Männer machen HIIT, um ihr Testosteron zu steigern

Wie man Testosteron natürlich erhöht

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Zeynep Özdemir

Eine zertifizierte Ernährungsberaterin, die einen akademisch-wissenschaftlichen Hintergrund, eine Leidenschaft für Gesundheit und umfassendes Wissen über Lebensmittelsicherheit vereint

6 Tipps, um dein Testosteron natürlich zu steigern

Geschrieben von Zeynep Özdemir - Zertifizierte Diätassistentin Ernährungsberaterin

Testosteron spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Es beeinflusst die Muskelkraft, die sexuelle Funktion und die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten. Die Kenntnis wissenschaftlich fundierter Methoden zur natürlichen Steigerung der Testosteronproduktion kann die Lebensqualität erheblich verbessern.

Dieser Artikel gibt dir wertvolle Einblicke in bewährte Strategien, mit denen du deinen natürlichen Testosteronspiegel steigern kannst. Lies weiter, um mehr zu erfahren!

1. Optimiere deine Ernährung

Die Nahrung, die du zu dir nimmst, spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Testosteron- und anderer Hormonspiegel. Eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist wichtig für die hormonelle Gesundheit.

Die Forschung zeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung dazu beiträgt, einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten und den Fettabbau zu unterstützen, der mit dem Testosteronspiegel in Verbindung steht. (1).

Außerdem sind gesunde Fette wichtig; Studien zeigen, dass eine fettarme Ernährung zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führen kann (2).

Mit einer Ernährung, die auf Vollwertkost mit ausgewogenen Makronährstoffen basiert, kannst du eine optimale Hormonfunktion unterstützen.

Hier erfährst du mehr darüber, wie du deine Ernährung für die Hormongesundheit optimieren kannst:

  • Proteinzufuhr:

    Der Verzehr von ausreichend Eiweiß ist nicht nur für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln wichtig, sondern auch für die Aufrechterhaltung eines hohen Testosteronspiegels. Eiweiß hilft beim Fettabbauwas mit einem höheren Testosteronspiegel einhergeht.

    Achte darauf, dass deine Ernährung mageres Fleisch, Eier und pflanzliche Proteine wie Bohnen und Hülsenfrüchte enthält, um die Hormongesundheit zu unterstützen
    (1).

  • Gesunde Fette:

    Fette sind wichtig für die
    Hormonproduktioneinschließlich Testosteron. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr einer ausreichenden Menge gesunder Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und einfach ungesättigten Fetten aus Avocados, Nüssen und Olivenöl den Testosteronspiegel erhöhen kann.

    Umgekehrt kann eine fettarme Ernährung zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führen, was die Bedeutung von Fetten in deiner Ernährung unterstreicht
    (2).

  • Kohlenhydrate:

    Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Testosteronspiegels, indem sie die
    Insulinproduktionbeeinflusst, die wiederum die Testosteronsynthese beeinflusst.

    Nimm komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Obst und Gemüse zu dir, die dazu beitragen, einen optimalen Testosteronspiegel und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

  • Vermeide übermäßiges Essen oder exzessive Diäten:

    Die Beibehaltung einer
    ausgewogene Kalorienzufuhr ist von entscheidender Bedeutung, da übermäßiges Essen und ständige Diäten den Hormonspiegel, einschließlich des Testosterons, stören können.

    Eine ausgewogene Ernährung ohne extreme Kalorienrestriktionen oder Übermaß kann helfen, den Testosteronspiegel zu stabilisieren
    (3, 4, 5)

  • Regelmäßige Mahlzeiten:

    Regelmäßige Mahlzeiten können den Energiehaushalt deines Körpers regulieren.
    Energieniveaus und Insulinspiegel stabil zu haltenwas wiederum einen ausgeglichenen Testosteronspiegel fördert. Vermeide lange Fastenperioden oder das Auslassen von Mahlzeiten, da dies deinen Hormonhaushalt stören kann.

Lebensmittel, die das Testosteron steigern

    2. Regelmäßige körperliche Aktivität

    Körperliche Aktivität ist nicht nur ein Eckpfeiler der allgemeinen Gesundheit, sondern auch ein wirksames Mittel zur Steigerung des natürlichen Testosterons.

    Es hat sich gezeigt, dassWiderstandstraining, wie z. B. Gewichtheben, den Testosteronspiegel kurzfristig erhöhen kann (6).

    Auchhochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich als wirksam erwiesen, obwohl alle Trainingsarten einen gewissen Nutzen bieten (7, 8).

    Regelmäßige körperliche Aktivitäten, insbesondere solche, die intensiv sind und den Muskelaufbau fördern, können die natürliche Testosteronproduktion deutlich erhöhen.


    3. Stressbewältigung und Schlafqualität

    Langfristiger Stress erhöht den Cortisolspiegel, was sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirkt. Stressbewältigung durch Techniken wie Achtsamkeit und Yoga sowie ausreichend Schlaf helfen, das Hormongleichgewicht zu erhalten (9, 10). Es ist auch wichtig, auf deinen Schlaf zu achten, denn Schlafmangel kann den Testosteronspiegel deutlich senken.

    Studien zeigen, dass der ideale Schlaf variiert, aber in der Regel werden etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht für eine optimale hormonelle Gesundheit empfohlen (11, 12).

    Schlaf erhöht den Testosteronspiegel

    4. Vitamin- und Mineralstoffpräparate

    Die Rolle bestimmter Vitamine und Mineralstoffe bei der Aufrechterhaltung und potenziellen Erhöhung des Testosteronspiegels ist bedeutend und wird durch eine Reihe wissenschaftlicher Studien belegt. Zu den wichtigsten Nährstoffen, die oft hervorgehoben werden, gehören Vitamin D, Zink und Magnesium, die jeweils eine besondere Rolle für die hormonelle Gesundheit spielen.

    Vitamin D

    Vitamin D ist nicht nur für die Gesundheit der Knochen wichtig, sondern auch für eine optimale hormonelle Funktion. Dieses Vitamin wirkt fast wie ein Hormon und hat Rezeptoren in vielen verschiedenen Körpergeweben. Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, vor allem in Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung, und betrifft bis zu 1 Milliarde Menschen auf der ganzen Welt (13, 14).

    Studien haben immer wieder gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen einem höheren Vitamin-D-Spiegel und einem höheren Testosteronspiegel gibt. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Vitamin-D-Ergänzung bei Männern mit Vitamin-D-Mangel
    ihren Testosteronspiegel deutlich erhöhte (15, 16). Das macht eine regelmäßige Sonneneinstrahlung oder eine Supplementierung zu einem wichtigen Faktor für alle, die ihren Testosteronspiegel aufrechterhalten oder erhöhen wollen.

    Zink

    Zink ist ein weiterer wichtiger Mineralstoff, der vor allem für seine Rolle bei Immunfunktion, die Zellteilung und das allgemeine Wachstum. Die Verbindung zwischen Zink und Testosteron ist besonders stark; Zinkmangel wird mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.

    Es hat sich gezeigt, dass eine Zinkergänzung den Testosteronspiegel bei Menschen mit einem Mangel erhöht. Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass eine Zinksupplementierung
    den Testosteronspiegel bei Männern und postmenopausalen Frauen die einen niedrigen Zinkstatus hatten (19, 20). Dies deutet darauf hin, dass eine ausreichende Zinkzufuhr über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel für die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels von Vorteil sein könnte.

    Magnesium

    Magnesium spielt ebenfalls eine Rolle bei der Unterstützung der Testosteronproduktion. Es ist beteiligt an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt und hilft bei der Regulierung verschiedener Körperfunktionen wie Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerspiegel und Blutdruck.

    Studien haben gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung den Testosteronspiegel erhöhen kann, insbesondere wenn
    in Kombination mit regelmäßigem Sport. An einer Studie nahmen Männer teil, die 10 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht erhielten, zeigten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe erhöhte Testosteronwerte (21).

    5. Bestimmte Umweltgifte meiden

      Die Exposition gegenüber bestimmten Chemikalien wie BPA und Parabenen, die in Kunststoffen vorkommen, kann den Testosteronspiegel senken. Die Verringerung der Exposition gegenüber diesen endokrinen Disruptoren kann sich positiv auf die Erhaltung deiner hormonellen Gesundheit auswirken(22, 23).

      6. Regelmäßige medizinische Vorsorgeuntersuchungen

      Es ist wichtig, dass du deinen Hormonspiegel regelmäßig durch medizinische Untersuchungen kontrollierst, um sicherzustellen, dass jeder Ansatz wirksam und sicher ist. Eine persönliche Beratung durch Fachkräfte des Gesundheitswesens ist wichtig, da der Gesundheitszustand individuell unterschiedlich ist.

      Zusammenfassung, wie man Testosteron natürlich erhöht

      Um Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen, regelmäßig Sport treiben, Stress bewältigen, sorgfältig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und bestimmte Umweltgifte meiden. Konsultiere immer einen Arzt, bevor du eine neue Gesundheitskur beginnst, um diese Vorschläge auf deine persönlichen gesundheitlichen Bedürfnisse abzustimmen.

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      Referenzliste

      1. Whittaker, J., & Harris, M. (2022). Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health. https://doi.org/10.1177/02601060221083079
      2. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210, 105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
      3. Culbert KM, Shope MM, Sisk CL, Klump KL. Low testosterone is associated with dysregulated eating symptoms in young adult men. Int J Eat Disord. 2020 Sep;53(9):1469-1479. doi: 10.1002/eat.23320. Epub 2020 Jul 9. PMID: 32643144.
      4. Hu, T., Chen, Y. C., Lin, P., Shih, C., Bai, C., Yuan, K., Lee, S., & Chang, J. (2018). Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients, 10(11), 1786. https://doi.org/10.3390/nu10111786
      5. Zamir, A., & Hoffman, J. R. (2021). Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients, 13(10), 3375. https://doi.org/10.3390/nu13103375
      6. Hooper DR, Kraemer WJ, Focht BC, Volek JS, DuPont WH, Caldwell LK, Maresh CM. Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations. Sports Med. 2017 Sep;47(9):1709-1720. doi: 10.1007/s40279-017-0698-y. PMID: 28224307.
      7. Sato, K., Iemitsu, M., Katayama, K., Ishida, K., Kanao, Y., & Saito, M. (2015). Responses of sex steroid hormones to different intensities of exercise in endurance athletes. Experimental Physiology, 101(1), 168-175. https://doi.org/10.1113/EP085361
      8. Ambroży, T., Rydzik, Ł., Obmiński, Z., Błach, W., Serafin, N., Błach, B., & Ozimek, M. (2020). The Effect of High-Intensity Interval Training Periods on Morning Serum Testosterone and Cortisol Levels and Physical Fitness in Men Aged 35–40 Years. Journal of Clinical Medicine, 10(10), 2143. https://doi.org/10.3390/jcm10102143
      9. Islam RM, Bell RJ, Green S, Page MJ, Davis SR. Safety and efficacy of testosterone for women: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trial data. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Oct;7(10):754-766. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30189-5. Epub 2019 Jul 25. PMID: 31353194.
      10. Ingram CF, Payne KS, Messore M, Scovell JM. Testosterone therapy and other treatment modalities for female sexual dysfunction. Curr Opin Urol. 2020 May;30(3):309-316. doi: 10.1097/MOU.0000000000000759. PMID: 32205812.
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      12. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710
      13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
      14. https://www.statpearls.com/ArticleLibrary/viewarticle/31224
      15. Chi Chen, Hualing Zhai, Jing Cheng, Pan Weng, Yi Chen, Qin Li, Chiyu Wang, Fangzhen Xia, Ningjian Wang, Yingli Lu, Causal Link Between Vitamin D and Total Testosterone in Men: A Mendelian Randomization Analysis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 104, Issue 8, August 2019, Pages 3148–3156, https://doi.org/10.1210/jc.2018-01874
      16. Barbonetti A, Vassallo MR, Felzani G, Francavilla S, Francavilla F. Association between 25(OH)-vitamin D and testosterone levels: Evidence from men with chronic spinal cord injury. 14. J Spinal Cord Med. 2016 May;39(3):246-52. doi: 10.1179/2045772315Y.0000000050. Epub 2015 Aug 27. PMID: 26312544; PMCID: PMC5073757.
      17. Canguven, O., Talib, R. A., El Ansari, W., Yassin, D. J., & Al Naimi, A. (2017). Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men. The Aging Male, 20(1), 9–16. https://doi.org/10.1080/13685538.2016.1271783
      18. Santos HO, Howell S, Nichols K, Teixeira FJ. Reviewing the Evidence on Vitamin D Supplementation in the Management of Testosterone Status and Its Effects on Male Reproductive System (Testis and Prostate): Mechanistically Dazzling but Clinically Disappointing. Clin Ther. 2020 Jun;42(6):e101-e114. doi: 10.1016/j.clinthera.2020.03.016. Epub 2020 May 21. PMID: 32446600.
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      20. Santos, H. O., & Teixeira, F. J. (2020). Use of medicinal doses of zinc as a safe and efficient coadjutant in the treatment of male hypogonadism. The Aging Male, 23(5), 669–678. https://doi.org/10.1080/13685538.2019.1573220
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      22. Barbagallo, F., Condorelli, R. A., Mongioì, L. M., Cannarella, R., Aversa, A., Calogero, A. E., & La Vignera, S. (2020, June 30). Effects of Bisphenols on Testicular Steroidogenesis. Frontiers in Endocrinology. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00373
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