Hombre haciendo HIIT para aumentar la Testosterona

¿Cómo aumentar la testosterona naturalmente?

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Zeynep Özdemir

Nutricionista Dietista Certificada que combina una formación científica académica, pasión por la salud y amplios conocimientos en seguridad alimentaria.

6 Consejos para aumentar tu testosterona naturalmente

Escrito por Zeynep Özdemir - Nutricionista Dietista Certificada

La testosterona desempeña un papel vital en la salud, influyendo en la fuerza muscular, la función sexual y la resistencia a las enfermedades. Comprender los métodos respaldados científicamente para aumentar su producción de forma natural puede mejorar significativamente la calidad de vida.

Este artículo proporciona valiosos conocimientos sobre estrategias probadas para ayudarte a aumentar los niveles naturales de testosterona. ¡Sigue leyendo para saber más!

1. Optimiza tu dieta

Los alimentos que consumes desempeñan un papel crucial en la regulación de los niveles de testosterona y otras hormonas. Una ingesta equilibrada de proteínas, grasas e hidratos de carbono es esencial para la salud hormonal.

Las investigaciones indican que las dietas ricas en proteínas ayudan a mantener unos niveles saludables de testosterona y contribuyen a la pérdida de grasa, que está relacionada con la testosterona (1).

Además, las grasas saludables son vitales; los estudios demuestran que las dietas pobres en grasas pueden reducir los niveles de testosterona (2).

Manteniendo una dieta basada en alimentos integrales con macronutrientes equilibrados, puedes favorecer una función hormonal óptima.

Aquí tienes una visión más profunda de cómo puedes optimizar tu nutrición para la salud hormonal:

  • Ingesta de proteínas:

    Consumir una cantidad adecuada de proteínas es crucial no sólo para la reparación y construcción muscular, sino también para mantener altos los niveles de testosterona. Las proteínas ayudan a pérdida de grasaque se asocia a una mayor testosterona.

    Asegúrate de que tu dieta incluya carnes magras, huevos y proteínas de origen vegetal, como alubias y legumbres, para favorecer la salud hormonal
    (1).

  • Grasas saludables:

    Las grasas son esenciales para
    la producción hormonalincluida la testosterona. Los estudios sugieren que consumir una cantidad adecuada de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 del pescado y las grasas monoinsaturadas del aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, puede favorecer los niveles de testosterona.

    Por el contrario, una dieta baja en grasas podría provocar una disminución de los niveles de testosterona, lo que subraya la importancia de las grasas en tu dieta
    (2).

  • Hidratos de carbono:

    Los hidratos de carbono desempeñan un papel importante en la regulación de los niveles de testosterona al influir en
    la producción de insulinaque a su vez afecta a la síntesis de testosterona.

    Incluye hidratos de carbono complejos como cereales integrales, frutas y verduras, que ayudan a mantener unos niveles óptimos de testosterona y la salud en general.

  • Evita comer en exceso o hacer dietas excesivas:

    Mantener una
    ingesta calórica equilibrada es crucial, ya que comer en exceso y hacer dieta constantemente puede alterar los niveles hormonales, incluida la testosterona.

    Garantizar una dieta equilibrada sin restricciones extremas de calorías ni excesos puede ayudar a estabilizar los niveles de testosterona
    (3, 4, 5)

  • Comidas regulares:

    Comer a intervalos regulares puede ayudar a regular los niveles de energía de tu cuerpo
    niveles de energía y mantener estables los niveles de insulinalo que a su vez favorece unos niveles equilibrados de testosterona. Evita largos periodos de ayuno o saltarte comidas, ya que esto puede alterar tu equilibrio hormonal.

Alimentos que aumentan la testosterona

    2. Actividad física regular

    La actividad física no sólo es una piedra angular de la salud general, sino también un poderoso medio para aumentar la testosterona natural.

    Se ha demostrado que elentrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, aumenta los niveles de testosterona a corto plazo (6).

    Elentrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) también resulta eficaz, aunque todos los tipos de ejercicio ofrecen algún beneficio (7, 8).

    La participación regular en actividades físicas, sobre todo las intensas y que implican desarrollo muscular, puede elevar significativamente la producción natural de testosterona.


    3. Gestiona el estrés y la calidad del sueño

    El estrés prolongado eleva el cortisol, que afecta negativamente a los niveles de testosterona. Controlar el estrés mediante técnicas como la atención plena y el yoga, junto con dormir lo suficiente, ayuda a mantener el equilibrio hormonal (9, 10). También es crucial controlar el sueño, ya que la falta de descanso puede reducir significativamente los niveles de testosterona.

    Los estudios sugieren que el sueño ideal varía, pero normalmente se recomiendan entre 7 y 9 horas por noche para una salud hormonal óptima (11, 12).

    El sueño aumenta los niveles de testosterona

    4. Suplementos vitamínicos y minerales

    El papel de determinadas vitaminas y minerales en el mantenimiento y posible aumento de los niveles de testosterona es significativo, y está respaldado por diversos estudios científicos. Entre los nutrientes clave que suelen destacarse se encuentran La vitamina D, el zinc y el magnesio, cada uno de los cuales desempeña un papel único en la salud hormonal.

    Vitamina D

    La vitamina D es crucial no sólo para la salud ósea, sino también para una óptima función hormonal. Esta vitamina actúa casi como una hormona en sí misma y tiene receptores en muchos tejidos corporales diferentes. La carencia de vitamina D está muy extendida, sobre todo en regiones con escasa exposición a la luz solar, y afecta hasta a mil millones personas en todo el mundo (13, 14).

    Los estudios han demostrado sistemáticamente una correlación entre unos niveles más altos de vitamina D y un aumento de los niveles de testosterona. Un estudio de 2017 descubrió que la administración de suplementos de vitamina D a hombres deficientes
    aumentaba significativamente sus niveles de testosterona (15, 16). Esto hace que la exposición regular a la luz solar o la administración de suplementos sea una consideración esencial para quienes desean mantener o aumentar sus niveles de testosterona.

    Zinc

    Zinc es otro mineral crítico, especialmente conocido por su papel en la función inmunitaria, la división celular y el crecimiento general. La conexión entre el zinc y la testosterona es especialmente fuerte; las deficiencias de zinc se han relacionado con niveles reducidos de testosterona.

    La administración de suplementos de zinc ha demostrado ser beneficiosa para aumentar los niveles de testosterona en las personas deficientes. Por ejemplo, un estudio demostró que la suplementación con zinc aumentaba eficazmente
    los niveles de testosterona en hombres y mujeres posmenopáusicas que tenían un bajo nivel de zinc (19, 20). Esto sugiere que asegurar una ingesta adecuada de zinc mediante la dieta o suplementos podría ser beneficioso para mantener unos niveles saludables de testosterona.

    Magnesio

    El magnesio también interviene en el apoyo a la producción de testosterona. Interviene en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo y ayuda a regular varias funciones corporales, como la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en sangre y la tensión arterial.

    Los estudios han indicado que la suplementación con magnesio puede elevar los niveles de testosterona, sobre todo cuando
    combinados con ejercicio regular. Los hombres participantes en un estudio que recibieron 10 mg de magnesio por kilogramo de peso corporal mostraron un aumento de los niveles de testosterona en comparación con un grupo de control (21).

    5. Evita ciertas toxinas ambientales

      La exposición a ciertas sustancias químicas como el BPA y los parabenos, presentes en los plásticos, puede disminuir los niveles de testosterona. Reducir la exposición a estos disruptores endocrinos puede ser beneficioso para mantener tu salud hormonal (22, 23).

      6. Revisiones médicas periódicas

      Es esencial controlar regularmente tus niveles hormonales mediante revisiones médicas para garantizar que cualquier enfoque sea eficaz y seguro. El asesoramiento personalizado de los profesionales sanitarios es crucial, ya que las condiciones de salud individuales varían.

      Resumen sobre cómo aumentar la testosterona de forma natural

      Aumentar los niveles de testosterona de forma natural implica una combinación de cambios en la dieta, ejercicio regular, control del estrés, suplementación cuidadosa y evitar ciertas toxinas ambientales. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier nuevo régimen de salud para adaptar estas sugerencias a sus necesidades de salud personales.

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      Lista de referencias

      1. Whittaker, J., & Harris, M. (2022). Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health. https://doi.org/10.1177/02601060221083079
      2. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210, 105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
      3. Culbert KM, Shope MM, Sisk CL, Klump KL. Low testosterone is associated with dysregulated eating symptoms in young adult men. Int J Eat Disord. 2020 Sep;53(9):1469-1479. doi: 10.1002/eat.23320. Epub 2020 Jul 9. PMID: 32643144.
      4. Hu, T., Chen, Y. C., Lin, P., Shih, C., Bai, C., Yuan, K., Lee, S., & Chang, J. (2018). Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients, 10(11), 1786. https://doi.org/10.3390/nu10111786
      5. Zamir, A., & Hoffman, J. R. (2021). Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients, 13(10), 3375. https://doi.org/10.3390/nu13103375
      6. Hooper DR, Kraemer WJ, Focht BC, Volek JS, DuPont WH, Caldwell LK, Maresh CM. Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations. Sports Med. 2017 Sep;47(9):1709-1720. doi: 10.1007/s40279-017-0698-y. PMID: 28224307.
      7. Sato, K., Iemitsu, M., Katayama, K., Ishida, K., Kanao, Y., & Saito, M. (2015). Responses of sex steroid hormones to different intensities of exercise in endurance athletes. Experimental Physiology, 101(1), 168-175. https://doi.org/10.1113/EP085361
      8. Ambroży, T., Rydzik, Ł., Obmiński, Z., Błach, W., Serafin, N., Błach, B., & Ozimek, M. (2020). The Effect of High-Intensity Interval Training Periods on Morning Serum Testosterone and Cortisol Levels and Physical Fitness in Men Aged 35–40 Years. Journal of Clinical Medicine, 10(10), 2143. https://doi.org/10.3390/jcm10102143
      9. Islam RM, Bell RJ, Green S, Page MJ, Davis SR. Safety and efficacy of testosterone for women: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trial data. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Oct;7(10):754-766. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30189-5. Epub 2019 Jul 25. PMID: 31353194.
      10. Ingram CF, Payne KS, Messore M, Scovell JM. Testosterone therapy and other treatment modalities for female sexual dysfunction. Curr Opin Urol. 2020 May;30(3):309-316. doi: 10.1097/MOU.0000000000000759. PMID: 32205812.
      11. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
      12. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710
      13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
      14. https://www.statpearls.com/ArticleLibrary/viewarticle/31224
      15. Chi Chen, Hualing Zhai, Jing Cheng, Pan Weng, Yi Chen, Qin Li, Chiyu Wang, Fangzhen Xia, Ningjian Wang, Yingli Lu, Causal Link Between Vitamin D and Total Testosterone in Men: A Mendelian Randomization Analysis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 104, Issue 8, August 2019, Pages 3148–3156, https://doi.org/10.1210/jc.2018-01874
      16. Barbonetti A, Vassallo MR, Felzani G, Francavilla S, Francavilla F. Association between 25(OH)-vitamin D and testosterone levels: Evidence from men with chronic spinal cord injury. 14. J Spinal Cord Med. 2016 May;39(3):246-52. doi: 10.1179/2045772315Y.0000000050. Epub 2015 Aug 27. PMID: 26312544; PMCID: PMC5073757.
      17. Canguven, O., Talib, R. A., El Ansari, W., Yassin, D. J., & Al Naimi, A. (2017). Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men. The Aging Male, 20(1), 9–16. https://doi.org/10.1080/13685538.2016.1271783
      18. Santos HO, Howell S, Nichols K, Teixeira FJ. Reviewing the Evidence on Vitamin D Supplementation in the Management of Testosterone Status and Its Effects on Male Reproductive System (Testis and Prostate): Mechanistically Dazzling but Clinically Disappointing. Clin Ther. 2020 Jun;42(6):e101-e114. doi: 10.1016/j.clinthera.2020.03.016. Epub 2020 May 21. PMID: 32446600.
      19. Mazaheri Nia L, Iravani M, Abedi P, Cheraghian B. Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Sex Marital Ther. 2021;47(8):804-813. doi: 10.1080/0092623X.2021.1957732. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34311679.
      20. Santos, H. O., & Teixeira, F. J. (2020). Use of medicinal doses of zinc as a safe and efficient coadjutant in the treatment of male hypogonadism. The Aging Male, 23(5), 669–678. https://doi.org/10.1080/13685538.2019.1573220
      21. Lazarev, A., & Bezuglov, E. (2021). Testosterone Boosters Intake in Athletes: Current Evidence and Further Directions. Endocrines, 2(2), 109-120. https://doi.org/10.3390/endocrines2020011
      22. Barbagallo, F., Condorelli, R. A., Mongioì, L. M., Cannarella, R., Aversa, A., Calogero, A. E., & La Vignera, S. (2020, June 30). Effects of Bisphenols on Testicular Steroidogenesis. Frontiers in Endocrinology. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00373
      23. Jurewicz J, Radwan M, Wielgomas B, Dziewirska E, Karwacka A, Klimowska A, Kałużny P, Radwan P, Bochenek M, Hanke W. Human Semen Quality, Sperm DNA Damage, and the Level of Reproductive Hormones in Relation to Urinary Concentrations of Parabens. J Occup Environ Med. 2017 Nov;59(11):1034-1040. doi: 10.1097/JOM.0000000000001106. PMID: 28692609.