación activa. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):139-46. PMID: 24482591; PMCID: PMC3905296.
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        15. Riachy R, McKinney K, Tuvdendorj DR. Diversos factores pueden modular el efecto del ejercicio sobre los niveles de testosterona en los hombres. J Funct Morphol Kinesiol. 7 de noviembre de 2020;5(4):81. doi: 10.3390/jfmk5040081. PMID: 33467296; PMCID: PMC7739287.
        16. https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1669373
        17. Covarrubias AJ, Perrone R, Grozio A, Verdin E. Metabolismo del NAD+ y sus funciones en los procesos celulares durante el envejecimiento. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021 Feb;22(2):119-141. doi: 10.1038/s41580-020-00313-x. Epub 2020 Dic 22. PMID: 33353981; PMCID: PMC7963035.
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        19. Tinsley GM, Jagim AR, Potter GDM, Garner D, Galpin AJ. La Rhodiola rosea como adaptógeno para mejorar el rendimiento en el ejercicio: una revisión de la literatura. Br J Nutr. 2024 Feb 14;131(3):461-473. doi: 10.1017/S0007114523001988. Epub 2023 Ago 29. PMID: 37641937; PMCID: PMC10784128.
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