En el ajetreado mundo actual, exacerbado por el efecto de la pandemia de COVID-19, el estrés se ha convertido en una pandemia por derecho propio, con importantes implicaciones para la salud física y psicológica. Una encuesta de 2021¹ informa que el 79% de los adultos en el Reino Unido admiten sentirse estresados al menos una vez al mes, y el 30% se siente estresado diez o más días al mes. La falta de sueño fue señalada como la principal causa de estrés para el 39% de los participantes, y otra encuesta de 2021 sobre el insomnio² informó que un asombroso 1 de cada 4 adultos en el Reino Unido admiten tener problemas para conciliar el sueño todas las noches. Los problemas de sueño inducidos por el estrés son cada vez más comunes y sus efectos sobre la salud general son desalentadores y deben tratarse como tales.

¿Cómo afecta el estrés al sueño?

El estrés crónico o los episodios de estrés agudo pueden causar una regulación al alza del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA) y un sistema nervioso simpático (SNS) hiperactivado, lo que resulta en una sobresecreción de hormonas del estrés (p. ej., adrenalina, cortisol).³ Los niveles elevados de hormonas del estrés durante la noche causan una excitación y alerta generales, una tasa metabólica acelerada, por lo tanto, una temperatura corporal y un ritmo cardíaco más altos, lo que dificulta el inicio y el mantenimiento del sueño. El estrés afecta el ritmo circadiano normal del organismo del que depende un sueño saludable, lo que resulta en un círculo vicioso de estrés, privación del sueño y bajos niveles de energía durante el día.^4,5,6 Las siguientes secciones describen dos estrategias efectivas y simples que podrían ayudar a modular la respuesta al estrés y mejorar el sueño.

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No tomar cafeína después del mediodía

La cafeína tiene una vida media promedio de 5 a 7 horas, lo que significa que si se consume después del mediodía, parte de ella seguirá circulando en el torrente sanguíneo a la hora de acostarse. Esto podría alterar el sueño al disminuir la sensación natural de somnolencia del cuerpo por la noche.⁷ La cafeína funciona como un estimulante al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro y evitar que la necesidad de dormir (la acumulación de adenosina) se acumule⁸, lo que aumenta la vigilia, su efecto más buscado durante el día. Además, la cafeína tiene un efecto sobre la respuesta al estrés porque activa el SNS y el eje HPA, lo que potencialmente amplifica sus efectos fisiológicos.⁷ El consumo excesivo de cafeína (el límite seguro se establece en 400 mg para un adulto promedio de 70 kg⁹) puede, de hecho, tener efectos similares en el cuerpo que el estrés, p. ej., ansiedad, ritmo cardíaco acelerado. Los estudios demuestran que la cafeína aumenta el tiempo que se tarda en conciliar el sueño (latencia de inicio del sueño), reduce la duración total del sueño y altera el sueño de ondas lentas.¹⁰ Por lo tanto, limitar la ingesta de cafeína a las horas de la mañana podría ayudar a sobrellevar mejor los efectos del estrés en el sueño y mejorar la calidad del sueño y la energía durante todo el día. Aunque esta medida no requiere una abstinencia total, la cafeína es una droga psicoactiva y es altamente adictiva, por lo que limitarla podría ser inicialmente un desafío. La Tabla 1 incluye algunas alternativas tonificantes sin cafeína, que se pueden usar para mejorar los niveles de energía por la tarde y facilitar el cambio. Los síntomas de abstinencia como la fatiga y el dolor de cabeza son posibles y podrían durar hasta 9 días¹¹: cambiar a opciones con menor contenido de cafeína como el té verde o el descafeinado (el descafeinado contiene una pequeña cantidad de cafeína) es una buena opción temporal para suavizar el período de transición.

Rutina de ejercicios de respiración vespertinos (10-30 min)

Las prácticas de respiración profunda ayudan a reducir el estrés al estimular el sistema nervioso parasimpático y aumentar el tono vagal, lo que contrarresta la regulación al alza del SNS causada por el estrés.^18,19 Un estudio de Tsiouli et al.²⁰ en adultos con estrés crónico mostró una disminución del estrés percibido y de los niveles de cortisol salival como resultado de los ejercicios de respiración diafragmática. Otra investigación de Tsai et al.²¹ demuestra que las prácticas de respiración profunda antes de acostarse mejoran el sueño al disminuir la latencia de inicio del sueño y los despertares nocturnos. Por lo tanto, incluir una práctica corta (10-30 min) de respiración en la rutina vespertina es un método fácil y efectivo para liberar el estrés y mejorar el sueño. Hay mucha información sobre los diferentes tipos de respiración en línea y las prácticas no requieren esfuerzo físico, ninguna nueva habilidad o asistencia y se pueden realizar en cualquier lugar. Aplicaciones móviles como Calm, Headspace y feel better ofrecen una variedad de sesiones guiadas de forma gratuita. Si bien la práctica es generalmente segura, no es adecuada o debe analizarse caso por caso en caso de embarazo, daño en la caja torácica, lesión de la columna vertebral, fracturas de clavícula y aquellas personas que padecen osteoporosis grave, asma aguda o disnea.²²