En el ajetreado mundo actual, exacerbado por el efecto de la pandemia del COVID-19, el estrés se ha convertido en una pandemia en sí misma, con importantes implicaciones para la salud física y psicológica. Una encuesta de 20211 informa de que el 79% de los adultos del Reino Unido admiten sentirse estresados al menos una vez al mes, y el 30% se siente estresado diez o más días al mes. La falta de sueño se señaló como la principal causa de estrés para el 39% de los participantes, y otra encuesta de 2021 sobre el insomnio2 informaba de que 1 de cada 4 adultos del Reino Unido admitía tener problemas para conciliar el sueño cada noche. Los problemas de sueño inducidos por el estrés son cada vez más frecuentes y sus efectos sobre la salud general son desalentadores y deben tratarse como tales.
¿Cómo afecta el estrés al sueño?
El estrés crónico o los episodios de estrés agudo pueden provocar un aumento de la regulación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA) y una hiperactivación del sistema nervioso simpático (SNS), lo que da lugar a una secreción excesiva de hormonas del estrés (p. ej., adrenalina, cortisol).3 Las hormonas del estrés elevadas por la noche provocan una excitación general y un estado de alerta, una aceleración del ritmo metabólico y, por tanto, un aumento de la temperatura corporal y de la frecuencia cardiaca, lo que plantea dificultades para iniciar y mantener el sueño. El estrés afecta al ritmo circadiano normal del organismo, del que depende un sueño saludable, lo que da lugar a un círculo vicioso de estrés, privación de sueño y bajos niveles de energía durante el día.4,5,6 En los apartados siguientes se esbozan dos estrategias eficaces y sencillas que podrían ayudar a modular la respuesta al estrés y mejorar el sueño.
No tomar cafeína después del mediodía
La cafeína tiene una semivida media de 5-7 horas, lo que significa que si se consume después del mediodía, una parte seguirá circulando por el torrente sanguíneo a la hora de acostarse. Esto podría alterar el sueño al disminuir la sensación natural de somnolencia del cuerpo por la noche.7 La cafeína actúa como estimulante bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro e impidiendo que se acumule el impulso del sueño (la acumulación de adenosina)8 - aumentando así la vigilia, su efecto más buscado durante el día. Además, la cafeína tiene un efecto sobre la respuesta al estrés porque activa el SNS y el eje HPA, amplificando potencialmente sus efectos fisiológicos.7 El consumo excesivo de cafeína (el límite seguro está fijado en 400 mg para un adulto medio de 70 kg9) puede, de hecho, tener en el organismo efectos similares a los del estrés: por ejemplo, ansiedad, aceleración del ritmo cardíaco. Los estudios demuestran que la cafeína aumenta el tiempo que se tarda en conciliar el sueño (latencia de inicio del sueño), reduce la duración total del sueño e interrumpe el sueño de ondas lentas.10 Por tanto, limitar la ingesta de cafeína a las horas de la mañana podría ayudar a afrontar mejor los efectos del estrés sobre el sueño y mejorar la calidad del sueño y la energía a lo largo del día. Aunque esta medida no requiere una abstinencia total, la cafeína es una droga psicoactiva y altamente adictiva, por lo que limitarla podría ser inicialmente un reto. La Tabla 1 incluye algunas alternativas tonificantes sin cafeína, que pueden utilizarse para mejorar los niveles de energía por la tarde y facilitar el cambio. Los síntomas de abstinencia como la fatiga y el dolor de cabeza son posibles y pueden durar hasta 9 días11 - cambiar a opciones con menor contenido en cafeína como el té verde o el descafeinado (el descafeinado contiene una pequeña cantidad de cafeína) es una buena opción temporal para suavizar el periodo de transición.
Rutina respiratoria nocturna (10-30min)
Las prácticas de respiración profunda ayudan a reducir el estrés estimulando el sistema nervioso parasimpático y aumentando el tono vagal, lo que contrarresta el aumento del SNS causado por el estrés.18,19 Un estudio de Tsiouli et al.20 sobre adultos con estrés crónico mostró una disminución del estrés percibido y de los niveles de cortisol salival como resultado de los ejercicios de respiración diafragmática. Otra investigación de Tsai et al.21 demuestra que las prácticas de respiración profunda antes de acostarse mejoran el sueño al disminuir la latencia de inicio del sueño y los despertares nocturnos. Por tanto, incluir una breve práctica de respiración (10-30 minutos) en la rutina nocturna es un método fácil y eficaz para liberar el estrés y mejorar el sueño. Hay mucha información en Internet sobre los distintos tipos de trabajo respiratorio, y las prácticas no requieren esfuerzo físico, ninguna habilidad nueva ni ayuda, y pueden realizarse en cualquier lugar: las aplicaciones móviles como Calm, Headspace y feel better ofrecen diversas sesiones guiadas gratuitas. Aunque la práctica es segura en general, no es adecuada o debe considerarse caso por caso en caso de embarazo, daños en la caja torácica, lesiones medulares, fracturas de clavícula y quienes padezcan osteoporosis grave, asma aguda o disnea.22